Gesunde ErnährungKomplette Proteine: Warum die richtige Eiweißart so wichtig ist

Proteine sind nicht gleich Proteine. Tatsächlich gibt es zwei Gruppen: komplette Proteine und inkomplette. Was der wichtige Unterschied zwischen ihnen ist und wie du die richtige Mischung findest.

Inhalt
  1. Komplette Proteine und inkomplette Proteine: Das ist der Unterschied
  2. Lebensmittel, die komplette Proteine enthalten
  3. Für die richtige Proteinmischung: Die Kombination macht's

Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper Proteine benötigt, um zu funktionieren. Führen wir unserem Organismus nicht die ausreichende Menge an Eiweißen zu, kann sich dies auf ganz unterschiedliche Arten auswirken. Nur ein Beispiel ist, dass das Immunsystem darunter leidet. Wichtig ist jedoch, dass wir die richtigen Proteine essen und unseren Körper nicht nur mit den wichtigen in ihnen enthaltenen Aminosäuren versorgen, sondern mit den essenziellen, die er nicht selbst herstellen kann. 

Genau an dieser Stelle kommen jetzt die kompletten und inkompletten Proteine ins Spiel. 

Proteine: Die wichtigsten Fragen zu Eiweißen beantwortet

 

Komplette Proteine und inkomplette Proteine: Das ist der Unterschied

Der menschliche Körper benötigt 20 unterschiedliche Aminosäuren. Elf von diesen kann er selbst produzieren (nicht essenzielle Aminosäuren), neun Aminosäuren müssen durch die Nahrung aufgenommen werden (essenzielle Aminosäuren), genauer durch Proteine. Es gibt Proteine, die alle dieser neun notwendigen Aminosäuren enthalten. Das sind die kompletten Proteine. Die inkompletten wiederum enthalten einige von ihnen, aber nie alle auf einmal.

Das Problem mit Aminosäuren ist, dass unser Körper sie nicht für längere Zeit speichern kann. Wir müssen uns also jeden Tag mit ihnen versorgen, damit unser Organismus richtig funktionieren kann. 

Die 10 größten Eiweißquellen je 100 Gramm

 

Lebensmittel, die komplette Proteine enthalten

Im Allgemeinen zählen tierische Proteine zu den vollständigen. Pflanzliche Eiweiße gehören hingegen in die Kategorie der nicht kompletten Proteine. Zu den Quellen für letztere zählen folglich unter anderem Nüsse, Reis, Bohnen und Getreide. Doch es gibt Ausnahmen von dieser Regel wie zum Beispiel: Soja, Quinoa und und Buchweizen. Obwohl diese Lebensmittel pflanzlich sind, enthalten sie doch alle neun essenziellen Aminosäuren. 

Die folgenden Lebensmittel enthalten komplette Proteine:

  • Fleisch (Hähnchen, Rind, Schwein)
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse)
  • Fisch
  • Tofu
  • Quinoa
  • Seitan
  • Buchweizen
 

Für die richtige Proteinmischung: Die Kombination macht's

Bedeutet das nun aber, dass ausschließlich der Verzehr der oben aufgelisteten Lebensmittel wirklich gut ist für den Körper? Aber nicht doch! Auch ohne tierische Eiweiße ist es absolut möglich, ausreichend komplette Proteine aufzunehmen. Die Lösung ist das Kombinieren von Lebensmitteln. Eine super Mischung ist zum Beispiel Reis mit Bohnen, weil diese beiden Nahrungsmittel zusammen alle essenziellen Aminosäuren liefern. Einzeln verzehrt wäre dies nicht möglich. Weitere mögliche Lebensmittelkombination sind zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder auch Müsli mit Mandelmilch. Mit ihnen versorgst du deinen Körper wie mithilfe von kompletten Proteinen. 

Weitere spannende Themen: 

Kategorien: