Essen von 7 bis 19 Uhr

Rezepte zur Job-Diät: Neben dem Beruf abnehmen

Essen von 7 bis 19 Uhr - Hier findest du Rezepte für fünf Mahlzeiten, die sich perfekt in deinen Arbeitsalltag einbauen lassen! Effektiv abnehmen - trotz Stress - mit der Job-Diät!

Mit der Job-Diät abnehmen
Abnehmen trotz Job? Das geht ganz leicht - mit diesen köstlichen Rezepten Foto: iStock

Frühstück: 7:00 Uhr

Bircher-Müsli mit Rosinen und Apfel (400 kcal)

Zutaten:

  • 2 EL Rosinen
  • 4 EL Birchermüsli
  • 150 ml Wasser
  • 150 g Magerquark
  • 1 Apfel

Zubereitung:

  • Müsli (nach Packungsanweisung)
  • Rosinen in Wasser einweichen.
  • Apfel waschen, putzen, schneiden, mit Quark unters Müsli rühren.

Obstsalat mit Orangenquark (300 kcal)

Zutaten:

  • 2 Orangen
  • 150 g Quark
  • 1 Apfel
  • 10 Himbeeren

Zubereitung:

  • Eine Orange auspressen, Saft mit Quark verrühren.
  • Zweite Orange, den Apfel und die Himbeeren putzen, mit Orangenquark genießen.

Vollkornsandwich mit Pute und Feige (360 kcal)

Zutaten:

  • 2 EL Frischkäse (fettarm)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Vollkornbrötchen
  • 100 g Putenschinken
  • Feige
  • 20 g Rucola

Zubereitung:

  • Frischkäse salzen, pfeffern, auf Brötchenhälften streichen, mit Schinken, Feigenvierteln, Rucola belegen.

Italienisches Omelett (350 kcal)

Zutaten:

  • 2 Tomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Eier
  • 2 EL Wasser
  • Salz
  • Basilikum
  • Pfeffer
  • 1 EL geriebenen Parmesan

Zubereitung:

  • Tomaten waschen, putzen, würfeln, in Pfanne mit Öl dünsten.
  • Eier, Wasser, Salz, Pfeffer verquirlen.
  • In Pfanne gießen, unter Rühren stocken lassen.
  • Mit Basilikum, Parmesan garnieren.

Ananas-Müsli (400 kcal)

Zutaten:

  • 100 g Ananas
  • 1 Banane
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Milch
  • 150 g Joghurt

Zubereitung:

  • Ananas, Banane klein schneiden.
  • Haferflocken mit Milch, Joghurt verrühren.
  • Mit Früchten anrichten.

Snack: 10:00 Uhr

Erdbeeren mit Stracciatella-Quark (210 kcal)

Zutaten:

  • 150 g Erdbeeren
  • 100 g Magerquark
  • 1 EL dunkle Raspelschokolade

Zubereitung:

  • Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
  • Quark mit Schokolade vermengen und mit Erdbeeren anrichten.

Mango-Lassi (200 kcal)

Zutaten:

  • 1/2 Mango
  • 150 g fettarmer Joghurt
  • 50 ml Kefir
  • 1 EL Zitronensaft
  • 50 ml Mineralwasser

Zubereitung:

  • Das Mangofruchtfleisch klein schneiden.
  • Mit Joghurt, Kefir und Zitronensaft pürieren.
  • In ein Glas gießen und mit Mineralwasser aufgießen.

Himbeer-Smoothie (130 kcal)

Zutaten:

  • 100 g Himbeeren
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 150 ml Buttermilch
  • Eiswürfel

Zubereitung:

  • Himbeeren waschen, putzen und mit Zitronensaft, Buttermilch im Mixer pürieren.
  • Eiswürfel zugeben.

Chai-Joghurt-Drink (110 kcal)

Zutaten:

  • 1 Teebeutel Chai-Tee
  • 1 Prise gemahlenen Kardamom
  • 150 g Joghurt
  • 2 TL Ahornsirup

Zubereitung:

  • Tee und Kardamom in 50 ml kochendem Wasser fünf Minuten ziehen lassen.
  • Abkühlen.
  • Mit Joghurt und Ahornsirup mixen.

