Einfacher Diätplan: Eine Größe weniger bis Ostern

So funktioniert der Diätplan

Hände statt Waage: Handtellergroße Portion pro Mahlzeit von...

... eiweißreichen Lebensmitteln. Geflügel, Fisch, Milch, Käse und Joghurt können Sie zu jeder Hauptmahlzeit essen.Optimal sind handtellergroße Portionen. Die sättigende Wirkung von Proteinen hält lange an. Wenn Sie Sport treiben, dient Eiweiß dem Muskelaufbau. Und mehr Muskeln sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch.

Rezepte aus der Eiweiß-Gruppe

So funktioniert der Diätplan

Hände statt Waage: Faust-große Portion pro Mahlzeit von...

... kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Brot. Sie enthalten wichtige Bausteine für unseren Körper. Deswegen sollten Sie auf keinen Fall ganz darauf verzichten.Greifen Sie am besten zu gesunden Vollkornprodukten. Die enthalten reichlich wertvolle Ballaststoffe und sorgen für eine lange Sättigung .

100 Lebensmittel für ein langes Leben

Hände statt Waage: mindestens zwei Hände pro Mahlzeit von...

... Gemüse oder Salat. Das können Sie zu jeder Mahlzeit essen. Ist Ihnen eine Portion einmal zu klein, dann packen Sie am besten hiervon etwas mehr auf Ihren Teller.Mittags und abends werden Gemüse und Salat kombiniert, morgens gibt es Obstsalat oder Rohkost.

Das vegane ABC von Star-Koch Attila Hildmann

Power-Start in den Tag

Setzen Sie morgens auf Ballaststoffe, fettarme Milchprodukte und Vitamine!

Würzig mit Pesto: Käse-Toast und Frühstücksei

Zutaten für 1 Portion1 Ei (Größe M)1 Scheibe Vollkorn-Toast1 Scheibe gekochter Schinken1 Scheibe leichter Gouda (17 % Fett),1 TL grünes Pesto (Glas)1 Stiel Basilikum

Zubereitung

1 Ei in kochendem Wasser 5 - 7 Minuten garen. Toast im Toaster rösten. Schinken- und Käsescheibe jeweils halbieren. Das Toastbrot mit der Hälfte des Pestos bestreichen, mit Basilikumblättchen, Schinken und Käse belegen. Mit übrigem Pesto beträufeln. Ei mit Toast servieren.

Portion ca. 340 kcal

Gesundes Frühstück - der Fit-Start in den Tag!

Power-Start in den Tag

Fruchtignussig: Erdbeer-Joghurt mit Mandeln

Zutaten für 1 Portion1 TL Mandelblättchen200 g Erdbeeren200 g Magermilchjoghurt1 TL Honig

Zubereitung

Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Erdbeeren in kleine Würfel schneiden. Joghurt und Honig miteinander verrühren, Erdbeeren unterheben und alles in eine Schüssel geben. Mit den gerösteten Mandeln bestreuen.

Portion ca. 200 kcal

Herzhafte Erdbeer-Rezepte

Power-Start in den Tag

Lecker gefüllt: Schinkenröllchen auf Vollkornbrot

Zutaten für 1 Portion1 Scheibe (40 g) gekochter Schinken2 EL Ei-Kräuter-Aufstrich (Kühlregal; 12 % Fett)1 Scheibe Vollkornbrot1 Salatblatt150 g Salatgurke

Zubereitung

Schinken mit dem Brotaufstrich bestreichen, aufrollen und quer halbieren. Vollkornbrot halbieren und eventuell im Toaster rösten. Salat kleiner zupfen. Brot mit Salatblatt und Schinkenröllchen belegen. Gurke in Stücke schneiden, dazu essen.

Portion ca. 210 kcal

Dukan-Diät: Die neue 4-Stufen-Erfolgsformel

Power-Start in den Tag

Frisch mit Schnittlauch: Knäcke mit Hüttenkäse-Creme

Zutaten für 1 Portion50 g rote Paprikaschote6 Halme Schnittlauch100 g Hüttenkäse (3,9 % Fett)SalzPfeffer2 Scheiben (à ca. 15 g) Knäckebrot1 Kiwi

Zubereitung

Paprika fein würfeln. Schnittlauch , bis auf etwas zum Garnieren, in feine Röllchen schneiden.

Käse, Schnittlauch und Paprika verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käse-Creme auf die Knäckebrote verteilen. Mit Schnittlauch garnieren. Kiwi halbieren. Knäckebrot und Kiwi anrichten.

Portion ca. 230 kcal

Sandwich-Rezepte: belegte Brote deluxe

Power-Start in den Tag

Mit süßem Honig: Himbeer-Joghurt-Crunch

Zutaten für 1 Portion150 g tiefgefrorene Himbeeren1 TL Zucker150 g fettarmer Joghurt1 TL Mandeln25 g Knusper-Müsli1 TL flüssiger Honig

Zubereitung

Himbeeren mit Zucker mischen und (am besten über Nacht) an einem kühlen Ort auftauen lassen. Verrühren und dabei etwas zerdrücken.

