In 12 Wochen zum Bikini-Body: Teil 1

Bikini-Body-Workout: Kraft

Waist Squeezer: Rückenlage, Beine aufstellen. Knie nach links fallen lassen. Arme nach vorne strecken, Kopf und Schultern anheben. Crunch-Bewegung aus-führen. 15”‰Mal, Seite wechseln

Bikini-Body-Workout: Cardio

Step by Step: Enger Stand. Arme anwinkeln, Hände zu Fäusten ballen (A). Mit rechts einen Schritt nach hinten, Ferse anheben, Oberkörper vorneigen, Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken (B). Zurück zu A. 30”‰Sekunden im Wechsel

Bikini-Body-Workout: Kraft

Power Plank: Liegestützposition. Handgelenke sind unter dem Schultergelenk. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Füße hüftbreit (A). Bauch anspannen, Becken gerade halten und abwechselnd rechte und linke Hand kontrolliert vom Boden abheben und senken (B). Acht Mal

Bikini-Body-Workout: Kraft

Push Crunch: Rückenlage, Beine anwinkeln, Kopf und Schultern abheben. Arme nach vorne strecken, Fingerspitzen zeigen nach oben. Oberkörper weiter anheben, rechtes Bein nach oben strecken. Oberkörper leicht senken, rechtes Bein wieder anwinkeln. 20”‰Mal im Wechsel

Bikini-Body-Workout: Warm-up

Open-up: Aus dem Kniestand rechtes Bein nach vorne aufstellen. Arme nach unten strecken, ausatmen (A). Becken nach vorne senken. Arme nach oben führen. Hand-flächen zeigen nach vorne. Blick nach oben, einatmen (B). Acht Mal, Seitenwechsel

Bikini-Body-Workout: Cardio

Leg Kicks: Zwei Mal auf dem linken Bein springen, rechtes Bein anwinkeln, Arme sind hinter dem Körper (A). Mit dem nächsten Sprung das rechte Bein nach vorne kicken, Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken (B). 30”‰Sekunden im Wechsel

Bikini-Body-Workout: Kraft

Squats: Weiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken (A). Knie beugen. Oberkörper aufrecht. Knie bleiben hinter den Fußspitzen (B). 20”‰Mal

Bikini-Body-Workout: Cardio

Jump: Hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen, Arme angewinkelt neben dem Körper halten (A). In die Luft springen, Arme nach oben strecken (B). Bei der Landung Füße vom Ballen zur Ferse abrollen. 30 Sekunden

Bikini-Body-Workout: Cardio

Inside out: Aufrechter Stand. Auf das rech-te Bein springen, Arme gegengleich mitnehmen (A). Mit dem rechten Fuß abdrücken und mit einem großen Schritt nach links springen. Auf dem linken Bein landen (B). Mit dem linken Fuß abdrücken, zur Mitte springen. Auf der Stelle laufen (C). Zurück zu A. 30”‰Sekunden im Wechsel

Bikini-Body-Workout: Warm-up

Cat Stretch: Vierfüßlerstand. Linken Arm und rechtes Bein ausstrecken. Schultergürtel und Becken parallel halten. Blick zur Hand (A). Ellenbogen und Knie zueinanderbringen, Rücken runden (B). Zehn Mal pro Seite

Bikini-Body-Workout: Stretch

Butterfly: Aufrechte Sitzposition, Fußsohlen zueinanderbringen. Füße greifen. Knie in kleinen, sanften Federbewegungen nach unten drücken. 30”‰Sekunden

Bikini-Body-Workout: Kraft

Balance Lunge: Aufrechter Stand. Mit rechts einen Ausfallschritt nach vorne machen. Rechtes Knie bleibt hinter der Fußspitze, linkes Knie beugen. Gewicht ist auf dem rechten Bein. Arme seitlich ausstrecken (A). Mit dem rechten Fuß abdrücken und rechtes Knie bis zur Hüfte anheben (B). Mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen. Gewicht ist auf dem linken Bein (C). 15”‰Mal, Seitenwechsel