Yoga gegen Stress

sos yoga bei akutem stress
(1/15) Johannes Rodach

SOS-Yoga bei akutem Stress

Übung: Krieger Wirkung: Stärkt das Durchhaltevermögen, verleiht Zuversicht, schafft innere Stabilität und kräftigt die Beinmuskulatur So geht’s Strecken Sie die Arme beim Einatmen über die Seite nach oben. Die Handflächen zeigen nach innen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und die Schulterblätter in Richtung Po. Machen Sie mit dem einen Bein einen Schritt nach vorne und winkeln Sie das Knie an. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus und ziehen Sie die Ferse nach hinten. Das Becken bleibt dabei nach vorne ausgerichtet, das Steißbein zieht nach unten. Richten Sie den Blick nach vorne. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge.

sos yoga bei akutem stress
(2/15) Johannes Rodach

SOS-Yoga bei akutem Stress

Übung: Kind mit gestreckten Armen Wirkung: Stabilisiert unseren Geist, beruhigt das Nervensystem und verschafft uns Klarheit So geht’s Gehen Sie auf die Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Stellen Sie die Zehen auf. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Drücken Sie beim Einatmen die gespreizten Finger in die Matte. Heben Sie den Oberkörper und die Oberschenkel an. Beim Ausatmen führen Sie den Po in Richtung Fersen und die Stirn in Richtung Boden. Beim Einatmen wandern Ihre Fingerkuppen weiter nach vorne, während Sie das Steißbein nach hinten ziehen. So schaffen Sie Länge im Oberkörper. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter in die Breite und Richtung Po. Entspannen Sie dabei Ihre Gesichts- und Halsmuskulatur. Halten Sie diese Position insgesamt fünf Atemzüge lang.

sos yoga bei akutem stress
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SOS-Yoga bei akutem Stress

Übung: Stuhl-Flow Wirkung: Stärkt das Durchhaltevermögen, gibt Kraft, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Körperhaltung So geht’s Strecken Sie beim Einatmen die Arme über die Seite nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Damit kein Hohlkreuz entsteht, drücken Sie das Steißbein nach unten. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten, als würden Sie sich setzen. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule sowie die Schultern Richtung Po. Die Knie zeigen dabei nach vorne. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang. Strecken Sie dann beim Einatmen die Beine und bringen Sie die Hände vor die Brust – die Handflächen liegen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen. Halten Sie auch diese Position für drei Atemzüge. Gehen Sie dann beim Ausatmen wieder in die Stuhl-Position. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

relax yoga loest verspannungen
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Relax-Yoga löst Verspannungen

Übung: Seestern Wirkung: Dehnt die Vorderseite der Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb und regt den Kreislauf an So geht’s Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Yogamatte – wie ein Seestern, der auf dem Meeresgrund liegt. Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, eine sanfte Welle hebt Sie aus dem Sand. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Arme und Beine an. Ihr Blick ist dabei nach unten gerichtet. Halten Sie diese Position kurz, dabei bleibt Ihre Körperrückseite angespannt. Legen Sie beim Ausatmen die Arme, Beine und den Kopf wieder sternförmig auf dem Boden ab und lösen Sie die Spannung. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal in Ihrem eigenen Atemrhythmus.

relax yoga loest verspannungen
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Relax-Yoga löst Verspannungen

Übung: Dynamische Dehnung Wirkung: Mobilisiert den Rücken und löst Blockaden in der Wirbelsäule So geht’s Setzen Sie sich auf die Yogamatte. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Die Zehen zeigen nach oben. Die Fersen werden in den Boden gedrückt. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an. Öffnen Sie die Arme zur Seite. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Atmen Sie ein. Drehen Sie dann beim Ausatmen den Oberkörper mit gestreckten Armen zur rechten Seite und drücken Sie die linke Hand kräftig gegen die Außenseite der linken Wade. Richten Sie Ihren Blick auf die rechte Hand. Ihr Nacken bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge. Kommen Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die komplette Übung fünf Mal.

relax yoga loest verspannungen
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Relax-Yoga löst Verspannungen

