2018 - mein bestes JahrFür immer schlank mit den magischen 3

Für immer schlank mit den magischen 3
Foto: gradyreese / iStock

Aller guten Dinge sind drei – mit genialen Übungen, superleckeren Rezepten und wirkungsvollen Leitsätzen bringen Sie sich und Ihren Körper dauerhaft in Topform. 

Viele nutzen den Jahresauftakt, um sich gesünder zu ernähren und endlich abzunehmen. Daher dreht sich im zweiten Teil der bella-Aktion 'Mein bestes Jahr' alles darum, wie Sie effektiv und ohne großen Aufwand überflüssige Kilos verlieren und gleichzeitig mehr Energie tanken können. Wie das geht? Ganz einfach! Sie nehmen sich an einem Wochentag Ihrer Wahl Zeit für Ihre Figur und führen morgens, mittags und abends jeweils eine unserer drei Power-Übungen aus, die Ihnen mehr Kraft, Ausdauer und Entspannung schenken. Das formt nicht nur den Körper, sondern sorgt auch noch für besseren Schlaf. Zusätzlich haben unsere Experten für Sie drei tolle Gerichte zusammengestellt. Die versorgen Sie mit allem, was Ihr Körper braucht. Zusätzlich helfen Ihnen die Affirmationen, Ihr Vorhaben auch in die Tat umzusetzen.

Mehr Motivation gibt’s übrigens auch bald, im nächsten Teil erfahren Sie, wie Sie Ihre Lebensträume verwirklichen können.

Sie haben den ersten Teil unserer Aktion verpasst? Kein Problem! Hier kommen Sie zum Gesundheitsplaner, dem ersten Teil. Und jetzt geht's los: 

 

Mein Schlank-Plan

Richtig essen. Besser bewegen. Neu denken. 

Alles im Blick: Diese ÜBersicht zeigt Ihnen, wann Sie welche Übung machen und was Sie essen können. 

Morgens: 

✔ Nach dem Aufstehen: 1 großes Glas heißes Wasser mit Zitronensaft trinken + Leitsatz nach Wahl laut aufsagen
✔ Übung 1 – Superwoman: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
✔ Frühstück: Rührei mit Chorizo

Mittags: 

✔ Übung 2 – Seilspringen: 3 Minuten am Stück
✔ Mittagessen: Ofenhähnchen mit Paprika-Reis
✔ Leitsatz nach Wahl laut aufsagen

Abends: 

✔ Übung 3 – die Raupe. Die Position 3–5 Minuten halten.
✔ Abendessen: Asiatischer Rindfleischsalat
✔ Vor dem Schlafengehen: Leitsatz nach Wahl laut aufsagen

 

1. Besser bewegen

Mit diesen kleinen, aber effektiven Übungen straffen Sie Ihren ganzen Körper. Der Tag beginnt mit einer kräftigenden Übung, mittags ist dann Ihre Kondition gefragt, und abends geht’s in den Entspannungsmodus.

Übung 1: Superwoman für eine starke Mitte und Balance

Step 1: Spannen Sie Ihren Bauch an. Strecken Sie den linken Arm parallel zum Boden nach vorn, das rechte Bein nach hinten weg. Step 2: Führen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen und das rechte Kniegelenk unter Ihrem Bauch zueinander, bis sie sich berühren, die Wirbelsäule rundet sich. Beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition kommen. 10 Wiederholungen, Seitenwechsel.

Übung 2: Hüpfen für die Ausdauer

Seilspringen kennen wir noch aus Kindertagen. Aber hätten Sie gedacht, dass das Hüpfen eine tolle Ausdauerübung ist, die auch noch die Koordination verbessert? Hüpfen Sie mittags drauflos. Das Work-out bringt ordentlich Kondition. Alternative: Hüpfen macht Ihnen keinen Spaß oder Sie müssen gesundheitsbedingt darauf verzichten? Dann legen Sie eine 20-minütige Walking- oder Jogging-Einheit ein.

Übung 3: Die Raupe für einen entspannten Rücken

Step 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Step 2: Senken Sie die Nase hinab zu den Knien und lassen Sie den Rücken dabei rund werden. Diese Übung aus dem Yin-Yoga hilft Ihnen, alles loszulassen. Versuchen Sie nicht, etwas zu erzwingen. Die Schwerkraft übernimmt die Arbeit für Sie. Sie können auch ein großes Kissen auf Ihre Beine legen und den Oberkörper darauf ablegen. Die Übung 3–5 Minuten halten. Dann ganz langsam wieder aufrichten. Extratipp: Viele fragen sich bei dieser Übung immer Rücken rund machen oder gerade nach vorne beugen? Eigentlich wird die Vorwärtsbeuge mit geradem Rücken ausgeführt. Dadurch verstärkt sich der Effekt auf die Beine. Bei unserer Übung soll der Fokus aber auf dem Rücken liegen.

