Schlank werdenIn 12 Wochen zum Killerbody: Fajah Lourens Abnehmprogramm im Test

In zwölf Wochen soll man es schaffen mit Fajah Lourens Programm seine Traumfigur zu erreichen. Wir haben uns das Abnehmprogramm genauer angeguckt.

In 12 Wochen zum Killerbody: Fajah Lourens Abnehmprogramm im Test
Foto: iStock
Inhalt
  1. In 12 Wochen zum Killerbody: So klappt es
  2. Killerbody-Programm im Test: Mein Fazit nach einer Woche
  3. Diät für den Killerbody: Phase 1
  4. Diät für den Killerbody: Phase 2
  5. Diät für den Killerbody: Phase 3
  6. Beispiel-Rezepte für die Diät
  7. Das Killerbody-Workout: Übungen für dich
  8. Dein Weg zum Abnehmerfolg: Fajahs Tipps

Über 100.000 Frauen hat die Niederländerin Fajah Lourens mit ihrem "Killerbody-Programm" schon dabei geholfen, erfolgreich abzunehmen. Ihr Prinzip: Niemand muss sich viele Gedanken um sein Essen oder den richtigen Sport machen. Mithilfe eines umfassenden Ernährungsplans und eines Sportplans ist alles geregelt. Jetzt muss man sich nur noch daran halten.

 

In 12 Wochen zum Killerbody: So klappt es

Das Buch von Fajah Lourens enthält zwei unterschiedliche Diät-Programme: die "Abnehm-Diät" und die "Sport-Diät". Letztere ist für diejenigen geeignet, deren Körperfettanteil unter 24 Prozent liegt und die viel Sport treiben. Die Sport-Diät ist nicht als direkte Anschlussdiät an die Abnehm-Diät gedacht. 

Unabhängig davon, ob du dich für die Abnehm-Diät oder für die Sport-Diät entscheidest, gelten folgende Dinge: Jede Diät unterteilt sich in drei Phasen. Jede dieser Phasen dauert jeweils vier Wochen. Für jede dieser Phasen gibt es außerdem ein eigenes Sportprogramm. 

Wer einen Körperfettanteil von über 24 Prozent hat und abnehmen möchte, beginnt die Diät mit Phase 1. Sollte dein Körperfettanteil unter 24 Prozent liegen, du aber deinen Körper straffen wollen, beginnst du ebenfalls mit der ersten Phase.

 

Killerbody-Programm im Test: Mein Fazit nach einer Woche

Ich habe das Abnehm-Programm von Fajah Lourens eine Woche lang getestet, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie der Ernährungsplan und das Sportprogramm funktionieren.

Zuerst einmal muss ich sagen, dass es sehr angenehm ist, dass man dem Ernährungsplan leicht folgen kann. Die Gerichte sind unkompliziert zuzubereiten und erfordern in der Regel nicht viele unterschiedliche Zutaten. Allerdings muss ich eins zugeben: Ich hatte wirklich häufig Hunger und habe mich öfter dazu entschlossen, noch eine zusätzliche Portion Gemüse zu essen, um dem entgegenzuwirken. Gerade an den Tagen, wo ich Sport gemacht habe, habe ich deutlich gemerkt, dass mein Körper gerade weniger isst, als er es normalerweise tut.

Zum Sportprogramm: Es ist fordernd, auch für diejenigen, die vorher schon regelmäßig trainiert haben. Anfänger sollten auf jeden Fall darauf achten, die Übungen richtig auszuführen und notfalls dafür auch weniger Wiederholungen machen. Ich kann aber bestätigen, dass sich die Übungen ohne Weiteres zu Hause machen lassen. Das ist gar ein Problem. Außer wenn es ums Springen geht, sollte man einmal schauen, ob man den nötigen Platz dafür hat.

Mein Ergebnis nach einer Woche: Die Waage zeigt mir nach sieben Tagen ein Minus von knapp einem Kilo an. Das ist auf jeden Fall motivierend.

