Rezepte zur Job-Diät: Neben dem Beruf abnehmen
Essen von 7 bis 19 Uhr - Hier findest du Rezepte für fünf Mahlzeiten, die sich perfekt in deinen Arbeitsalltag einbauen lassen! Effektiv abnehmen - trotz Stress - mit der Job-Diät!

Frühstück: 7:00 Uhr
Bircher-Müsli mit Rosinen und Apfel (400 kcal)
Zutaten:
- 2 EL Rosinen
- 4 EL Birchermüsli
- 150 ml Wasser
- 150 g Magerquark
- 1 Apfel
Zubereitung:
- Müsli (nach Packungsanweisung)
- Rosinen in Wasser einweichen.
- Apfel waschen, putzen, schneiden, mit Quark unters Müsli rühren.
Obstsalat mit Orangenquark (300 kcal)
Zutaten:
- 2 Orangen
- 150 g Quark
- 1 Apfel
- 10 Himbeeren
Zubereitung:
- Eine Orange auspressen, Saft mit Quark verrühren.
- Zweite Orange, den Apfel und die Himbeeren putzen, mit Orangenquark genießen.
Vollkornsandwich mit Pute und Feige (360 kcal)
Zutaten:
- 2 EL Frischkäse (fettarm)
- Salz
- Pfeffer
- Vollkornbrötchen
- 100 g Putenschinken
- Feige
- 20 g Rucola
Zubereitung:
- Frischkäse salzen, pfeffern, auf Brötchenhälften streichen, mit Schinken, Feigenvierteln, Rucola belegen.
Italienisches Omelett (350 kcal)
Zutaten:
- 2 Tomaten
- 1 TL Olivenöl
- 2 Eier
- 2 EL Wasser
- Salz
- Basilikum
- Pfeffer
- 1 EL geriebenen Parmesan
Zubereitung:
- Tomaten waschen, putzen, würfeln, in Pfanne mit Öl dünsten.
- Eier, Wasser, Salz, Pfeffer verquirlen.
- In Pfanne gießen, unter Rühren stocken lassen.
- Mit Basilikum, Parmesan garnieren.
Ananas-Müsli (400 kcal)
Zutaten:
- 100 g Ananas
- 1 Banane
- 2 EL Haferflocken
- 2 EL Milch
- 150 g Joghurt
Zubereitung:
- Ananas, Banane klein schneiden.
- Haferflocken mit Milch, Joghurt verrühren.
- Mit Früchten anrichten.
Snack: 10:00 Uhr
Erdbeeren mit Stracciatella-Quark (210 kcal)
Zutaten:
- 150 g Erdbeeren
- 100 g Magerquark
- 1 EL dunkle Raspelschokolade
Zubereitung:
- Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
- Quark mit Schokolade vermengen und mit Erdbeeren anrichten.
Mango-Lassi (200 kcal)
Zutaten:
- 1/2 Mango
- 150 g fettarmer Joghurt
- 50 ml Kefir
- 1 EL Zitronensaft
- 50 ml Mineralwasser
Zubereitung:
- Das Mangofruchtfleisch klein schneiden.
- Mit Joghurt, Kefir und Zitronensaft pürieren.
- In ein Glas gießen und mit Mineralwasser aufgießen.
Himbeer-Smoothie (130 kcal)
Zutaten:
- 100 g Himbeeren
- Saft von 1/2 Zitrone
- 150 ml Buttermilch
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Himbeeren waschen, putzen und mit Zitronensaft, Buttermilch im Mixer pürieren.
- Eiswürfel zugeben.
Chai-Joghurt-Drink (110 kcal)
Zutaten:
- 1 Teebeutel Chai-Tee
- 1 Prise gemahlenen Kardamom
- 150 g Joghurt
- 2 TL Ahornsirup
Zubereitung:
- Tee und Kardamom in 50 ml kochendem Wasser fünf Minuten ziehen lassen.
- Abkühlen.
- Mit Joghurt und Ahornsirup mixen.