Übung: Sanfte Schulterdehnung Wirkung: Hilft Schulterspannungen zu lösen und beruhigt den Geist So geht’s Legen Sie sich mit angewinkeltem Knie auf die linke Seite. Ihr Kopf ruht dabei auf einer zusammengerollten Decke oder einem flachen Kissen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach links aus. Der linke Arm liegt dabei auf dem Boden, die rechte Hand liegt auf dem linken Handgelenk. Entspannen Sie Ihre rechte Schulter. Stellen Sie den rechten Fuß auf. Das Knie zeigt zur Decke, der Bauch dreht sich zur Mitte. Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Ziehen Sie beim Ausatmen mit der linken Hand den rechten Arm vom Körper weg, bis Sie einen Widerstand in der rechten Schulter spüren. Halten Sie die Spannung aufrecht und bleiben Sie so lange in der Position, bis sich die Schulter entspannt. Das kann ein paar Minuten dauern. Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

light yoga stoppt heisshunger
(7/15) Johannes Rodach

Light-Yoga stoppt Heißhunger

Übung: Hocke Wirkung: Beruhigt die Nerven, schult die Balance und mobilisiert die Fußgelenke So geht’s Kommen Sie in der Hocke auf Ihren Fersen zum Sitzen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Fußballen und die Zehen. Bringen Sie die Hände in Gebetshaltung vor Ihr Herz. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern. Richten Sie den Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt vor Ihrem Körper und finden Sie die Balance. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang.

light yoga stoppt heisshunger
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Light-Yoga stoppt Heißhunger

Übung: Stehende Vorbeuge Wirkung: Bringt Ruhe in Geist und Körper, vertreibt depressive Stimmung, öffnet den Brustkorb und senkt den Puls So geht’s Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und pressen Sie beide Füße in die Matte. Beugen Sie den Oberkörper nach unten. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Po zusammen und verschränken Sie die Finger. Ziehen Sie die Arme nach hinten oben über den Körper und bringen Sie die Schultern weg von den Ohren. Strecken Sie die Beine bis die Knie nur noch minimal gebeugt sind. Lassen Sie den Kopf entspannt nach unten hängen. Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang. Führen Sie dann die Hände zurück Richtung Po. Lösen Sie die Hände und lassen Sie die Arme nach unten baumeln.

good night yoga fuer einen erholsamen schlaf
(9/15) Johannes Rodach

Good-Night-Yoga für einen erholsamen Schlaf

Übung: Regenerative weite Vorbeuge Wirkung: Hilft bei Schlafstörungen, entspannt die Bauchorgane und regeneriert den Geist sowie die Sinnesorgane So geht’s Setzen Sie sich auf die Matte und legen Sie ein Yogapolster oder eine gefaltete Decke vor sich auf den Boden. Spreizen Sie die Beine zu einer weiten Grätsche. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Zehen in Richtung Decke. Die Kniescheiben zeigen ebenfalls nach oben. Stellen Sie die Fingerspitzen hinter dem Rücken auf. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und bringen Sie die Schulterblätter dicht zueinander. Verlängern Sie beim Einatmen die Wirbelsäule und heben Sie das Brustbein. Kommen Sie beim Ausatmen vom Brustbein geführt mit langem Rücken nach vorne. Legen Sie den Oberkörper und die Stirn auf der Stütze ab. Geben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht an die Stütze ab. Lassen Sie sämtliche Spannungen los, sodass Sie mit jeder Ausatmung tiefer mit der Übung verschmelzen. Bleiben Sie mindestens zehn Atemzüge lang in dieser Position. Um die Haltung wieder zu verlassen, rollen Sie sich mit rundem Rücken auf und ziehen Sie die Beine dann angewinkelt dicht an den Rumpf heran.

good night yoga fuer einen erholsamen schlaf
(10/15) Johannes Rodach

Good-Night-Yoga für einen erholsamen Schlaf

Übung: Liegende Grätsche Wirkung: Fördert den venösen Rückenstrom aus den Beinen und regeneriert, stabilisiert und harmonisiert Körper und Geist So geht’s Legen Sie die Yogamatte dicht an eine Wand. Setzen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie die Hände hinter dem Rücken auf. Bringen Sie die Beine nacheinander an die Wand. Legen Sie den Rücken auf die Matte und strecken Sie die Beine an der Wand nach oben. Zwischen Po und Wand ist etwa eine Handbreit Abstand. Lassen Sie die Beine an der Wand in eine Grätsche absinken. Legen Sie die Hände auf den Unterbauch, sodass sich die Fingerspitzen leicht berühren. Entspannen Sie Beine, Füße, Schultern, Gesicht und Nacken. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch ein. Bleiben Sie in dieser Position für etwa zwei Minuten. Schließen Sie am Ende noch einmal die Beine und rollen Sie sich auf die Seite. Bleiben Sie in der Seitenlage ein paar Sekunden liegen, bevor Sie sich langsam aufrichten.

