Beckenübungen für besseren Sex: Kraft für die Mitte
Kleine Brücke – Step 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen locker neben dem Kör-per. Gehen Sie beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz.
Kleine Brücke – Step 2
Mit dem Ausatmen den Beckenboden aktivieren und den Rücken fest in den Boden drücken. Mit dem Einatmen die Spannung loslassen und zurück zum Anfang. 20 Mal
Beckenwiegen
Aufrechter Stand. Legen Sie die rechte Hand auf den Unterbauch, die linke aufs Kreuzbein. Mit dem Einatmen kippen Sie das Becken sanft zurück und gehen leicht ins Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen das Becken sanft nach vorne kippen. Ihr Oberkörper bleibt während der Beckenbewegungen ruhig, Ihr Kopf gerade. 20 Mal
Hebebühne
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Mit dem Ausatmen drücken Sie Ihr Becken nach oben und halten es für fünf Atemzüge oben. Mit dem nächsten Einatmen legen Sie das Becken langsam wieder ab und entspannen sich für einige Sekunden. 20 Mal
Krokodil – Step 1
Legen Sie sich auf den Rücken. Beine geschlossen aufstellen. Arme seitlich ausstrecken
Krokodil – Step 2
Lassen Sie die Beine langsam zur rechten Seite sinken, während Sie den Kopf nach links drehen. Die Drehung der Wirbelsäule macht den Rücken geschmeidig. Zurück zum Anfang. Seite wechseln. 10 Mal pro Seite
Wippe – Step 1
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine an den Körper, überkreuzen Sie die Fußknöchel und umfassen Sie die Knie mit beiden Händen.
Wippe – Step 2
Öffnen Sie die Beine leicht und beginnen Sie, hin- und herzuwippen. Massieren Sie sich auf diese Weise selbst den Rücken. 30 Sekunden. Zurück zum Anfang und noch einige Atemzüge nachspüren.
Kraulen
Bauchlage. Die Arme nach vorne ausstrecken, die Stirn ablegen. Mit dem Ausatmen den Beckenboden aktivieren, Stirn anheben und den rechten Arm und das linke Bein gestreckt anheben. Halten Sie die Position drei Atemzüge. Mit dem nächsten Einatmen Arm und Bein absenken und die Seite wechseln. 10 Mal pro Seite
Schräger Crunch – Step 1
Rückenlage. Beine aufstellen und die Hände hinter dem Kopf verschränken.
Schräger Crunch – Step 2
Mit dem Ausatmen den Beckenboden aktivieren, den Rücken fest gegen den Boden drücken. Den Kopf und das linke Bein anheben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie bringen. Zurück zum Anfang. 10 Mal, Seite wechseln
Beckenöffner
Rückenlage. Beine aufstellen und die Knie sanft nach außen fallen lassen. Fersen aneinanderbringen. Hände auf den unteren Bauch legen. Das Gewicht der Beine bewirkt die Dehnung. Spüren Sie, wie Sie immer weiter und weicher werden. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position liegen. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Beine wieder aufrichten.
Waage – Step 1
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Der Blick geht Richtung Boden.
Waage – Step 2
Mit dem Ausatmen aktivieren Sie den Beckenboden und heben dann den linken Arm und das rechte Bein gestreckt an. Mit dem Einatmen zurück zum Anfang und den Beckenboden entspannen. 10 Mal, dann die Seite wechseln
Schere – Step 1
Stellen Sie im aufrechten Sitz beide Beine vor dem Becken auf, die Fersen aneinanderlegen. Bringen Sie die Knie zueinander. Oberkörper leicht nach hinten lehnen und die Hände hinter dem Oberkörper aufstellen.
Schere – Step 2
Lassen Sie nun die Knie entspannt nach außen fallen. Zurück zum Anfang. 10 Mal
Katze – Step 1
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Mit dem Ausatmen den Rücken rund machen, den Kopf zwischen die Arme nehmen, der Blick geht zum Bauchnabel.
Katze – Step 2
Mit dem Einatmen strecken Sie den Po wieder nach hinten und richten sich auf, Blick nach vorne. 10 Mal im Wechsel
Bogenspannung – Step 1
Kniestand. Mit dem linken Fuß einen Schritt vorsetzen. Hände verschränken, Zeigefinger aneinanderlegen. Die Arme nach oben strecken. Linke Ferse fest in den Boden drücken, mit dem Ausatmen den Beckenboden aktivieren und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen.
Bogenspannung – Step 2
Drei Atemzüge halten. Zurück zum Anfang. 10 Mal, Seite wechseln
Kobra
Bauchlage. Hände neben dem Brustkorb aufsetzen. Aktivieren Sie den Beckenboden und heben Sie Kopf, Schultern und Brustkorb an. Die Ellenbogen sind eng am Körper. Die Sitzbeinknochen Richtung Fersen schieben. Die Position für drei Atemzüge halten