Frozen Joghurt mit Heidelbeeren (200 kcal)
Zutaten:
- 100 g Heidelbeeren
- 1/2 Banane
- 150 g Naturjoghurt
Zubereitung:
- Heidelbeeren waschen (einige beiseitelegen).
- Mit der halben Banane und dem Joghurt pürieren.
- In einen Becher füllen und fünf Stunden (am Vortag) gefrieren.
- Kurz antauen und mit restlichen Beeren garnieren.
Mittagessen: 13:00 Uhr
Orangenlachs mit Gemüse (250 kcal)
Du brauchst:
- Messer
- Mikrowellenherd
- Dampfgarbeutel (Toppits)
Zutaten:
- 200 g gemischtes Gemüse (Lauch, Möhren, Zucchini ...)
- 1 Lachsfilet (TK)
- 1 EL Orangensaft
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
- Mit unaufgetautem Fisch, Orangensaft, Öl und Gewürzen in den Beutel geben.
- In der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Min. garen.
- Auf einem Teller anrichten.
Milchreis mit Früchten (400 kcal)
Du brauchst:
- Topf
- Kochplatte
Zutaten:
- 200 ml fettarme Milch
- 50 g Schnellkoch-Milchreis
- 200 g Früchte (frisch oder aus dem Glas)
- 1/2 TL Zimt-Zucker
Zubereitung:
- Milch erhitzen und den Milchreis einrühren.
- Nach Packungsanweisung ca. 2 Minuten quellen lassen.
- Inzwischen Früchte waschen, putzen, klein schneiden.
- Milchreis mit Zimt-Zucker süßen, mit Früchten anrichten.
Kräuterkartoffeln mit Dip (280 kcal)
Du brauchst:
- Messer
- Mikrowellenherd
- Dampfgarbeutel
Zutaten:
- 5 kleine, neue Kartoffeln
- 2 EL TK-Kräuter
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Sauerrahm
Zubereitung:
- Kartoffeln waschen, vierteln und in eine Schüssel geben.
- Mit 1 EL der Kräuter, Olivenöl, Salz, Pfeffer in einen Dampf-garbeutel geben und verschließen.
- Bei 600 Watt in der Mikrowelle ca. 5 Min. garen.
- Inzwischen Sauerrahm mit Salz, Pfeffer, Kräutern zu einem Dip verrühren.
- Dip und Kartoffeln auf einem Teller anrichten.
Thunfischsalat (300 kcal)
Du brauchst:
- Messer
- Schüssel
Zutaten:
- 120 g Thunfisch (im eigenen Saft)
- 1 Schalotte
- 1 Tomate
- 1/2 kleine Gurke
- 1 EL Essig
- 1/2 TL Senf
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL TK-Kräuter
- 1 EL Öl
Zubereitung:
- Thunfisch abtropfen lassen.
- Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
- Tomate und Gurke waschen und klein würfeln.
- Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Öl unterschlagen.
- Mit den restlichen Zutaten vermengen und abschmecken.
Couscoussalat mit Feta (450 kcal)
Sie brauchst:
- Wasserkocher
- Messer
Zutaten:
- 50 g Instant-Couscous
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 50 g Feta
- Pfeffer
Zubereitung:
- Couscous mit heißer Brühe übergießen und 5-10 Minuten ziehen lassen.
- Paprika, Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden.
- Feta zerbröseln.
- Mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer verfeinern, dann genießen.
Snack: 16:00 Uhr
Gerade nachmittags kommt meist die große Schokolust. Schuld ist der abfallende Blutzuckerspiegel. Wer jetzt nachgibt, landet in einem Teufelskreis: Der Blutzucker steigt steil an, fällt umso schneller wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken. Setzen Sie auf schlanke Alternativen:
- Nüsse (110 kcal/20 g): Nüsse sind Gesundsnack Nr. 1, dank Eiweiß, Vitamin E, guter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Aber Maß halten: Fettsäuren sind auch fett!
- Trockenfrüchte (60 kcal/25 g): Aprikosen, Äpfel, Datteln sind auch getrocknet ballaststoffreich, quellen im Magen auf, machen fettfrei lange satt.
