Effektives Ganzkörper-Workout

16.08.2012

Foto: Ian Spanier

1. Übung: Liegestütz

Trainingszonen: Brust, Arme, Rumpf Stehen Sie mit abgewandtem Gesicht zum TRX-Trainer. Halten Sie die Griffe mit gestreckten Armen in Brusthöhe vor sich, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Strecken Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß, verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen und winkeln Sie die Ellbogen an. Drücken Sie sich dann wieder hoch in die Ausgangsposition.

Foto: Ian Spanier

2. Übung: Klimmzug

Trainingszonen: Rücken, Bizeps, Rumpf 1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben unter dem TRX, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. 2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen sich so nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien gestreckt ist. Strecken Sie Ihre Arme aus, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Foto: Ian Spanier

3. Übung: Trizepsdrücken

Trainingszone: Trizeps, Rumpf Stehen Sie mit abgewandtem Gesicht zum TRX-Trainer, die Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie die Griffe vor Ihr Gesicht, die Ellenbogen dabei im rechten Winkel gebeugt. Die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg. Strecken Sie die Arme aus und beugen sie dann wieder, um die Startposition einzunehmen.

Foto: Ian Spanier

4. Übung: Hohe Rolle

Trainingszone: Bizeps, Rumpf Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor sich, die Handflächen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich zurück. Winkeln Sie dann die Ellbogen an und rollen Sie die Hände dabei Richtung Kopf ein. Kehren Sie schließlich in die Anfangsposition zurück.

Foto: Ian Spanier

5. Übung: Kniebeuge

Trainingszone: Hintern, Beine, Rumpf Stehen Sie mit abgewandtem Gesicht zum TRX-Trainer. Hängen Sie den linken Fuß in beide Schlingen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Beugen Sie die Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden in der Luft steht. Heben Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition an. Wechseln Sie das Bein.

Foto: Ian Spanier

6. Übung: Kniehebel

Trainingszone: Hintern, Beine, Rumpf 1. Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX und halten Sie die Griffe vor sich nach oben. Die Handflächen sind einander zugewandt. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Beugen Sie das rechte Knie. 2. Strecken Sie sich nach oben auf den Ballen des rechten Fußes, während Sie das linke Knie hüfthoch anheben. Winkeln Sie die Ellenbogen an und ziehen Sie die Griffe an Ihre Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten.

Foto: Ian Spanier

7. Übung: Oberschenkel-Zug

Trainingszone: Hintern, Rumpf 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden. Hängen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen in die Schlaufen. Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihr Körper ein „T“ bildet. Die Handflächen berühren dabei den Boden. Heben Sie Ihre Hüfte an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen gestreckt ist. 2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Schlaufen zu sich. Strecken Sie die Beine dann wieder aus.