Vegan und lecker!Veganer Koch Niko Rittenau gibt Tipps für leckere Alternativen zu Fleisch, Milch und Käse

Was mit deinem Körper passiert, wenn du keine Kuhmilch mehr trinkst und wie pflanzliche Alternativen zu Milch deiner Gesundheit Gutes tun.
Was mit deinem Körper passiert, wenn du keine Kuhmilch mehr trinkst und wie pflanzliche Alternativen zu Milch deiner Gesundheit Gutes tun.
Foto: iStock
Inhalt
  1. Ab jetzt vegetarisch: Hello, Lupinen und Falafel!
  2. Gesucht: leckere Alternativen zu Milch und Käse!
  3. Niko Rittenau über vegane Alternativen zu Milch, Fleisch und Käse
  4. Zum Nachkochen – hier gibt’s vegane Rezepte

Vegane Alternativen zu Milch und Käse, die gut schmecken - Ernährungsberater Niko Rittenau über Milch-Ersatz-Drinks und leckere vegane Ernährung!

 

Ab jetzt vegetarisch: Hello, Lupinen und Falafel!

Vor zwei Jahren habe ich aufgehört, Fleisch zu essen. Mein Grund: Ich wollte nicht länger dafür verantwortlich sein, dass Tiere für mein Essen sterben und leiden müssen. Zum Glück habe ich die vegetarische Ernährung nie als schwierig empfunden. Im Gegenteil: Seit ich vegetarisch esse, entdecke ich ständig neue, spannende Gerichte, die super lecker sind und vorher nie mein Interesse geweckt hätten!

Vegetarische Toskanabällchen, Lupinen-Schnitzel, Linsensuppe, Soya-Joghurt und Falafel aus Kichererbsen gehören jetzt zu meinen Lieblings-Essen – sie sind lecker und überzeugen mit Geschmack und Konsistenz sogar Freunde von mir, die es nach wie vor lieben, Fleisch zu essen.

 

Gesucht: leckere Alternativen zu Milch und Käse!

Gerne würde ich auch Milch und Käse durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Erstens, weil auch für diese Milch-Produkte Tiere leiden müssen. Und zweitens, weil immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen darauf hinweisen, dass der Verzehr von Milch die Entstehung von Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs fördert - mehr dazu im Interview weiter unten. Allerdings: ich finde es gerade bei Milch und Käse sehr schwierig, gut schmeckende Alternativen zu finden.

Darum habe ich mich sehr gefreut, als ich bei einem Presseevent in Hamburg die leckeren Milch-Alternativen von Natumi, einem deutschen Unternehmen aus Troisdorf bei Köln, entdecken durfte. Pflanzliche „Milch“-Drinks aus Reis, Hirse, Buchweizen, Hafer oder auch Dinkel – gibt es und sie schmecken wirklich gut! Besonders der Dinkel Mandel-Drink von Natumi hat es mir echt angetan. Ob im Kaffee statt Kuhmilch oder eiskalt und pur als leckerer Sommer-Drink – diese pflanzlichen Alternativen zu Milch haben echt was drauf!

Planzliche Alternative zu Kuhmilch - der Dinkel Mandel-Drink von Natumi ist wirklich lecker und super für Müsli!
Pflanzliche Alternative zu Kuhmilch - der Dinkel Mandel-Drink von Natumi ist wirklich lecker und super für Müsli!
Foto: Wunderweib.de

Natürlich gibt es auch viele andere Hersteller von solchen Milch-Alternativ-Drinks. An Natumi gefallen mir die große Experimentierfreude bei der Herstellung von schmackhaften Alternativen zu Milch und die hohen Qualitätsstandards in der Produktion. Jeder Drink wird aus dem ganzen Korn oder der ganzen Bohne hergestellt, der Anbau ist kontrolliert ökologisch, Getreidepulver und Aromastoffe bleiben draußen.

 

Niko Rittenau über vegane Alternativen zu Milch, Fleisch und Käse

Bei dem Natumi-Event habe ich glücklicherweise auch Niko Rittenau kennen gelernt. Niko Rittenau ist ein ausgebildeter Koch und studierter Ernährungsberater aus Berlin und ernährt sich seit 2013 komplett vegan. Er hat große Freude daran, sein Wissen zu leckerer veganer Ernährung weiterzugeben und zeigt in Vorträgen und Seminaren seine Version von gesunder Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln.