 

2. Neu denken

Wonach ist Ihnen heute? Was gibt Ihnen an Ihrem Schlanktag Kraft? Wählen Sie den Spruch aus, der Sie spontan am meisten anspricht. Sprechen Sie diesen Leitsatz mindestens dreimal am Tag laut aus. Sie können ihn natürlich auch öfter aufsagen. Nämlich immer dann, wenn Sie ihn gerade brauchen.

  • Ich bin stark und gesund. 
  • Kleine Veränderungen in meinem Leben zu machen ist einfach. 
  • Mein Körpergefühl wird mit jedem Tag besser. 

So funktioniert's: 

Sagen Sie die Sprüche vor einem Spiegel auf und schauen Sie sich dabei in die Augen. Die Sätze sind ein mentaler Anker, der Sie immer wieder an Ihre Vorhaben erinnert.

 

3. Richtig essen

Diese leckeren Gerichte versorgen Sie an Ihrem Schlanktag mit allem, was Sie brauchen. Und das Beste: Sie werden dank des ausgewogenen Nährstoff-Mixes total satt und nehmen dennoch nicht viele Kalorien zu sich. Dass Sie gerade Ihre persönliche "24-Stunden-Diät" eingelegt haben, werden Sie gar nicht merken.

Morgens - Würziges Rührei mit Chorizo

Würziges Rührei mit Chorizo
Foto: Food & Foto Experts

Zutaten für 1 Portion: 

  • ¼ rote Paprikaschote,
  • 1 Lauchzwiebel,
  • 35 g Chorizo-Wurst,
  • 1 TL Olivenöl,
  • 2 Eier (Größe M),
  • 4 EL Milch,
  • Salz,
  • Pfeffer

Zubereitung: 

1. Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Lauchzwiebel putzen, waschen, trocken tupfen und in feine Ringe schneiden. Wurst halbieren und in Scheiben schneiden. Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen, Wurst darin ca. 6 Minuten unter Wenden anbraten. Nach ca. 3 Minuten Paprika und Lauchzwiebelringe, bis auf etwas zum Bestreuen, dazugeben.
2. Inzwischen Eier und Milch in einer Schüssel gründlich verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. In die Wurstpfanne geben und mit dem Pfannenwender unter mäßigem Rühren stocken lassen. Rührei auf einen Teller geben und mit Lauchzwiebelringen bestreuen.

Circa 370 Kalorien

Mittags - Ofenhähnchen mit Paprika-Reis

Ofenhähnchen mit Paprika-Reis
Foto: Food & Foto Experts

Zutaten für 1 Portion: 

  • 50 g Langkornreis,
  • Salz,
  • je ¼ grüne und gelbe Paprikaschote,
  • 150 g Hähnchenfilet,
  • Pfeffer,
  • 2 TL Öl,
  • 4 EL Ajvar (Paprika-Gewürzpaste)

Zubereitung: 

1. Reis in kochendem Salzwasser garen. Paprika in kleine Stücke schneiden. Reis abgießen und gut abtropfen lassen. 2 Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl erhitzen. Fleisch darin von beiden Seiten 2–3 Minuten kräftig anbraten. Auf ein Backblech legen, mit 1 EL Ajvar bestreichen und bei 175 °C (Umluft: 150 °C) 10–12 Minuten zu Ende garen. 3 Pfanne zurück auf den Herd stellen. 1 TL Öl darin erhitzen. Paprika darin andünsten. Reis und 1 EL Ajvar zufügen und erhitzen, salzen und pfeffern. Fleisch aus dem Ofen nehmen und leicht diagonal in Scheiben schneiden. Auf Paprika-Reis anrichten. Restliches Ajvar dazu reichen.

Circa 490 Kalorien

Abends: Asiatischer Rindfleischsalat

Asiatischer Rindfleischsalat
Foto: Food & Foto Experts

Zutaten für 1 Portion: 

  • ¼ Gurke,
  • 50 g Kirschtomaten,
  • ½ Stange Staudensellerie,
  • ½ rote Zwiebel,
  • 150 g Rumpsteak,
  • 3 EL Sojasoße,
  • Pfeffer,
  • 1 TL Öl,
  • ½ rote Chilischote,
  • ½ Knoblauchzehe,
  • 1–2 TL brauner Zucker,
  • 1–2 EL Limettensaft,
  • Minze,
  • Thai-Basilikum und Limettenspalten zum Garnieren

Zubereitung: 

1 Gurke streifig schälen, in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Sellerie in dünne Scheiben, Zwiebel in dünne Spalten schneiden. Alles mischen. Steak mit 1 EL Sojasoße einreiben, mit Pfeffer würzen. Öl in einer Grillpfanne erhitzen, Steak darin von jeder Seite ca. 4 Minuten braten. Kurz ruhen lassen. 2 Chili und Knoblauch hacken. Mit 1 EL Sojasoße, 1 EL Wasser, Zucker und Saft verrühren. Steak in Scheiben schneiden. Mit Salat und Dressing mischen. Mit Kräutern und Limettenspalten garnieren.

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