Super TrainingSurfer Workout: Fit und straff wie Nationalsurferin Valeska Schneider

Hier kommst das ultimative Surfer Workout! Die deutsche Nationalsurferin Valeska Schneider (26) weiht uns in ihr Fitness-Geheimnis ein und zeigt uns ihre liebsten Übungen. 

Für Valeska Schneider könnte es im Moment nicht besser laufen. Gerade erst wurde die Münchnerin vom Deutschen Wellenreitverband (DWV) offiziell für die deutsche Mannschaft bei den World Surfing Games 2018 in Japan ausgewählt. Dort wird sie vom 15. bis 22. September 2018 alles auf dem Shortboard geben. Vorher geht es vom 01. bis 08.09.2018 noch zu den Deutschen Surf-Meisterschaften nach Frankreich. Keine Frage, da muss Valeska fit sein. Doch wie sieht das optimale Training aus? Zusammen mit ihrem Personal Trainer Dion Idoko hat uns Valeska ihre liebsten Übungen für ein richtig effektives Surfer Workout gezeigt. Damit kannst du auch fit und straff wie ein Profi werden. 

 

Surfer Workout: Valeska Schneiders Fitness-Training

Beginn des Workouts: Yogasession

Wie Valeska uns erklärt, startet sie jedes Workout mit einer Runde Yoga, um sich aufzulockern und die Muskeln zu dehnen. Außerdem kann sie so Verspannungen entgegenwirken, die durch die sich wiederholenden Surfübungen auftreten können. Drei Lieblingsübungen von Valeska: Herabschauender Hund, Kriegerhaltung, Einbeinige Taube.

Herabschauender Hund

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns den Herabschauenden Hund
Diese Übung stärkt den Rücken, die Schultern und die Arme. Außerdem wird der bei Surfern oft verkürzte hintere Oberschenkelmuskel gedehnt.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Hände und Knie sind auf der Matte. Die Finger sind weit gespreizt. Deine Hände sind direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter der Hüfte.
  2. Beim Ausatmen hebst du deine Knie vom Boden und streckst deine Beine. Die Hüfte bewegt sich nach oben, den Po bringst du nach hinten. Deine Fersen dürfen dabei angehoben sein.
  3. Deine Arme sollten so positioniert sein, dass deine Ohren und deine Oberarme in einer Linie sind.
  4. Halte die Position für mindestens eine Minute.

Kriegerhaltung

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns die Kriegerhaltung
Mit dieser Übung wird die Standhaltung auf dem Surfbrett trainiert. Nicht nur die Beine werden gestärkt, auch die Hüfte wird auf sogenannte Turns (Drehungen mit dem Board) vorbereitet.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Stelle dich seitlich auf deine Matte. Deine Beine sind beinahe mattenbreit aufgestellt.
  2. Beuge dein rechtes Knie bis ein rechter Winkel entsteht und strecke gleichzeitig dein linkes Bein. Dein Blick und auch deine Hüften zeigen nach vorne. Der rechte Fuß zeigt ebenfalls nach vorn, der linke Fuß ist um 45 Grad nach innen eingedreht.
  3. Strecke beide Arme zu den Seiten aus. Sie sollten über den Oberschenkeln sein. 
  4. Halte die Übung mindestens 30 Sekunden. Wiederhole sie dann auf der linken Seite.

Einbeinige Taube

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns die Einbeinige Taube
Bei der Einbeinigen Taube wird die gesamte Vorderseite des Körpers gedehnt. 
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. 
  2. Das rechte Knie geht jetzt zur rechten Hand. Der rechte Fuß geht dabei zur linken Seite.
  3. Das linke Bein führst du jetzt langsam gerade nach hinten. Sowohl der linke Oberschenkel sowie die Außenseite des rechten Oberschenkels sollten nun auf dem Boden liegen.
  4. Für eine weitere Dehnung kannst du den Oberkörper langsam über das vordere Knie absenken. Stütze dich wenn möglich mit den Unterarmen auf dem Boden auf.
  5. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Dann ist die andere Seite an der Reihe.

Das Surfer Workout von Valeska 

Was brauchen Surfer vor allem, um sich auf dem Board gut halten zu können? Richtig, eine starke Rumpfmuskulatur. Darum besteht Valeskas Trainingsplan auch aus vielen Rotationsübungen. Außerdem müssen Arme und Schultern (fürs Hochstemmen und Paddeln) und die Beine (für stabiles Stehen und Turns) trainiert werden. Hier kommen ein paar der Übungen, die zu Valeskas Surfer Workout gehören.

