Essen von 7 bis 19 UhrRezepte zur Job-Diät: Neben dem Beruf abnehmen

Essen von 7 bis 19 Uhr - Hier findest du Rezepte für fünf Mahlzeiten, die sich perfekt in deinen Arbeitsalltag einbauen lassen! Effektiv abnehmen - trotz Stress - mit der Job-Diät!

Frühstück: 7:00 Uhr

Bircher-Müsli mit Rosinen und Apfel (400 kcal)

Zutaten:

• 2 EL Rosinen
• 4 EL Birchermüsli
• 150 ml Wasser
• 150 g Magerquark
• 1 Apfel

Zubereitung:

• Müsli (nach Packungsanweisung)
• Rosinen in Wasser einweichen.
• Apfel waschen, putzen, schneiden, mit Quark unters Müsli rühren.

Obstsalat mit Orangenquark (300 kcal)

Zutaten:

• 2 Orangen
• 150 g Quark
• 1 Apfel
• 10 Himbeeren

Zubereitung:

• Eine Orange auspressen, Saft mit Quark verrühren.
• Zweite Orange, den Apfel und die Himbeeren putzen, mit Orangenquark genießen.

Vollkornsandwich mit Pute und Feige (360 kcal)

Zutaten:

• 2 EL Frischkäse (fettarm)
• Salz
• Pfeffer
• Vollkornbrötchen
• 100 g Putenschinken
• Feige
• 20 g Rucola

Zubereitung:

• Frischkäse salzen, pfeffern, auf Brötchenhälften streichen, mit Schinken, Feigenvierteln, Rucola belegen.

Italienisches Omelett (350 kcal)

Zutaten:

• 2 Tomaten
• 1 TL Olivenöl
• 2 Eier
• 2 EL Wasser
• Salz
• Basilikum
• Pfeffer
• 1 EL geriebenen Parmesan

Zubereitung:

• Tomaten waschen, putzen, würfeln, in Pfanne mit Öl dünsten.
• Eier, Wasser, Salz, Pfeffer verquirlen.
• In Pfanne gießen, unter Rühren stocken lassen.
• Mit Basilikum, Parmesan garnieren.

Ananas-Müsli (400 kcal)

Zutaten:

• 100 g Ananas
• 1 Banane
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL Milch
• 150 g Joghurt

Zubereitung:

• Ananas, Banane klein schneiden.
• Haferflocken mit Milch, Joghurt verrühren.
• Mit Früchten anrichten.

Snack: 10:00 Uhr

Erdbeeren mit Stracciatella-Quark (210 kcal)

Zutaten:

• 150 g Erdbeeren
• 100 g Magerquark
• 1 EL dunkle Raspelschokolade

Zubereitung:

• Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
• Quark mit Schokolade vermengen und mit Erdbeeren anrichten.

Mango-Lassi (200 kcal)

Zutaten:

• 1/2 Mango
• 150 g fettarmer Joghurt
• 50 ml Kefir
• 1 EL Zitronensaft
• 50 ml Mineralwasser

Zubereitung:

• Das Mangofruchtfleisch klein schneiden.
• Mit Joghurt, Kefir und Zitronensaft pürieren.
• In ein Glas gießen und mit Mineralwasser aufgießen.

Himbeer-Smoothie (130 kcal)

Zutaten:

• 100 g Himbeeren
• Saft von 1/2 Zitrone
• 150 ml Buttermilch
• Eiswürfel

Zubereitung:

• Himbeeren waschen, putzen und mit Zitronensaft, Buttermilch im Mixer pürieren.
• Eiswürfel zugeben.

Chai-Joghurt-Drink (110 kcal)

Zutaten:

• 1 Teebeutel Chai-Tee
• 1 Prise gemahlenen Kardamom
• 150 g Joghurt
• 2 TL Ahornsirup

Zubereitung:

• Tee und Kardamom in 50 ml kochendem Wasser fünf Minuten ziehen lassen.
• Abkühlen.
• Mit Joghurt und Ahornsirup mixen.