- Vollkornkeks (50 kcal/Stück) mit Bitterschokolade (56 kcal/10-g-Riegel): Vollkorngebäck enthält mehr gute Kohlenhydrate als normale Kekse, Bitterschokolade weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Hier dürfen Sie in Maßen zugreifen.
Vorkochen: 19:00 Uhr
Curry-Puten-Wrap (200 kcal pro Portion)
Zutaten:
- 2 Tortilla-Wraps
- 200-g-Nektarine
- 1/2 Paprikaschote
- 100 g Kräuterquark
- 1/2 TL Currypulver
- 4 Salatblätter
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Dose Mais
- 100 g gebratene Putenbrust
Zubereitung:
- Wraps nach Anweisung erwärmen.
- Nektarine, Paprika, Zwiebel, Putenbrust klein schneiden.
- Kräuterquark, Curry verrühren, auf die Wraps streichen.
- Erst Salatblätter, dann Frühlingszwiebelringe, Mais, Putenbrust, Paprika, Nektarine darauf verteilen, Wraps von unten einschlagen, aufrollen.
- Einen gleich essen, zweiten in Folie wickeln, für nächsten Tag kühlen.
Roastbeefsalat mit Rucola (200 kcal pro Portion)
Zutaten:
- 250 g blaue Weintrauben
- 1 Bund Rucola
- 1/2 Gurke
- 1 EL Pesto
- 1 EL Zitronensaft
- 100 g Sauerrahm
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Roastbeef (Scheiben)
Zubereitung:
- Rucola waschen, von Stängeln befreien, grob hacken.
- Trauben waschen, halbieren.
- Gurke schälen, klein würfeln.
- Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
- Roastbeefscheiben auf zwei Schälchen verteilen.
- Rucola, Trauben, Gurke darübergeben, mit Sauce beträufeln.
- Zweites Schälchen für den nächsten Tag kaltstellen.
Möhrensuppe mit Ingwer (150 kcal pro Portion)
Zutaten:
- 250 g Möhren
- 1/2 l Gemüsebrühe
- 20 g frischer Ingwer
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 TL Currypulver
- Pfeffer
- Salz
- etwas Sahne
Zubereitung:
- Möhren schälen, grob zerkleinern, in Brühe weichkochen.
- Ingwer, Zwiebeln schälen, klein würfeln.
- Olivenöl in großem Topf erhitzen, Ingwer-Zwiebelwürfel braten, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Möhren samt Brühe zugeben, alles mit Stabmixer pürieren, schaumig schlagen.
- Mit Gewürzen, Sahne abschmecken.
Tomaten-Mango-Salat (280 kcal pro Portion)
Zutaten:
- 4 Tomaten
- 1/2 Mango
- 125 g Mozzarella
- Saft von 1/2 Orange
- 1-2 EL Weißweinessig
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Olivenöl
- 1/4 rote Chilischote
- 1/2 Bund Basilikum
- 1/4 TL brauner Zucker
Zubereitung:
- Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. Mango schälen, in dünne Scheiben schneiden.
- Abwechselnd mit Tomaten-, Mozzarellascheiben in zwei Schälchen anrichten.
- Dressing aus Sojasauce, Orangensaft, Essig, Öl rühren.
- Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, würfeln.
- Basilikum hacken, mit Chili, Zucker unter die Sauce rühren.
- Über den Salat träu-feln, mit Basilikum garnieren.
Geflügelsalat mit Pfirsich (330 kcal pro Portion)
Zutaten:
- 1/2 kaltes Brathähnchen
- 1 Bund Rucola
- 2 Pfirsiche
- 8 Cocktailtomaten
- 100 g Sauerrahm
- 1 EL Pesto
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Haut vom Brathuhn vorsichtig abziehen.
- Fleisch vom Knochen lösen, grob zerteilen.
- Rucola waschen, von dicken Stängeln befreien, grob hacken.
- Pfirsiche waschen, halbieren, die Haut abziehen, Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
- Tomaten waschen, halbieren.
- Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
- Hühnchen, Rucola, Pfirsich, Tomaten mit der Sauce vermischen abschmecken, in zwei Portionen teilen.
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