Sport nach ZyklusDas Venus-Workout: Effektiver trainieren mit den Zyklusphasen

Jeden Tag in Topform: Wenn du deinen Workout-Plan am Auf und Ab der Hormone ausrichtest, kannst du jede Phase des weiblichen Zyklus optimal für dein Training nutzen.

 

Inhalt
  1. Trainieren nach dem weiblichen Zyklus
  2. 1. Menstruationsphase - Tag 1 bis 4
  3. 2. Postmenstruelle Phase - Tag 5 bis 11
  4. 3. Intermenstruelle Phase: Tage 12 bis 22
  5. 4. Prämenstruelle Phase - Tage 23 bis 28
 

Trainieren nach dem weiblichen Zyklus

Mal fühlst du dich sexy, mal sinnlich, mal voller Energie, dann wieder müde und erschöpft: Schuld sind die Hormone. Doch jetzt kannst du den Spieß umdrehen und deinen Körper für dich arbeiten lassen - indem du exakt im Rhythmus des weiblichen Zyklus trainierst. Neue Untersuchungen zeigen: Alle Trainingsziele, von Figurforming bis Fatburning, lassen sich so blitzschnell erreichen.

„Am besten teilst du dein Fitnessprogramm in vier Phasen auf“, empfiehlt die Münchner Expertin Susan Zierold (32). In jeder Phase kannst du dabei bestimmte Bereiche besonders effektiv trainieren: entspannende Yoga-Sessions und Walking im ersten Abschnitt, Bodyforming-Workouts mit Hanteln und sexy Beckenboden-Moves in Phase 2, Fatburning-Power in Phase 3, sanfte Atemtherapie inklusive Gute-Laune-Fitness im Wasser in der 4. Phase.

Das bringt Abwechslung und einen perfekten Mix aus Training und Regeneration. Probier es mal aus! Dazu musst du natürlich nicht auf den Beginn deines Zyklus warten: Starten kannst du in jeder Phase.

 

1. Menstruationsphase - Tag 1 bis 4

Auch wenn es sich nicht immer so anfühlt: Deine Leistungsfähigkeit wird von deiner Periode nicht eingeschränkt. Nur an den ersten beiden Tagen der Menstruation, wenn es im Unterleib unangenehm zieht und zwickt, solltest du dir eine kleine Schonzeit gönnen. Unsere speziellen Yoga-Übungen helfen dabei, Schmerzen im Unterleib zu lindern.

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2. Postmenstruelle Phase - Tag 5 bis 11

Ihr Östrogenspiegel ist auf dem Höhepunkt und du könntest Bäume ausreißen. Tu das! - oder zumindest etwas Ähnliches: Trainiere mit Hanteln. Denn aus dem Hormonkick ergibt sich laut Studien eine Art "anaboler" Effekt, der Muskeln jetzt besonders gut wachsen lässt. Power-Frau! Jetzt hast du die meiste Kraft und kannst dadurch effektiver trainieren.

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3. Intermenstruelle Phase: Tage 12 bis 22

Die dritte Phase bestimmt ein gemischtes Hormondoppel: zum einem das Progesteron, ein Gestagen, das dazu dient, die Gebärmutter auf die mögliche Einnistung eines Eis vorzubereiten, zum anderen der zwar sinkende, aber immer noch relativ hohe Östrogenspiegel. Die Kombination aus beidem heizt den Verbrennungsmotor des Körpers so richtig an, versichert Susan Zierold. Deshalb ist diese Zyklusphase ideal, um auf sportlichem Weg ein paar Pfunde loszuwerden. Hinzu kommt, dass sich der Körper jetzt nach einem Power-Training wieder besonders schnell regeneriert. Zierolds Tipp: Setz im Fitness-Studio auf Action-Kurse wie Spinning und Boxing Workouts - denn die bewirken jetzt Fatburning pur.

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4. Prämenstruelle Phase - Tage 23 bis 28

An den Tagen vor den Tagen schlagen sich Frauen mit den lästigen Begleiterscheinungen des Prämenstruellen Syndroms herum, mit Spannungsgefühlen in den Brüsten, Gereiztheit, Kopfschmerzen etc. Deine Leistungsfähigkeit sinkt so konstant wie der Östrogen- und Progesteronspiegel. Es fällt dir schwerer, dich zu konzentrieren. Muskeln und Nerven machen schneller schlapp. Deshalb: Schalte einen Gang runter! Die gute Nachricht: Der Hormonhaushalt in dieser Phase ermöglicht es dem Körper, mehr Sauerstoff als üblich aufzunehmen. Atemübungen an der frischen Luft kombiniert mit sanftem Ausdauersport wie Schwimmen sind deshalb die ideale Kombination. Verwöhne dich in dieser Phase ganz bewusst und verwandle die PMS-Krise auf diese Weise in eine richtige Relax-Auszeit. Plane zum Beispiel einen ausgedehnten Saunabesuch ein oder buch dir eine schöne Wellness-Behandlung.

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