Kniebeuge (mit Gewichtstange)

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns die Kniebeuge
Zusammen mit Personal Trainer Dion Idoko trainiert Valeska Schneider Kniebeugen mit Gewicht, um die Po- und Beinmuskulatur zu stärken. Außerdem wird die Rumpfstabilität verbessert.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So funktioniert die Übung:

  1. Stelle deine Beine etwas weiter als hüftbreit auf. Die Gewichte beziehungsweise die Gewichtstange hältst du vor deinem Körper.
  2. Senke nun dein Gesäß nach unten ab. Die Stange führst du dabei mit gestreckten Armen direkt über deinen Kopf.
  3. Strecke dann die Beine und senke die Stange dabei wieder vor deinem Körper ab.
  4. Mache drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Am Anfang kannst du die Übung auch ohne zusätzliches Gewicht ausführen, um den Bewegungsablauf zu trainieren.

Im folgenden Vidoe zeigen wir dir, wie Squats mit Hanteln funktionieren.

 

Eine weitere Übung für starke Gesäß- und Beinmuskeln: Glute Bridge

Ausfallschritt (mit Gewichtstange)

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns den Ausfallschritt
Der Ausfallschritt stärkt mit einem zusätzlichen Gewicht durchgeführt noch mehr die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Dein Blick geht geradeaus. Das Gewicht hältst du über deinem Kopf.
  2. Mache nun mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten.
  3. Jetzt senkst du dein Gesäß und dein hinteres Bein ab, sodass in deinem vorderen Bein ein 90-Grad-Winkel entsteht. Strecke dann deine Beine wieder und wiederhole die Bewegung 15 Mal auf der einen Seite. Wechsle dann auf die andere Seite.
  4. Mache drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite.

Zum Einstieg kannst du auch gerne Ausfallschritte ohne zusätzliches Gewicht. Schau dir unser Tutorial zu den Lunges an.

 

Rudern mit Superband

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt uns das Rudern
Beim Rudern werden sowohl die Arme wie auch der Bauch trainiert. 
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

Achtung: Diese Übung kannst du am besten in einem Studio durchführen, wo dir das entsprechende Equipment zur Verfügung steht. Das Band kann entweder von einer anderen Person gehalten werden oder aber zum Beispiel an der Wand befestigt sein. Eine andere Variation ist das Rudern mit Hanteln.

  1. Halte das Band straff und komme mit den Beinen in einen 90-Grad-Winkel. Auch mit gestreckten Armen sollte eine gewisse Spannung auf dem Band sein.
  2. Ziehe dann die Arme kontrolliert nach hinten und winkel sie dabei an. 
  3. Mache drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Russian Twist

Surfer Workout: Valeska Schneider macht die Übung Russiantwist
Die Übung ist notwendig, um sich kraftvoll auf das Board stemmen zu können. Zusätzlich wird die Körpermitte trainiert, um Turns mit dem Surfboard leichter zu machen.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

Tipp: Falls du keinen Medizinball zur Hand hast, kannst du für diese Übung auch eine Hantel benutzen.

  1. Setze dich auf den Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt. Den Medizinball hältst du erst einmal in der Mitte vor deiner Brust.
  2. Bringe dann den Ball mithilfe einer leichten Oberkörperdrehung zuerst auf die eine und dann auf die andere Seite. Lass ihn jeweils kurz auf den Boden tippen. Dein Blick folgt dabei immer dem Ball.
  3. Mache drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen (15 pro Seite).

So machst du Russian Twists mit Hanteln:

 

V-Sit

Surfer Workout: Valeska Schneider zeigt den V-Sit
Der V-Sit ist ideal, um die Bauchmuskeln zu stärken.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Setze dich auf deine Matte. Hebe deine Beine gerade an. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Arme sind ausgestreckt.
  2. Ziehe nun die Beine Richtung Brust.
  3. Strecke deine Beine wieder.
  4. Mache drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Unterarmstütz mit Hüft Twist

Surfer Workout: Valeska Schneider macht Plank Twists
Plank Twists eignen sich super, um den gesamten Körper zu trainieren. Vor allem muss aber der Oberkörper arbeiten.
Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Komme in einen Unterarmstütz. Dein Rücken ist gerade.
  2. Drehe nun die Hüfte erst leicht zur einen und zur anderen Seite ein. 
  3. Mache drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen (zehn pro Seite).

Du kannst es auch gern erst einmal mit einer normalen Plank probieren. Im Video zeigen wir dir, wie der Unterarmstütz genau funktioniert.