Frozen Joghurt mit Heidelbeeren (200 kcal)

Zutaten:

• 100 g Heidelbeeren
• 1/2 Banane
• 150 g Naturjoghurt

Zubereitung:

• Heidelbeeren waschen (einige beiseitelegen).
• Mit der halben Banane und dem Joghurt pürieren.
• In einen Becher füllen und fünf Stunden (am Vortag) gefrieren.
• Kurz antauen und mit restlichen Beeren garnieren.

Mittagessen: 13:00 Uhr

Orangenlachs mit Gemüse (250 kcal)

Du brauchst:

• Messer
• Mikrowellenherd
• Dampfgarbeutel (Toppits)

Zutaten:

• 200 g gemischtes Gemüse (Lauch, Möhren, Zucchini ...)
• 1 Lachsfilet (TK)
• 1 EL Orangensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

• Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
• Mit unaufgetautem Fisch, Orangensaft, Öl und Gewürzen in den Beutel geben.
• In der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Min. garen.
• Auf einem Teller anrichten.

Milchreis mit Früchten (400 kcal)

Du brauchst:

• Topf
• Kochplatte

Zutaten:

• 200 ml fettarme Milch
• 50 g Schnellkoch-Milchreis
• 200 g Früchte (frisch oder aus dem Glas)
• 1/2 TL Zimt-Zucker

Zubereitung:

• Milch erhitzen und den Milchreis einrühren.
• Nach Packungsanweisung ca. 2 Minuten quellen lassen.
• Inzwischen Früchte waschen, putzen, klein schneiden.
• Milchreis mit Zimt-Zucker süßen, mit Früchten anrichten.

Kräuterkartoffeln mit Dip (280 kcal)

Du brauchst:

• Messer
• Mikrowellenherd
• Dampfgarbeutel

Zutaten:

• 5 kleine, neue Kartoffeln
• 2 EL TK-Kräuter
• 1 TL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 100 g Sauerrahm

Zubereitung:

• Kartoffeln waschen, vierteln und in eine Schüssel geben.
• Mit 1 EL der Kräuter, Olivenöl, Salz, Pfeffer in einen Dampf-garbeutel geben und verschließen.
• Bei 600 Watt in der Mikrowelle ca. 5 Min. garen.
• Inzwischen Sauerrahm mit Salz, Pfeffer, Kräutern zu einem Dip verrühren.
• Dip und Kartoffeln auf einem Teller anrichten.

Thunfischsalat (300 kcal)

Du brauchst:

• Messer
• Schüssel

Zutaten:

• 120 g Thunfisch (im eigenen Saft)
• 1 Schalotte
• 1 Tomate
• 1/2 kleine Gurke
• 1 EL Essig
• 1/2 TL Senf
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL TK-Kräuter
• 1 EL Öl

Zubereitung:

• Thunfisch abtropfen lassen.
• Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
• Tomate und Gurke waschen und klein würfeln.
• Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Öl unterschlagen.
• Mit den restlichen Zutaten vermengen und abschmecken.

Couscoussalat mit Feta (450 kcal)

Sie brauchst:

• Wasserkocher
• Messer

Zutaten:

• 50 g Instant-Couscous
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 50 g Feta
• Pfeffer

Zubereitung:

• Couscous mit heißer Brühe übergießen und 5-10 Minuten ziehen lassen.
• Paprika, Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden.
• Feta zerbröseln.
• Mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer verfeinern, dann genießen.

Snack: 16:00 Uhr

Gerade nachmittags kommt meist die große Schokolust. Schuld ist der abfallende Blutzuckerspiegel. Wer jetzt nachgibt, landet in einem Teufelskreis: Der Blutzucker steigt steil an, fällt umso schneller wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken. Setzen Sie auf schlanke Alternativen:

• Nüsse (110 kcal/20 g): Nüsse sind Gesundsnack Nr. 1, dank Eiweiß, Vitamin E, guter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Aber Maß halten: Fettsäuren sind auch fett!
• Trockenfrüchte (60 kcal/25 g): Aprikosen, Äpfel, Datteln sind auch getrocknet ballaststoffreich, quellen im Magen auf, machen fettfrei lange satt.
• Vollkornkeks (50 kcal/Stück) mit Bitterschokolade (56 kcal/10-g-Riegel): Vollkorngebäck enthält mehr gute Kohlenhydrate als normale Kekse, Bitterschokolade weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Hier dürfen Sie in Maßen zugreifen.