Himbeeren in ein Glas geben, Joghurt glatt rühren und daraufgeben. Mandeln hacken, mit dem Müsli mischen und auf den Joghurt geben. Mit Honig beträufeln.

Portion ca. 330 kcal

Die Abendbrot-Diät: Ein Pfund weniger pro Nacht

Genießen am Mittag

Jetzt dürfen Sie schlemmen! Es gibt Gemüse, Fisch und sättigende Beilagen lecker zubereitet.

Frisch und knackig: Ofen-Gemüse mit Dip

Zutaten für 1 Portion250 g kleine Möhren2 Stangen Staudensellerie1 Paprikaschote1 EL ÖlSalzPfeffer2 Stiele Thymian200 g MagerquarkZitronensaftPaprikapulver

Zubereitung

Von den Möhren eventuell etwas Grün stehen lassen. Sellerie in Stücke schneiden. Paprika, bis auf ein Viertel, in Streifen schneiden. Gemüse mit Öl mischen, salzen und pfeffern. Auf einem Backblech verteilen und im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 30 Minuten backen.

Thymian grob hacken und ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit unter das Gemüse mengen. Übriges Paprikaviertel in kleine Würfel schneiden. Quark glatt rühren und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Zitronensaft würzen. Paprikawürfel einrühren. Dip zum Gemüse essen.

Portion ca. 350 kcal

Kalorienfalle Kantine

Genießen am Mittag

Mit herrlich sämiger Soße: Spargelragout mit Kartoffeln

Zutaten für 1 Portion200 g KartoffelnSalz200 g grüner Spargel1 Kohlrabi2 Radieschen1 EL Butter1 EL Mehl150 ml MilchPfeffer1 Stiel Kerbelger. Muskatnuss20 g Radieschensprossen

Zubereitung

Kartoffeln schälen, vierteln. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Spargel, Kohlrabi und Radieschen klein schneiden. Alles ca. 5 Minuten blanchieren. Gemüse abgießen. Fond dabei auffangen.

Butter schmelzen, Mehl darin anschwitzen. Mit 150 ml Gemüsefond und Milch unter Rühren ablöschen, ca. 3 Minuten köcheln. Kerbel hacken. Soße mit allen Gewürzen abschmecken. Gemüse, Kerbel und Kartoffeln unterheben. Mit Sprossen anrichten.

Pro Portion ca. 390 kcal

Abnehmen mit der Kartoffel-Diät

Genießen am Mittag

Fleischlos glücklich: Kohlrabi-Cordon-bleu

Zutaten für 1 Portion1 Zwiebel200 g stückige Tomaten50 ml Brühe½ Kohlrabi1 Scheibe fettreduzierter Käse1 Ei (Größe S)2 TL Sesam2 EL Paniermehl1 TL ÖlSalzPfeffer1 Prise Zucker

Zubereitung

Zwiebel würfeln. Mit Tomaten und Brühe ca. 10 Minuten köcheln. Kohlrabi in Scheiben, Käse passend zuschneiden. Je 1 Scheibe Käse zwischen 2 Kohlrabischeiben legen. Ei verquirlen. Sesam und Paniermehl mischen. Kohlrabi in Ei, dann in Sesammischung wenden.

Kohlrabi im heißen Öl goldbraun braten. Soße würzen. Kohlrabischnitzel mit Soße anrichten. 1 Scheibe Weißbrot dazu reichen.

Portion ca. 395 kcal

Vegetarisch kochen für Gäste

Ein Essen, das glücklich macht: Pasta mit Lachs-Käse-Soße

Zutaten für 1 Portion40 g VollkornnudelnSalz1 kleine Stange Porree (Lauch)½ TL Mehl50 ml Milch75 ml BrühePfeffer75 g Lachsfilet ohne Haut1 Stiel Dill1 TL gehobelter Parmesan

Zubereitung

Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Porree in Ringe schneiden, in wenig Salzwasser 2 - 3 Minuten kochen.

Mehl und Milch glatt rühren, in die Brühe rühren. Unter Rühren aufkochen und ca. 3 Minuten köcheln. Soße mit Salz und Pfeffer würzen. Porree aus dem Wasser nehmen.

Lachs in Würfel schneiden und in die Soße geben. Bei kleiner Hitze ca. 3 Minuten gar ziehen lassen. Dill fein hacken und in die Soße geben. Nudeln abgießen. Nudeln und Porree vermengen und mit der Lachssoße anrichten. Mit Parmesan bestreuen.

Portion ca. 390 kcal

Pasta-Lust auf Italien!