 

Diät für den Killerbody: Phase 1

In der ersten Phase der Abnehm-Diät beginnst du damit, auf ungesunde Zucker zu verzichten. Du isst nun vier Wochen weniger, als dein Körper verbraucht. So wird die Fettverbrennung angekurbelt. Es kann passieren, dass du in dieser Phase öfter Hunger bekommst. Hilf dann mit einer fettfreien Bouillon und mehr Gemüse bei den Mahlzeiten nach.

Das isst du an einem Beispiel-Tag in der ersten Phase:

  • Frühstück: 200 Gramm Magerquark mit Zimt oder anderem Gewürz
  • Snack: Omelett aus 3 Eiern (1 ganzes, von den anderen beiden nur das Eiweiß), 1/2 Apfel mit Zimt
  • Mittagessen: 1 Vollkornwrap (40 Gramm), 50 Gramm Räucherlachs, Eisbergsalat, 10 Gramm Frischkäse light, Kapern (nach Belieben)
  • Snack: fettfreie Bouillon
  • Abendessen: Zucchini-Spaghetti mit Frischkäse (Rezepte siehe unten)
  • Late-Night-Snack: Casein-Shake (2 gestrichene Messlöffel, gut 30 Gramm)
 

Diät für den Killerbody: Phase 2

Die nächsten vier Wochen über wechselst du zwischen kohlenhydratreichen und Low-Carb-Tagen. Die Tage, an denen du mehr Kohlenhydrate aufnimmst, sind am besten für ein Workout geeignet. Diese Phase kannst du um weitere vier Wochen verlängern, wenn sich an deinem Gewicht und deinen Maßen noch nicht so viel getan hat.

Das isst du an einem Beispiel-Tag in der zweiten Phase:

  • Frühstück: Protein-Pfannkuchen (Rezept siehe unten)
  • Snack: 2 Reiswaffeln, 1 EL Hummus, 4 Scheiben Hähnchenbrust
  • Mittagessen: 1 Scheibe Vollkornbrot, 50 Gramm Rinderrauchfleisch, 1 Kiwi
  • Snack: 1 Apfel mit Zimt
  • Abendessen: 80 Gramm Süßkartoffel, 100 Gramm Weißfischfilet, 200 Gramm Gemüse nach Wahl mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft würzen
  • Late-Night-Snack: Casein-Shake (2 gestrichene Messlöffel, gut 30 Gramm)
 

Diät für den Killerbody: Phase 3

Jetzt führst du einmal in der Woche einen Refeed-Tage ein, an dem du besonders viele Kohlenhydrate isst. An den restlichen Tagen der Woche nimmst du nur sehr wenig Kalorien zu dir. 

Das isst du an einem Beispiel-Tag in der dritten Phase:

  • Frühstück: 2 Scheiben leichtes Knäckebrot oder Knusperbrot, 30 Gramm Hühnerfilet, 30 Gramm Hüttenkäse, 4 Scheiben Tomate
  • Snack: 1 Apfel mit Zimt
  • Mittagessen: 1 Scheibe geröstetes Vollkornbrot, 70 Gramm Roastbeef
  • Snack: 1 Orange
  • Abendessen: 80 Gramm Reis (nach dem Abwiegen kochen), 75 Gramm mageres Rinderhackfleisch, würzen mit Zwiebel, Knoblauch und Salz und Pfeffer, 200 Gramm Stangenbohnen
  • Late-Night-Snack: Casein-Shake (2 gestrichene Messlöffel, gut 30 Gramm), 1 EL Erdnussbutter

Hinweis: Männer können in jeder Phase jeweils 1 Scheibe Brot, 30 Gramm Fisch oder Fleisch sowie 50 Gramm Reis, Pasta oder Kartoffeln (erst nach dem Abwiegen kochen) extra essen.

 

Beispiel-Rezepte für die Diät

Zum Frühstück: Protein-Pfannkuchen

Abnehm-Diät: Rezept für Proteinpfannkuchen
Diese Proteinpfannkuchen sind auch super für ein schlankes Frühstück am Wochenende. 
Foto: © Frans Schreurs

Zutaten für eine Portion:

  • 3 Eier
  • 30 Gramm Haferflocken, zart
  • 1/2 Banane
  • 1 EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

  1. Zwei Eier trennen und das Eiweiß auffangen.
  2. Eiweiß und das dritte Ei in einer Schale mischen.
  3. Haferflocken, Banane und Proteinpulver zufügen.
  4. Alles pürieren und gut vermengen, anschließend mit Kokosöl einen Pfannkuchen backen.

