Schwanger Sport machen

Fit bleiben während der Schwangerschaft

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Stärkere Brustmuskulatur

Während der Schwangerschaft fit zu bleiben, ist gar nicht mal so einfach. Wir zeigen 8 einfache Übungen, bei denen Sie sich nicht viel bewegen müssen, die aber trotzdem effektiv sind. Denn Sport ist auch für Schwangere sehr wichtig.

Fit Bleiben während der Schwangerschaft

Mit dieser Übung kann man die Brustmuskulatur stärken: Aufgrund des höheren Gewichts der Brust ist dies besonders wichtig.

Man setzt sich in den Schneidersitz und presst die Handinnenflächen auf Brusthöhe zusammen. Diese Spannung sollte für mindestens zehn Sekunden aufrecht erhalten werden. Die Übung kann bis zu zehnmal wiederholt werden. Wenn man sich erschöpft fühlt, sollte man aber sofort aufhören.

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Dehnung der Oberschenkelinnenseiten

Zum Anfang noch eine einfache Übung, mit der die Oberschenkelinnenseiten und der Beckenboden gedehnt werden können.

Für diese Übung sollte man sich bequem auf den Boden setzen, die Beine beugen und die Fußsohlen aneinander legen. Dabei ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt. Nun werden die Fußknöchel mit beiden Händen umfasst und Stück für Stück näher an den Körper gezogen. Dabei werden die Knie Richtung Boden gedrückt.

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Muskeln dehnen

Bei dieser Übung werden die Muskeln in den Beinen und dem unteren Bereich gedehnt. Vor allem, weil man sich durch die Schwangerschaft häufiger ausruht, ist diese Übung sehr wichtig für die Beweglichkeit.

Man setzt sich breitbeinig auf den Boden. Dabei sollte man darauf achten, dass die Beine flach auf dem Boden liegen. Nun versucht man sich nach rechts zu lehnen und die angezogene Fußspitze zu erreichen. Diese Position sollte kurz gehalten werden und dann wird die Seite gewechselt. Die Übung funktioniert auch, wenn die Beine mittig vor der Frau liegen. In der Spätschwangerschaft könnte der Bauch dazu allerdings zu dick sein.

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Dehnung der Rückenmuskulatur

Nicht nur zum Dehnen der Rückenmuskulatur ist diese Übung gut, sondern auch um einen trägen Darm anzuregen und Verstopfung so entgegen zu wirken. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und trainiert sanft die Bauchmuskulatur. Eine echte Allrounder-Übung.

Am Anfang der Übung muss man auf alle Viere gehen. Die Hände stellt man unter die Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Knie befinden sich unter den Hüften. Der Rücken sollte gerade sein wie ein Tisch. Jetzt sollte langsam ein und ausgeatmet werden. Beim Ausatmen macht man einen Katzenbuckel, beim Einatmen geht es zurück in die Grundposition. Die Nase sollte während der gesamten Übung zum Boden zeigen

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Becken dehnen

Durch diese Schwangerschaftsübung wird das Becken und der Damm gedehnt. Außerdem wird der Beckenboden gekräftigt, was für die bevorstehende Geburt sehr wichtig ist.

Die Schwangere nimmt auf einem Gymnastikball Platz und öffnet ihre Beine soweit wie möglich. Sie sollte sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und auf dem Gymnastikball leicht auf und ab wippen. Nach zehnmal Wippen kann man eine kurze Pause einlegen. Alternativ funktioniert die Übungen auch mit dem Kreisenlassen des Beckens auf dem Ball.

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Gesäßmuskulatur

Die folgende Übung stärkt die Gesäßmuskulatur.

Für diese Übung sollte man sich auf den Boden setzen, die Beine ausstrecken und die Hände hinter dem Körper abstützen, dann die Arme durchdrücken, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Dabei sollten Bauch, Rücken und Po angespannt sein. Die Position sollte zehn Sekunden gehalten werden und dann kann man den Körper langsam absenken. Wenn noch genügend Kraft da ist, dann drückt man sich erneut nach oben, bevor der Boden berührt wird. Nun kann man nochmal zehn Sekunden halten.

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Beckenbodenmuskulatur trainieren

Mit dieser Übung kann verhindert werden, dass der Beckenboden nach der Geburt absinkt.

Dafür muss man sich flach auf den Boden legen, die Füße so aufstellen, dass die gesamte Sohle den Boden berührt. Nun kann die Beckenbodenmuskulatur angespannt werden. So als wenn der Urinstrahl unterbrochen werden sollte. Diese Spannung kann bis zu zehn Sekunden angehalten werden. Die Übung sollte bis zu fünfmal wiederholt werden.

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Entspannung

Nachdem man jetzt schon einige Übungen gemacht hat, ist es sehr wichtig, dass der Körper nun entspannen kann.

Man legt sich auf den Rücken und lagert die Beine auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball hoch. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein rechter Winkel entsehen. Wenn man einige Sekunden in dieser Position bleibt, dann wird man spüren, dass der Rücken und die Bandscheiben entlastet werden. Bewusstes Atmen ist jetzt sehr wichtig. Das tut schwangeren Frauen gut.

In der Spätschwangerschaft sollten man diese Übung nicht mehr ausführen, da durch das Liegen auf dem Rücken verfrühte Wehen einsetzen können.