Für Wunderweib.de durfte ich Niko Rittenau ausführlich  zu veganer Ernährung und guten Alternativen zu Fleisch, Milch und Käse befragen:

INTERVIEW MIT NIKO RITTENAU

Wunderweib.de: Niko, seit wie vielen Jahren ernährst du dich vegan und wie bist du zu dieser Ernährungsweise gekommen?

Niko Rittenau: Ich habe im Sommer 2013 den Entschluss gefasst, mich vegan zu ernähren. Ich nenne es aber lieber eine vollwertige pflanzliche Ernährung, denn unter einer veganen Ernährung verstehen manche Leute auch veganen Döner, Pommes, Chips und Cola. Ich bevorzuge ganze Pflanzen: Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Algen, Nüsse und Samen bilden die Basis meiner Ernährung. Allerdings war das auch ein Prozess, der nicht über Nacht stattgefunden hat, sondern vielmehr eine kontinuierliche Entwicklung, in der ich die Menge an tierischen Produkten Stück für Stück reduziert und die Menge an vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel schrittweise erhöht habe. Für mich war das eigentlich eine Selbstverständlichkeit, nachdem ich erfahren habe, was nötig ist, um uns alle mit Milch, Käse und Eiern zu versorgen. Tatsächlich war ich mir aber zu Beginn wirklich unsicher, ob das wirklich gesund sein könnte, weil ich ja seit ich denken konnte von allen Seiten immer hörte, dass tierische Produkte unerlässlich sind. Da ich es ganz genau wissen wollte, habe ich kurz nach meiner Ernährungsumstellung meinen Bachelor in Ernährungsberatung begonnen, den ich mittlerweile auch erfolgreich abgeschlossen habe.

Hast du nie Sehnsucht nach einem „guten Steak“ – darauf schwören ja viele Fleischesser?

Niko Rittenau: Natürlich hatte ich am Anfang der Umstellung hin und wieder Lust auf tierische Produkte. Allerdings eher nach Käse als nach Fleisch. Aber unsere Geschmacksnerven können sich sehr gut anpassen und wie Dr. Neal Barnard richtig sagt, können sich Geschmäcker innerhalb von nur 3-4 Wochen komplett ändern. Deshalb sind viele 30-Tages-Programme auch so erfolgreich. Denn am Anfang denkt man vielleicht noch, dass ein Leben ohne Steak nicht lebenswert sei und nach 30 Tagen hat man beinahe vergessen, wie ein Steak schmeckt.

Welches vegane Gericht kochst du für dich privat am liebsten?

Niko Rittenau: Ich mag simple, vollwertige und gesunde Gerichte sehr gerne. Ich koche mir oft für drei Tage roten Reis vor, um immer welchen bei der Hand zu haben, und mache mir dann je nach Laune ein leckeres Gemüsecurry, eine Pilzbolognese oder ein Linsendhal dazu. Hauptsache, ich habe viele frische Kräuter, einige geröstete Nüsse und eine gute Misopaste mit dabei – dann habe ich alles, was ich brauche.

Viele Vegetarier verzichten zwar gerne auf Fleisch, tun sich aber sehr schwer damit andere Lebensmittel tierischen Ursprungs wie etwa Kuhmilch oder Eier aus ihrem Ernährungsplan zu streichen – wie hast du das geschafft?

Niko Rittenau: Auch hier kann ich nur erneut an Dr. Neal Barnard und seine großartigen Bücher „The Cheese Trap“ und „Breaking The Food Seduction“ verweisen. Einige Wissenschaftler sehen die bei der Verdauung von Milch entstehenden „Casomorphine“ als einen der Gründe, die Milchprodukte und Käse deren unwiderstehlichen, bisweilen suchterregenden, Charakter verleihen. Aber auch wenn sich diese Hypothese als unhaltbar erweisen sollte, sind die meisten Käsesorten sowie die allermeisten verarbeiteten tierischen Produkte einfach voller Fett und Salz. Das ist eine Kombination, die sehr gut schmeckt, aber leider gesundheitlich weniger vorteilhaft ist.

Konntest du mit deinem Beispiel schon viele Menschen für die vegane Ernährung begeistern?

