10 Regeln für gesunde Ernährung
7. Viel Trinken
Flüssigkeit ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter am Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren.
10. Sport treiben
Ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung gehören zusammen. Meiden Sie beispielsweise Aufzüge und seien Sie 30 bis 60 Minuten am Tag aktiv. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
6. Zucker und Salz in Maßen
Gehen Sie sparsam mit Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken um. Seien Sie beim Würzen kreativ und verfeinern Sie die Gerichte mit Kräutern und Gewürzen und ganz wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.
4. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier
Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren. Darum sollten täglich Milchprodukte und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten Sie aber nicht verzehren. Setzen Sie auf fettarme Produkte, besonders bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
9. Gemüse und Obst
Nach dem Motto „Fünf am Tag“ sollten Sie fünf Portionen Gemüse und Obst – möglichst frisch oder nur kurz gegart – verzehren.
2. Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln erhalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden). Verzehren Sie diese Lebensmittel nach Möglichkeit in Kombination mit fettarmen Zutaten. Sie sollten Ihrem Körper mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, zuführen.
1. Vielseitig essen
Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus einer abwechslungsreichen Auswahl, geeigneter Kombination und angemessener Menge an nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln zusammen.
5. Wenig Fett
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren, ist dafür aber auch besonders energiereich. Zu viel des Guten kann schnell zu Übergewicht führen. Zudem können zu viele gesättigte Fettsäuren das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Verwenden Sie lieber pflanzliche Öle und Fette (beispielsweise Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das häufig in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Süßwaren sowie in Fastfood- und Fertigprodukten enthalten ist. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen dicke aus.
8. Schonende Zubereitung
Garen Sie die Speisen – wenn möglich – kurz und bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett. So erhalten Sie den natürlichen Geschmack, schonen die Nährstoffe und verhindern die Bildung schädlicher Verbindungen.
3. Zeit für Genuss
Essen Sie nicht im Vorbeigehen! Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie das Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.