Frozen Joghurt mit Heidelbeeren (200 kcal)

Zutaten:

  • 100 g Heidelbeeren
  • 1/2 Banane
  • 150 g Naturjoghurt

Zubereitung:

  • Heidelbeeren waschen (einige beiseitelegen).
  • Mit der halben Banane und dem Joghurt pürieren.
  • In einen Becher füllen und fünf Stunden (am Vortag) gefrieren.
  • Kurz antauen und mit restlichen Beeren garnieren.

Mittagessen: 13:00 Uhr

Orangenlachs mit Gemüse (250 kcal)

Du brauchst:

  • Messer
  • Mikrowellenherd
  • Dampfgarbeutel (Toppits)

Zutaten:

  • 200 g gemischtes Gemüse (Lauch, Möhren, Zucchini ...)
  • 1 Lachsfilet (TK)
  • 1 EL Orangensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
  • Mit unaufgetautem Fisch, Orangensaft, Öl und Gewürzen in den Beutel geben.
  • In der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Min. garen.
  • Auf einem Teller anrichten.

Milchreis mit Früchten (400 kcal)

Du brauchst:

  • Topf
  • Kochplatte

Zutaten:

  • 200 ml fettarme Milch
  • 50 g Schnellkoch-Milchreis
  • 200 g Früchte (frisch oder aus dem Glas)
  • 1/2 TL Zimt-Zucker

Zubereitung:

  • Milch erhitzen und den Milchreis einrühren.
  • Nach Packungsanweisung ca. 2 Minuten quellen lassen.
  • Inzwischen Früchte waschen, putzen, klein schneiden.
  • Milchreis mit Zimt-Zucker süßen, mit Früchten anrichten.

Kräuterkartoffeln mit Dip (280 kcal)

Du brauchst:

  • Messer
  • Mikrowellenherd
  • Dampfgarbeutel

Zutaten:

  • 5 kleine, neue Kartoffeln
  • 2 EL TK-Kräuter
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Sauerrahm

Zubereitung:

  • Kartoffeln waschen, vierteln und in eine Schüssel geben.
  • Mit 1 EL der Kräuter, Olivenöl, Salz, Pfeffer in einen Dampf-garbeutel geben und verschließen.
  • Bei 600 Watt in der Mikrowelle ca. 5 Min. garen.
  • Inzwischen Sauerrahm mit Salz, Pfeffer, Kräutern zu einem Dip verrühren.
  • Dip und Kartoffeln auf einem Teller anrichten.

Thunfischsalat (300 kcal)

Du brauchst:

  • Messer
  • Schüssel

Zutaten:

  • 120 g Thunfisch (im eigenen Saft)
  • 1 Schalotte
  • 1 Tomate
  • 1/2 kleine Gurke
  • 1 EL Essig
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL TK-Kräuter
  • 1 EL Öl

Zubereitung:

  • Thunfisch abtropfen lassen.
  • Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
  • Tomate und Gurke waschen und klein würfeln.
  • Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Öl unterschlagen.
  • Mit den restlichen Zutaten vermengen und abschmecken.

Couscoussalat mit Feta (450 kcal)

Sie brauchst:

  • Wasserkocher
  • Messer

Zutaten:

  • 50 g Instant-Couscous
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 50 g Feta
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Couscous mit heißer Brühe übergießen und 5-10 Minuten ziehen lassen.
  • Paprika, Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden.
  • Feta zerbröseln.
  • Mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer verfeinern, dann genießen.

Snack: 16:00 Uhr

Gerade nachmittags kommt meist die große Schokolust. Schuld ist der abfallende Blutzuckerspiegel. Wer jetzt nachgibt, landet in einem Teufelskreis: Der Blutzucker steigt steil an, fällt umso schneller wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken. Setzen Sie auf schlanke Alternativen:

  • Nüsse (110 kcal/20 g): Nüsse sind Gesundsnack Nr. 1, dank Eiweiß, Vitamin E, guter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Aber Maß halten: Fettsäuren sind auch fett!
  • Trockenfrüchte (60 kcal/25 g): Aprikosen, Äpfel, Datteln sind auch getrocknet ballaststoffreich, quellen im Magen auf, machen fettfrei lange satt.
  • Vollkornkeks (50 kcal/Stück) mit Bitterschokolade (56 kcal/10-g-Riegel): Vollkorngebäck enthält mehr gute Kohlenhydrate als normale Kekse, Bitterschokolade weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Hier dürfen Sie in Maßen zugreifen.