Niko Rittenau: Viele Menschen vollziehen gerade überall auf der Welt den Wandel weg von einer fettproteinbetonten westlichen Ernährungsweise hin zu einer vollwertigen pflanzenbetonten Ernährung. Ich freue mich, ein Teil dieser positiven Bewegung zu sein, die bereits vor zwei Jahrzehnten eine gewisse Relevanz hatte und in den letzten fünf Jahren weltweit enorm an Bedeutung zugenommen hat. Dass ein Umdenken stattfindet, ist aber weniger mein alleiniger Verdienst als vielmehr eine kollektive Zusammenarbeit großartiger Organisationen wie dem VEBU (Vegetarierbund Deutschland) und vielen anderen Organisationen und Pionieren der „Lifestyle Medicine“ rund um Dr. Ornish, Dr. Pritikin, Dr. Esselstyn, Dr. Barnard, Dr. Campbell, Dr. Greger, Dr. Fuhrman und vielen weiteren, in deren Tradition ich gelernt habe und deren Wissen ich weitergebe.

Wie ist der aktuelle Stand der Wissenschaft: Ist tierische Milch wie Kuhmilch schlecht für unseren menschlichen Körper?

Niko Rittenau: Ich denke, die Ernährungswissenschaft sollte uns lehren, dass man eine so große und komplexe Frage niemals mit „Ja“ oder „Nein“ beantworten sollte, aber es gibt mehr und mehr Studien die einen Zusammenhang zwischen Milch und einigen Hormonsensitiven Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs sehen. Auch das „American Institute For Cancer Research“ (AICR) betont den gesundheitlichen Mehrwert einer pflanzenbetonten Ernährung und tät im Umkehrschluss zur Reduktion tierischer Produkte. Außerdem sind Milchprodukte mitunter jene Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an gesättigten Fetten und etwa ein Fünftel der Deutschen und mehr als zwei Drittel der Weltbevölkerung können keine Laktose verstoffwechseln. Kuhmilch ist ein großartiges Lebensmittel für ein Kälbchen aber selbst jenes Kälbchen trinkt sie nicht mehr im Erwachsenenalter. Wir bekommen unsere Proteine und unser Kalzium genauso gut aus Pflanzen und tun damit nicht nur unserer Gesundheit, sondern auch der Umwelt und nicht zuletzt der Kuh einen großen Gefallen.

Welche pflanzlichen Milch-Alternativen gibt es inzwischen?

Niko Rittenau: Es gibt mittlerweile wirklich eine unfassbare Bandbreite von Klassikern wie Soja-, Reis- und Hafermilch über Cashew-, Mandel- und Haselnussmilch bis hin zu neueren Sorten wie Dinkel-Kokos, Reis-Quinoa, Buchweizen und viele weitere. Wenn man eine Sorte nicht mag, gibt es jede Menge Alternativen und ich habe noch niemanden getroffen, dem nicht zumindest eine Sorte richtig gut schmeckte. Pflanzenmilch wird auch immer günstiger und wenn sie endlich mit dem selben Steuersatz wie Kuhmillch besteuert wird, wird der Preis nochmals fallen.

Welche pflanzlichen Alternative zu Milch magst du warum am liebsten?

Niko Rittenau: Aus meiner Sicht kommt es auf den Verwendungszweck an. Mit Sojamilch lässt sich ein wunderbar cremiger Milchschaum für den Kaffee herstellen, zu meinem Haferbrei mag ich am liebsten auch Hafermilch, in meinem Matcha finde ich Kokos-Reis-Milch großartig und wenn ich mein Gemüsecurry koche, verwende ich meistens Mandelmilch. Das ist das schöne an pflanzlicher Milch: Es gibt so viel Auswahl und jede davon ist cholesterinfrei, enthält kaum gesättigte Fette und ist von Natur aus laktosefrei.

Gibt es einen veganen Käse, den du wirklich lecker findest?

Niko Rittenau: Ich erfreue mich mittlerweile mehr an Gemüsegerichten und muss nicht unbedingt etwas essen, dass wie Fleisch, Wurst oder Käse aussieht oder schmeckt. Aber es gibt trotzdem einige sehr gute und auch hochwertige Marken. Wenn es um gereiften Käse geht, ist „Happy Cheeze“ auf Cashewbasis von Dr. Mudar Mannah mein Favorit.

Müssen wir bei einer rein pflanzlichen Ernährung mit Mangelerscheinungen wie etwa Vitaminmangel rechnen?