immun yoga staerkt die abwehrkraefte
(11/15) Johannes Rodach

Immun-Yoga stärkt die Abwehrkräfte

Übung: Oberkörper kreisen Wirkung: Stärkt die Abwehrkräfte, massiert die Bauchorgane, regt die Verdauung an und mobilisiert die Wirbelsäule So geht’s Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen im Schneidersitz auf die Yogamatte. Sie können sich auch zusätzlich auf ein Kissen setzen. Verankern Sie Ihre Sitzknochen im Boden. Legen Sie die Hände auf die Knie. Richten Sie die Wirbelsäule auf und entspannen Sie Schultern und Nacken. Kreisen Sie in sanften, großen Bögen den Oberkörper im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Körperachse. Atmen sie ein, wenn der Rumpf vorne ist. Atmen Sie aus, wenn er hinten ist. Erhöhen Sie schließlich das Tempo. Führen Sie die Übung zwei Minuten lang aus. Verlangsamen Sie dann die Kreisbewegungen und kommen Sie zur Ruhe. Wechseln Sie die Übung gegen den Uhrzeigersinn.

immun yoga staerkt die abwehrkraefte
(12/15) Johannes Rodach

Immun-Yoga stärkt die Abwehrkräfte

Übung: Einbeiniger Hund Wirkung: Dehnt die Brustmuskeln, kräftigt den Körper, intensiviert die Atmung und beruhigt unser Nervensystem So geht’s Kommen Sie auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Drücken Sie die Hände in den Boden, spreizen Sie die Finger und stellen Sie die Zehen auf. Schieben Sie beim Ausatmen den Po nach hinten oben, ohne den Rücken zu runden. Strecken Sie die Beine, senken Sie die Fersen ab und lassen Sie den Kopf entspannt hängen. Ziehen Sie die Schulterblätter dabei Richtung Po und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein weit nach hinten oben. Flexen Sie den Fuß. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang. Senken Sie dann beim Ausatmen das rechte Bein und wechseln Sie die Seite.

light yoga stoppt heisshunger
(13/15) Johannes Rodach

Light-Yoga stoppt Heißhunger

Übung: Stuhl Wirkung: Stärkt das Durchhaltevermögen, gibt uns Kraft und regt unseren Fettstoffwechsel sowie die Verdauung an So geht’s Stellen Sie die Füße dicht nebeneinander auf die Matte. Die großen Zehen berühren sich dabei. Lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie. Schieben Sie den Po nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Die Handflächen zeigen zueinander, die Knie zeigen nach vorne. Atmen Sie ein und setzen Sie sich beim Ausatmen etwas tiefer auf den imaginären Stuhl. Entspannen Sie dabei Ihr Gesicht. Halten Sie die Position drei bis fünf tiefe Atemzüge lang.

good night yoga fuer einen erholsamen schlaf
(14/15) Johannes Rodach

Good-Night-Yoga für einen erholsamen Schlaf

Übung: Umgekehrte Taube Wirkung: Sorgt für Ausgeglichenheit, verschafft innere Klarheit und dehnt die Leisten So geht’s Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Yogamatte. Ziehen Sie das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust. Das linke Bein bleibt gestreckt, der Fuß angewinkelt, die Zehen zeigen nach oben. Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Knie und mit der linken Hand das rechte Fußgelenk von außen. Ziehen Sie beim Ausatmen den rechten Fuß in Richtung Oberkörper, sodass der Unterschenkel parallel zum Rumpf ausgerichtet ist. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen den Unterschenkel so dicht wie möglich an den Oberkörper heran. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden. Schieben Sie die rechte Hüfte nach unten, damit das Becken parallel bleibt. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang. Lösen Sie dann die Haltung, indem sie das rechte Bein senkrecht nach oben strecken. Schütteln Sie es leicht aus und legen Sie es ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

immun yoga staerkt die abwehrkraefte
(15/15) Johannes Rodach

Immun-Yoga stärkt die Abwehrkräfte

Übung: Adler Wirkung: Belebt die Nerven, kräftigt die Muskeln und lockert die Arm- und Beingelenke So geht’s Stehen Sie auf der Matte. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, sodass sich die linke Hüfte zur Körpermittelachse verlagert. Ihr linker Fuß steht fest auf der Matte. Beugen Sie das linke Bein und schlagen Sie das rechte Bein über das linke Knie. Legen Sie dabei den rechten Fuß so dicht wie möglich an die linke Wade. Heben Sie beim Einatmen die Arme angewinkelt an. Legen Sie den linken Ellenbogen in den rechten. Die Unterarme und die Handrücken berühren sich. Die Ellenbogen streben auf Schulterhöhe nach vorne, die Schulterblätter ziehen Richtung Po. Die Finger zeigen senkrecht nach oben. Bringen Sie Spannung in die Arme und ziehen Sie die Schulterblätter auseinander. Schieben Sie beim Ausatmen den Po nach hinten und neigen Sie den aufgerichteten Oberkörper leicht nach vorne. Entspannen Sie das Gesicht. Richten Sie den Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt vor dem Körper. Halten Sie die Balance fünf Atemzüge lang. Führen Sie dann die Übung mit der anderen Körperhälfte aus.