Nährwerte: 431 Kalorien, 15,55 Gramm Fett, 34,95 Gramm Kohlenhydrate, 38,54 Gramm Eiweiß

Zum Abendessen: Zucchini-Spaghetti mit Frischkäse

Abnehm-Diät: Rezept für Zucchini-Spaghetti
Diese Zucchini-Nudeln schmecken so gut!
Foto: © Frans Schreurs

Zutaten für zwei Personen:

  • 1 Zucchini
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 Gramm geräuchertes Hühnerfilet
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 175 Gramm Frischkäse light
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Mit einem Spiralschneider Zucchini-Spaghetti schneiden; alternativ mit einem Gemüsehobel Zucchini in feine Scheiben hobeln.
  2. Fein gewürfelte Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
  3. Gewürfeltes geräuchertes Hühnerfilet und in dünne Ringe geschnittene Frühlingszwiebel dazugeben und kurz mitbraten.
  4. Frischkäse hinzufügen und vorsichtig umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. In einer anderen Pfanne Zucchini-Spaghetti kurz anbraten.
  6. Frischkäsesoße über die Zucchini-Spagehtti geben und servieren.

Nährwerte pro Portion: 293,5 Kalorien, 14,48 Gramm Fett, 13,57 Gramm Kohlenhydrate, 25,64 Gramm Eiweiß

 

Das Killerbody-Workout: Übungen für dich

Auch wenn 80 Prozent einer erfolgreichen Diät davon abhängig sind, dass du dich richtig ernährst, spielt Sport doch eine sehr wichtige Rolle. Nicht nur, dass es uns ein gutes Gefühl gibt, wenn wir uns regelmäßig bewegen, wir tun auch etwas für unsere Muskeln. Sind diese trainiert, verbrennen sie deutlich mehr Kalorien, als wenn du keinen Sport treiben würdest.

Fajahs Programm umfasst unter anderem ein Workout-Programm, das du ganz leicht bei dir zu Hause durchführen kannst. Alles, was du für das komplette dreimonatige Programm brauchst, sind:

  • ein Stuhl,
  • ein Springseil,
  • ein Gymnastikball,
  • Wasserflaschen (werden als Hanteln benutzt) und
  • ein Handtuch.

Vorgesehen sind mindestens drei Workouts pro Woche. Sie sind jeweils für unterschiedliche Muskelgruppen. Wenn du jetzt direkt Lust bekommen hast, loszulegen, dann haben wir hier genau die richtigen Beispiel-Übungen für dich.

Übung für die Beine:  Sumo-Squat

 

Übung für die Beine: Beinschere

 

Übung für die Arme: Trizeps-Dip

 

Übung für den Bauch: Plank

 
 

Dein Weg zum Abnehmerfolg: Fajahs Tipps

  1. Setze dir ein realistisches Ziel. Wer seine Ziele zu hoch ansetzt, läuft am Ende Gefahr, enttäuscht zu werden.
  2. Halte deine Fortschritte fest: Das bedeutet nicht nur, dein Gewicht regelmäßig zu dokumentieren, sondern auch deinen Körper zu vermessen. Auch Vorher-Nachher-Fotos können dabei helfen, weiterhin motiviert zu bleiben.
  3. Gönne dir ein Cheatmeal: In der ersten zwölf Wochen solltest du davon absehen, doch anschließend ist ein Cheatmeal pro Woche auf jeden Fall drin.
  4. Finde den Sport, der dir Spaß macht.

Das komplette Programm gibt es im Buch von Fajah Lourens "Killerbody - Schlank und sexy in 12 Wochen" (Südwest Verlag, 19,99 Euro). Hier kannst du das Buch bei Amazon kaufen.

Das Killerbody-Programm von Fajah Lourens
Workouts, Ernährungspläne, Rezepte - all das gibt es in Fajah Lourens' Buch. 
Foto: © Frans Schreurs

 

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