"An die Töpfe, fertig, lecker!"Rezept: Fisch-Ragout mit Früchten

Die Kinder-Kochshow An die Töpfe, fertig, lecker! läuft jeden Sonntag, um 9:55 Uhr im Disney Channel. Schmackhaftes Rezept der zweiten Staffel: Fisch-Ragout mit Früchten.

Rezept: Fisch-Ragout mit Früchten
Kabeljau mit Kürbis zumr Ragout verarbeitet - gesund und lecker!
Foto: Disney
Inhalt
  1. Kabeljau enthält Selen und Fluor
  2. Zutaten für das Fisch-Ragout
  3. Zubereitung des Fisch-Ragouts

Die meisten Kinder mögen Fisch nur in Form von Fischstäbchen. Das muss doch auch gesünder gehen, dachten sich die Köche der Kinder-Kochshow An die Töpfe, fertig, lecker! und kreierten ein frisches Fisch-Gericht, dass sogar den skeptischsten Kindern mundet: ein Ragout aus Kabeljau (auch Dorsch genannt), Kürbis, Kartoffeln und köstlicher Reisbeilage.

Warum gerade Kabeljau? Zum einen ist es der Meeresfisch, der auch für Fischstäbchen verwendet wird. Zum anderen gehört er mit weniger als einem Prozent Fett zu den fettärmsten Fischsorten. Zur Krönung liefert der Kabeljau auch wichtige Spurenelemente, wie etwa Selen (zur Stärkung des Immunsystems), Fluor (für den Zahnschutz) und Jod (für die Schilddrüsenfunktion).

 

Kabeljau enthält Selen und Fluor

Neben dem Fisch ist in dem Ragout auch (Hokkaido-)Kürbis enthalten. Neben wertvollen Antioxidantien enthält die Frucht auch viele sättigende Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel regulieren. Zudem ist das Kürbisfleisch mit etwa 26 Kalorien pro 100 Gramm ziemlich figurfreundlich.

Angereicht mit echtem Basmatireis, der zu den nährstoffreichsten Reissorten weltweit gehört (u.a. Kalium, Natrium, Zink, Koblad, Eisen, Phosphat), wird das Fisch-Ragout zum perfekten Mittagessen für Groß und Klein!

Disney-Rezept: Fisch-Ragout
Die Zubereitung des Fisch-Ragouts mit Kabeljau und Kürbis dauert ca. 40 Minuten.
Foto: Disney
 

Zutaten für das Fisch-Ragout

(für 4 Personen)

  • 300 g Kabeljau (aus nachhaltigem Fischfang)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Kürbis geputzt und entkernt (z. B. Hokkaido)
  • 1 Apfel
  • 4 mittlere Kartoffeln
  • 1 TL Ingwer
  • 2 EL Rapsöl
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 40 g Joghurt
  • 40 ml Kokosmilch
  • 2 TL mittelscharfen Currypulver
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Basmatireis als Beilage
 

Zubereitung des Fisch-Ragouts

  1. Zwiebeln und Kartoffel schälen und würfeln. Kürbisfleisch in dünne Stifte schneiden. Äpfel waschen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden.
  2. Die Zwiebeln, Kartoffeln, die Äpfel und den Kürbis mit 1 EL Öl in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Min. anschwitzen.
  3. Währenddessen Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Den Fisch abtropfen lassen (in eine Schüssel).
  4. Einen EL Öl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und den Fisch darin bei mittlerer bis starker Hitze von allen Seiten ca. 5 Min. anbraten, herausnehmen.
  5. Das Gemüse mit Curry bestäuben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brühe, Kokosmilch und Joghurt unterrühren.
  6. Das Ragout zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Zum Schluss den Fisch einlegen und gar ziehen lassen. Reis dazu reichen.

Nährwertangaben (pro Portion):

  • 247 Kalorien
  • 17,9 g Eiweiß
  • 8,97 g Fett
  • 21,1 g Kohlenhydrate
  • 2,98 g Ballaststoffe

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