Übungen für den Po

08.05.2013

Foto: Michael Reh

Wide Plank Scissors

Liegestützposition einnehmen. Füße weit auseinanderstellen. Körperspannung aufbauen (1). Nun den rechten Fuß neben den linken setzen (2). Zurück zu 1. Seite wechseln und den linken Fuß zum rechten Fuß bringen (3). Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Buti Drop Down

Schulterbreiter Stand. Oberkörper vorbeugen und mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Der Blick geht zum Boden (1). Nun den Po zum Boden bringen, die Fingerspitzen bleiben am Boden (2). Zurück zu 1. Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Overhead Squat Press

Weiter Stand. Fußspitzen zeigen nach außen. Arme neben dem Körper anwinkeln, Handflächen zeigen nach oben, leicht in die Hocke gehen (1). Nun dynamisch aufrichten, auf die Zehenspitzen kommen und die Arme nach oben ausstrecken (2). Zurück zu 1. Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Buti Pop

Weiter Stand. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Aufrechter Oberkörper. Beine beugen, Hände auf den Oberschenkeln ablegen (1). Nun das Becken nach vorne schieben, dabei den Rücken runden (2). Zurück zu 1. Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Buti Bounce

Drücken Sie die Hände vor der Brust fest gegeneinander. Gehen Sie nun tief in die Hocke, den Po fest anspannen (1). Nun den Po zur linken Seite schieben (2), dann schnell zur rechten Seite (3). Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Squat Curtsey

Weiter Stand. Hände vor der Brust ineinanderfalten. Mit dem Po tief gehen und ihn fest anspannen (1). Etwas aufrichten, Beine aber leicht gebeugt halten (2). Rechten Fuß vor dem linken kreuzen. Tief gehen und das linke Knie Richtung Boden bringen (3). Zurück zu 2. Seite wechseln. Eine Minute im Wechsel.

Foto: Michael Reh

Plank Hip Circles

Kommen Sie in die Liegestützposition und spannen Sie den gesamten Körper fest an. Der Blick geht Richtung Boden (1). Drehen Sie nun den Po erst zur rechten Seite (2), dann zur linken Seite auf (3). Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Buti Burpees

Kommen Sie in die Hocke und beugen Sie den Oberkörper vor. Po anheben und mit den Händen den Boden berühren (1). Nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen. Ganzen Körper anspannen (2). Zurück zu 1 springen. Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Jump Up

Schulterbreiter Stand. Fußspitzen nach außen. Arme neben dem Körper halten (1). Nach unten kommen und mit den Händen auf den Boden klatschen (2). Dynamisch nach oben springen, Körper langmachen, Hände nach oben strecken (3). In 2 landen. Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Static Shake

Weiter Stand. Die Arme gespannt neben dem Körper halten. Die Schultern sind tief (1). Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, die Beine leicht beugen und mit dem Po wackeln (2). Eine Minute, so schnell Sie können.

Foto: Michael Reh

Donkey Kick

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Knie anheben und die Beine durchstrecken, Fersen anheben (1). Nun springen Sie mit den gestreckten Beinen zur rechten Seite (2), landen rechts (3) und springen sogleich mit gestreckten Beinen zur linken Seite (4). Eine Minute im schnellen Wechsel.

Foto: Michael Reh

Climbers

Nehmen Sie die Liegestützposition ein und spannen Sie Po und Bauch fest an (1). Nun den Po absenken, Oberkörper aufrichten. Blick geht nach vorne (2). Zurück zu 1. Den rechten Fuß anheben und das Knie nach vorne ziehen (3). Zurück zu 2. Seite wechseln. Eine Minute im Wechsel.

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