 

Rotation auf dem Gymnastikball

Surfer Workout: Valeska Schneider macht eine Rotationsübung auf dem Gymnastikball
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Foto: Borscheid/PR Talents & Pros

So geht die Übung:

  1. Lege den oberen Rücken auf einem Gymnastikball ab. Deine Beine sind angewinkelt aufgestellt.
  2. Halte den Medizinball oder ein Gewicht mit gestreckten Armen über deiner Brust.
  3. Drehe dich dann mit dem Oberkörper zuerst auf die eine und dann auf die andere Seite. 
  4. Mache drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen (zehn pro Seite).
 

Nationalsurferin Valeska Schneider im Interview

Wie sieht ein typischer Trainingstag im Leben einer Surferin aus? Was isst man als trainierte Profisportlerin? Valeska Schneider hat sich Zeit für unsere Fragen genommen. 

 

Wie sieht ein typischer Trainingstag bei dir aus?

Das kommt etwas drauf an, ob ich am Meer bin oder landlocked (also an Land und ohne direkten Zugang zum Meer, Anmerkung der Redaktion). 

Am Meer starte ich den Tag meistens mit einer kurzen Yoga Session. Dann gibt es ein kleines Frühstück und es geht los auf Wellensuche. Je nachdem wo man was findet, bin ich dann so circa 2 Stunden im Wasser. Der Coach gibt einem bevor man ins Wasser geht ein paar Anweisungen, auf was man in der Session achten sollte und filmt dann alle Wellen. Danach gibt es erst mal Lunch und im Anschluss werden die gefilmten Wellen während der Videoanalyse genauer unter die Lupe genommen, um Technikfehler auszubessern. 

Meistens gibt es dann noch eine zweite Session im Wasser oder man trainiert auf einem Surfskateboard in einem Skatepark bestimmte Bewegungsabläufe. Je nachdem wie kraftaufreibend die Surfsessions waren, folgt ein mehr oder weniger intensives Athletiktraining. An Tagen, an denen es keine Wellen oder nicht so gute Trainingsbedingungen gibt, wird ein größerer Fokus auf das Athletiktraining gelegt. Da das Surftraining immer recht abhängig von Wind, Swell und Tidenhub ist, ist die Reihenfolge auch nicht strikt festgelegt.

Wenn ich landlocked bin, fällt der Surf weg und dafür wird viel an Kraft und Fitness gearbeitet.

Was isst du an einem Tag?

Zum Frühstück gibt es bei mir eigentlich so gut wie immer Porridge mit Banane, Haferflocken, Rosinen, Zimt, Nüssen und anderen Früchten. Generell versuche ich mich schon sehr gesund zu ernähren, d.h. Zucker und gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, sowie das Maß an Milchprodukten einzuschränken. Also viel Fisch, Eier, Gemüse, Obst und hin und wieder Fleisch. Bei einem hohen Trainingsload ist es wichtig, darauf zu achten, genügend Proteine zu bekommen und wenn man mal richtig viel gepaddelt ist, darf es auch mal eine große Portion Nudeln sein. Einen festen Ernährungsplan habe ich nicht. Da ich viel unterwegs bin, ist es manchmal sehr schwer sich daran zu halten, wenn man sich in fremden Ländern nicht um sein eigenes Essen kümmert oder sich während Wettkämpfen den ganzen Tag am Strand aufhält. 

Lust auf Porridge? Probier doch einmal dieses Frühstücksrezept mit Granatapfelkernen und Leinsamen - oder eine dieser anderen 20 Ideen.

Wie bereitest du dich auf deine Wettkämpfe vor?

Ich arbeite eigentlich viel in allen Bereichen. Also Technik im Wasser und an Land, Fitness, Taktik und Mentales Training. Dadurch kann man in die Wettkämpfe mit dem Gefühl gehen, man hat alles dafür getan und kann damit viele Zweifel direkt im Keim ersticken. 

Gibt es eine Übung, die Surfer unbedingt machen sollten?

Für Surfer ist besonders wichtig ein gutes Gleichgewicht, eine Explosivkraft in den Beinen und eine starke Rumpfmuskulatur zu haben. Es gibt aber je nach Surfer auch verschiedene muskuläre Defizite, die man gezielt angehen muss. Übungen mit dem Seilzug sind deshalb gut zu empfehlen!

Hast du eine Übung, die du überhaupt nicht magst?

Ich muss auf jeden Fall noch an meiner Explosivkraft in den Beinen arbeiten und diese Übungen mag ich einfach gar nicht. Im Gegensatz dazu sind Planks für mich ein Spaziergang. 

Gut zu wissen: Richtig planken - Die 5 häufigsten Fehler plus korrekte Übungsanleitung

Was ist dein nächstes großes Ziel?

Mein nächstes großes Ziel ist auf jeden Fall auf dem Siegertreppchen bei den Deutschen Meisterschaften zu stehen und bei allen anderen Kontexts auch meine beste Leistung zu zeigen.

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