Fisch mit leckerem Saisongemüse: Rotbarschfilet auf Blattspinat

Zutaten für 1 Portion1 Tomate40 g VollkornreisSalz120 g Rotbarschfilet3 TL Zitronensaft1 LorbeerblattPfeffer1 TL Butter oder Margarine1 TL Mehl1 EL Schmand50 ml Gemüsebrühe200 g frischer Blattspinatgeriebene Muskatnuss

Zubereitung

Tomate in Würfel schneiden. Reis in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Fisch der Länge nach halbieren. 300 ml Wasser und 2 TL Zitronensaft aufkochen. Mit Lorbeer, Salz und Pfeffer würzen. Fisch darin ca. 5 Minuten siedend garen.

Fett schmelzen, Mehl unterrühren und ca. 1 Minute anschwitzen. 100 ml Fischsud abmessen und mit Schmand zügig unter die Mehlschwitze rühren. Ca. 3 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken.

Inzwischen Brühe in einem flachen Topf aufkochen. Spinat und Tomatenwürfel dazugeben. Im geschlossenen Topf ca. 4 Minuten dämpfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Alles zusammen anrichten.

Portion ca. 400 kcal

Fisch filetieren: So geht's!

Leichter Genuss am Abend: Nach Feierabend können Sie sich an viel Gemüse und frischem Salat satt essen.

Exotische Köstlichkeit: Asiatischer Nudelsalat

Zutaten für 1 Portion40 g Reisnudeln100 g Chinakohl150 g Möhren1 TL Sesam1 TL Öl3 EL süß-saure Chilisoße1 - 2 Stiele Thai-Basilikum oder KorianderSalzPfeffer

Zubereitung

Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen. Chinakohl in Streifen schneiden. Möhren quer vierteln und in Stifte schneiden.

Nudeln mit einer Gabel auflockern, abgießen und gut abtropfen lassen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Öl und Chilisoße verrühren. Basilikum oder Koriander abzupfen und hacken. Alle Zutaten mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Portion ca. 330 kcal

Nudelsalat - noch mehr leckere Rezepte!

Leichter Genuss am Abend

Würzig mit Speck: Ricotta-Bällchen auf Salat

Zutaten für 1 Portion10 g gehackte Haselnusskerne75 g Ricotta-Käse1 Scheibe Frühstücksspeck1 - 2 EL Essig2 EL GemüsebrüheSalzPfefferZucker1 EL Öl1 kl. Fenchelknolle100 g Blattsalate

Zubereitung

Nüsse ohne Fett anrösten. Vom Ricotta mit einem Teelöffel jeweils etwas abstechen und zur Kugel formen. Durch die Haselnüsse rollen.

Speck in Streifen schneiden, ohne Fett knusprig auslassen. Essig und Brühe mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen, Öl unterschlagen. Speck unterrühren. Fenchel in Streifen hobeln.

Salat , Fenchel und Vinaigrette vermengen, abschmecken, zusammen mit Ricotta-Bällchen anrichten.

Portion ca. 360 kcal

77 super Tricks zum Fett sparen

Leichter Genuss am Abend

Schmeckt warm und kalt: Tomaten-Möhren-Suppe

Zutaten für 1 Portion2 Stangen Staudensellerie200 g Möhren1 Knoblauchzehe1 EL Öl250 ml Gemüsebrühe4 Stiele ZitronenthymianSalzPfefferZucker4 Scheiben geräucherter Putenbrustaufschnitt

Zubereitung

Sellerie , Möhren und Knoblauch in Scheiben schneiden.Öl erhitzen. Möhren, Sellerie und Knoblauch ca. 3 Minuten anschwitzen. Brühe angießen, aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Thymian von den Stielen zupfen.

Thymian zur Suppe geben, fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Mit Putenbrustaufschnitt anrichten.

Portion ca. 210 kcal

Schlank in jedem Alter

Leichter Genuss am Abend

Schön aromatisch: Bohnensalat mit gebratenem Ziegenkäse

Zutaten für 1 Portion200 g grüne TK-BohnenSalz1 - 2 EL Essig2 EL GemüsebrühePfefferZucker1 Schalotte1 EL Öl100 g Kirschtomaten2 Stücke (à ca. 20 g) Ziegenfrischkäse2 Scheiben Frühstücksspeck

Zubereitung

Bohnen in Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Essig, Brühe, etwas Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Schalotte würfeln und zugeben. Öl nach und nach unterschlagen, abschmecken. Tomaten halbieren.

Bohnen abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen und Tomaten mit Vinaigrette mischen, salzen und pfeffern.

Ziegenkäsetaler und Speckscheiben halbieren. Je ein Stück Ziegenkäse in ein Stück Speck wickeln. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, Ziegenkäse darin von beiden Seiten je ca. 2 Minuten braten, herausnehmen. Salat mit Ziegenkäse anrichten.

Portion ca. 390 kcal

Ziegenkäse - Käsespezialität mit Charakter