Niko Rittenau: Es kann in jeder Ernährungsform zu Mangelerscheinungen kommen, darunter auch in einer rein pflanzlichen. Aber wenn unsere Basis aus den vier Lebensmittelgruppen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst in den individuell passenden Mengenverhältnissen besteht und von ein paar Nüssen und Samen sowie Algen für den Jodhaushalt ergänzt wird, ist das eine sehr gesunde Basis, die unseren Nährstoffbedarf optimal deckt. Bereits 2003 hat die weltweit größte Ernährungsgesellschaft in ihrem Positionspapier verdeutlicht, dass eine gut geplante vegane Ernährung bedarfsdeckend für jede Phase des Lebenszyklus ist. Wenn man zu wenig an der Sonne ist, sollte jeder Mensch, egal welche Ernährung er verfolgt, ein Vitamin-D-Präparat zu sich nehmen und Veganer und Vegetarier sollten sich eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle zulegen. Aber auch Menschen, die Fleisch verzehren, sollten immer wieder mal ihren B12-Speicher in Form eines Holo-TCTests prüfen. Ich erlebe in meinen Seminaren immer wieder auch passionierte Fleischesser, die mir Ihre Testergebnisse zeigen und oft sehr niedrige Spiegel haben.

Ist der Anbau von Algen, die zum Beispiel zur Anreicherung der Milch-Alternativen mit Nährstoffen genutzt werden, schädlich für unsere Umwelt?

Niko Rittenau: Im Gegenteil: Einige Algenarten sind bestens dazu geeignet unsere Gewässer zu reinigen. Außerdem verbrauchen sie kein Land für den Anbau und müssen nicht bewässert werden. Das macht sie ziemlich umweltschonend. Die Frage ist eher: Möchte ich Algen essen, die aus belasteten Gewässern kommen? Davon würde ich abraten und gerade bei Algen, wie im Grunde bei jedem Lebensmittel, auf eine gute Qualität achten. Es gibt in Deutschland eine Menge Firmen, die ausgezeichnete Produkte vertreiben, welche im Einklang mit unserer Gesundheit und der Umwelt stehen. Gerade Algen sind sehr spannende Lebensmittel, weil sie eine Vielzahl von Nährstoffen mitbringen können, die man eher von tierischen Produkten erwarten würde, wie zum Beispiel langkettige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Der Algenexperte Jörg Ullmann hat mir im Rahmen des „Plant Based Symposiums“ sogar Studien gezeigt, die nahelegen, dass einige Mikroalgen wie die Chlorella unter den richtigen Anbaubedingungen sogar bioverfügbares Vitamin B12 in ausreichenden Mengen enthalten können. Algen sind aber eine so heterogene Gruppe, dass man jede Algenart für sich betrachten muss und keine generellen Aussagen über „Algen“ treffen kann .

Welche Bücher, Blogs, Workshops etc. kannst du für Menschen empfehlen, die mehr über vegane Ernährung wissen möchten?

Niko Rittenau: Es gibt jede Menge großartige Bücher und Webseiten zum Thema pflanzliche Ernährung. Die aus meiner Sicht beste Webseite mit hunderten kostenlosen Artikeln und Videos ist www.nutritionfact.org von Dr. Michael Greger, der auch das großartige Buch „How Not To Die“ geschrieben hat. Ansonsten kann ich „Die High Carb Diet“ von Dr. John McDougall sehr empfehlen. Die Filme „What The Health“ sowie „Hope For All“ sind ebenfalls sehr gut. Für alle, die richtig tief in das Thema einsteigen möchten, gibt es fast jeden Monat meine Wochenend-Ernährungsseminare in Berlin sowie unsere Weiterbildungen am Plant Based Institute, welches ich zusammen mit den veganen Köchen Sebastian Copien, Stina Spiegelberg und Boris Lauser betreibe. Alle Informationen zu all diesen und vielen weiteren Projekten gibt es unter www.nikorittenau.com.

Vielen Dank für dieses spannende Interview, Niko!

Video: Vegane Mousse au Chocolat - ganz ohne Eier oder Schlagsahne!

 
 

Zum Nachkochen – hier gibt’s vegane Rezepte

Vegane herzhafte Muffins mit Tomaten und Paprika

Vanille-Kuchen ohne Milch und Eier

Vegane Burger und Bolognese aus Lupinen

Leckere Pancakes ohne Kuhmilch oder Weizen

Gefüllte Auberginen mit Nuss-Granatapfel-Füllung

Gemüsechips selber machen: Gesunder Knabberspaß

Noch mehr leckere vegane Rezepte gibt es bei den Kollegen von Niko Rittenau:

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