Vorkochen: 19:00 Uhr

Curry-Puten-Wrap (200 kcal pro Portion)

Zutaten:

  • 2 Tortilla-Wraps
  • 200-g-Nektarine
  • 1/2 Paprikaschote
  • 100 g Kräuterquark
  • 1/2 TL Currypulver
  • 4 Salatblätter
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 kleine Dose Mais
  • 100 g gebratene Putenbrust

Zubereitung:

  • Wraps nach Anweisung erwärmen.
  • Nektarine, Paprika, Zwiebel, Putenbrust klein schneiden.
  • Kräuterquark, Curry verrühren, auf die Wraps streichen.
  • Erst Salatblätter, dann Frühlingszwiebelringe, Mais, Putenbrust, Paprika, Nektarine darauf verteilen, Wraps von unten einschlagen, aufrollen.
  • Einen gleich essen, zweiten in Folie wickeln, für nächsten Tag kühlen.

Roastbeefsalat mit Rucola (200 kcal pro Portion)

Zutaten:

  • 250 g blaue Weintrauben
  • 1 Bund Rucola
  • 1/2 Gurke
  • 1 EL Pesto
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Sauerrahm
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 g Roastbeef (Scheiben)

Zubereitung:

  • Rucola waschen, von Stängeln befreien, grob hacken.
  • Trauben waschen, halbieren.
  • Gurke schälen, klein würfeln.
  • Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
  • Roastbeefscheiben auf zwei Schälchen verteilen.
  • Rucola, Trauben, Gurke darübergeben, mit Sauce beträufeln.
  • Zweites Schälchen für den nächsten Tag kaltstellen.

Möhrensuppe mit Ingwer (150 kcal pro Portion)

Zutaten:

  • 250 g Möhren
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • 20 g frischer Ingwer
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Currypulver
  • Pfeffer
  • Salz
  • etwas Sahne

Zubereitung:

  • Möhren schälen, grob zerkleinern, in Brühe weichkochen.
  • Ingwer, Zwiebeln schälen, klein würfeln.
  • Olivenöl in großem Topf erhitzen, Ingwer-Zwiebelwürfel braten, bis die Zwiebeln glasig sind.
  • Möhren samt Brühe zugeben, alles mit Stabmixer pürieren, schaumig schlagen.
  • Mit Gewürzen, Sahne abschmecken.

Tomaten-Mango-Salat (280 kcal pro Portion)

Zutaten:

  • 4 Tomaten
  • 1/2 Mango
  • 125 g Mozzarella
  • Saft von 1/2 Orange
  • 1-2 EL Weißweinessig
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/4 rote Chilischote
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 1/4 TL brauner Zucker

Zubereitung:

  • Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. Mango schälen, in dünne Scheiben schneiden.
  • Abwechselnd mit Tomaten-, Mozzarellascheiben in zwei Schälchen anrichten.
  • Dressing aus Sojasauce, Orangensaft, Essig, Öl rühren.
  • Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, würfeln.
  • Basilikum hacken, mit Chili, Zucker unter die Sauce rühren.
  • Über den Salat träu-feln, mit Basilikum garnieren.

Geflügelsalat mit Pfirsich (330 kcal pro Portion)

Zutaten:

  • 1/2 kaltes Brathähnchen
  • 1 Bund Rucola
  • 2 Pfirsiche
  • 8 Cocktailtomaten
  • 100 g Sauerrahm
  • 1 EL Pesto
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Haut vom Brathuhn vorsichtig abziehen.
  • Fleisch vom Knochen lösen, grob zerteilen.
  • Rucola waschen, von dicken Stängeln befreien, grob hacken.
  • Pfirsiche waschen, halbieren, die Haut abziehen, Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
  • Tomaten waschen, halbieren.
  • Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
  • Hühnchen, Rucola, Pfirsich, Tomaten mit der Sauce vermischen abschmecken, in zwei Portionen teilen.

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