Jackie Warners Ganzkörper-Workout: 5 Kilo weg in 10 Tagen

17.07.2014

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für den Rücken

Alternating Row: Aufrechter Stand. Mit jeder Hand eine 2-Kilo-Hantel greifen. Oberkörper vorlehnen. Arme nach unten strecken. Den linken Arm beugen, Ellenbogen nach oben ziehen (siehe Foto), wieder nach unten strecken und den rechten Ellenbogen nach oben ziehen. Zehn”‰Mal, zwei Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für den Rücken

Lateral Raise: Schulterbreiter Stand. Mit jeder Hand eine 2-Kilo-Hantel greifen. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Oberkörper um 90”‰Grad vorlehnen. Hanteln nach unten absenken, bis sie sich berühren, und langsam wieder anheben. Zehn”‰Mal, zwei Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für die Beine

Squat: Schulterbreiter Stand. Mit jeder Hand eine Hantel greifen. Arme neben dem Körper halten, Schultern tief. Langsam in die Knie gehen, sie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Aufrichten. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für den Bizeps

Biceps Curl: Aufrechter Stand. Mit beiden Händen je eine 2-Kilo-Hantel greifen. Arme beugen und Hanteln auf Schulterhöhe bringen. Handrücken zeigen nach vorne. Nun die Hanteln langsam auf Hüfthöhe absenken. Wieder auf Schulter-höhe anheben. 10”‰Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für den Trizeps

Kickback: Hüftbreiter Stand. Mit jeder Hand eine Hantel greifen. Arme angewinkelt neben dem Körper halten. Leicht in die Knie gehen. Oberkörper vorlehnen. Nun beide Arme nach hinten ausstrecken. Wieder anwinkeln. Zehn”‰Mal, zwei”‰Sätze.

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Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für die Schultern

Military Press: Aufrechter Stand. Mit jeder Hand eine 2-Kilo-Hantel greifen. Die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, Hanteln zeigen nach oben, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Nun die Arme nach oben ausstrecken. Kurz halten, dann langsam wieder auf Schulterhöhe absenken. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für den Bauch

Straight Leg Drop: Rückenlage, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Die Beine nach oben anheben, Fußspitzen Richtung Knie ziehen. Unteren Rücken dabei fest gegen den Boden drücken. Beine bis kurz über den Boden absenken, nicht ablegen. 20”‰Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für die Brust

Flat Press: Rückenlage. Beine aufstellen. Mit jeder Hand eine 2-Kilo-Hantel greifen. Arme seitlich ablegen, Unterarme anwinkeln. Arme nach oben ausstrecken und wieder senken. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Cardio-Übung

Jump Rope: Seilspringen pusht Ihre Fettverbrennung: Greifen Sie mit beiden Händen die Enden des Seils und springen Sie mit beiden Füßen ab. Führen Sie 100”‰Jumps durch.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für den Bizeps

Close Hammer Curl: Weiter Stand. Mit beiden Händen je eine 2-Kilo-Hantel greifen. Gehen Sie tief in den Squat. Die Arme zwischen den Knien nach unten ausstrecken. Hanteln aneinanderbringen. Handrücken zeigen nach außen (A). Nun die Arme anwinkeln und die Hanteln Richtung Schultern bringen (B). Zurück zu A. 10”‰Mal, zwei”‰Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für den Bauch

Elbow to Knee: Kommen Sie in die Liegestützposition. Ganzkörperspannung aufbauen, Blick nach unten (A). Den linken Fuß anheben, linkes Bein anwinkeln und das Knie Richtung rechten Ellen-bogen ziehen (B). Zurück zu A. Seite wechseln. 20”‰Mal, zwei”‰Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für die Schultern

Lateral Raise: Schulterbreiter Stand. Mit jeder Hand eine 2-Kilo-Hantel greifen. Arme neben dem Körper halten und dann bis auf Schulterhöhe seitlich anheben. Die Schultern sind tief. Kurz halten. Hanteln langsam wieder absenken. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für die Beine

Front Alternating Lunge: Schulterbreiter Stand. Mit jeder Hand eine Hantel greifen. Die Arme sind neben dem Körper (A). Mit rechts einen großen Schritt nach vorne setzen, tief gehen, bis der rechte Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Linkes Knie absenken (B). Zurück zu A. Zehn Mal, Seite wechseln. Zwei”‰Sätze.

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Fit in 10 Tagen: Übungen für den Trizeps

Headbanger: Schulterbreiter Stand. Mit beiden Händen ein Hantelende greifen und die Arme nach oben ausstrecken. Nun die Arme beugen, Hantel hinter den Kopf bringen, Ellenbogen zeigen nach außen (siehe Kreis). Arme wieder strecken. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für die Brust

Push-up: Kommen Sie in die Liegestützposition. Ganzkörperspannung aufbauen (A). Arme beugen, den Oberkörper absenken (B). Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für die Beine

Sumo Squat: Weiter Stand, Fußspitzen zeigen nach außen. Mit beiden Händen ein Hantelende greifen (A). Tief in die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden (B). Zurück zu A. Zehn Mal, zwei”‰Sätze.

Foto: Michael Reh

Fit in 10 Tagen: Übungen für den Bauch

Up-Down Plank: Kommen Sie in die Liegestützposition. Ganzkörperspannung aufbauen (A). Nun den rechten Unterarm ablegen, Hand zur Faust ballen (B), dann den linken Unterarm aufsetzen und in die Plank-Position kommen (C). Kurz halten. Dann über B zurück zu A. 20”‰Mal, zwei”‰Sätze.