Vorkochen: 19:00 Uhr

Curry-Puten-Wrap (200 kcal pro Portion)

Zutaten:

• 2 Tortilla-Wraps
• 200-g-Nektarine
• 1/2 Paprikaschote
• 100 g Kräuterquark
• 1/2 TL Currypulver
• 4 Salatblätter
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 kleine Dose Mais
• 100 g gebratene Putenbrust

Zubereitung:

• Wraps nach Anweisung erwärmen.
• Nektarine, Paprika, Zwiebel, Putenbrust klein schneiden.
• Kräuterquark, Curry verrühren, auf die Wraps streichen.
• Erst Salatblätter, dann Frühlingszwiebelringe, Mais, Putenbrust, Paprika, Nektarine darauf verteilen, Wraps von unten einschlagen, aufrollen.
• Einen gleich essen, zweiten in Folie wickeln, für nächsten Tag kühlen.

Roastbeefsalat mit Rucola (200 kcal pro Portion)

Zutaten:

• 250 g blaue Weintrauben
• 1 Bund Rucola
• 1/2 Gurke
• 1 EL Pesto
• 1 EL Zitronensaft
• 100 g Sauerrahm
• Salz
• Pfeffer
• 250 g Roastbeef (Scheiben)

Zubereitung:

• Rucola waschen, von Stängeln befreien, grob hacken.
• Trauben waschen, halbieren.
• Gurke schälen, klein würfeln.
• Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
• Roastbeefscheiben auf zwei Schälchen verteilen.
• Rucola, Trauben, Gurke darübergeben, mit Sauce beträufeln.
• Zweites Schälchen für den nächsten Tag kaltstellen.

Möhrensuppe mit Ingwer (150 kcal pro Portion)

Zutaten:

• 250 g Möhren
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 20 g frischer Ingwer
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 TL Currypulver
• Pfeffer
• Salz
• etwas Sahne

Zubereitung:

• Möhren schälen, grob zerkleinern, in Brühe weichkochen.
• Ingwer, Zwiebeln schälen, klein würfeln.
• Olivenöl in großem Topf erhitzen, Ingwer-Zwiebelwürfel braten, bis die Zwiebeln glasig sind.
• Möhren samt Brühe zugeben, alles mit Stabmixer pürieren, schaumig schlagen.
• Mit Gewürzen, Sahne abschmecken.

Tomaten-Mango-Salat (280 kcal pro Portion)

Zutaten:

• 4 Tomaten
• 1/2 Mango
• 125 g Mozzarella
• Saft von 1/2 Orange
• 1-2 EL Weißweinessig
• 1 EL Sojasauce
• 2 EL Olivenöl
• 1/4 rote Chilischote
• 1/2 Bund Basilikum
• 1/4 TL brauner Zucker

Zubereitung:

• Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. Mango schälen, in dünne Scheiben schneiden.
• Abwechselnd mit Tomaten-, Mozzarellascheiben in zwei Schälchen anrichten.
• Dressing aus Sojasauce, Orangensaft, Essig, Öl rühren.
• Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, würfeln.
• Basilikum hacken, mit Chili, Zucker unter die Sauce rühren.
• Über den Salat träu-feln, mit Basilikum garnieren.

Geflügelsalat mit Pfirsich (330 kcal pro Portion)

Zutaten:

• 1/2 kaltes Brathähnchen
• 1 Bund Rucola
• 2 Pfirsiche
• 8 Cocktailtomaten
• 100 g Sauerrahm
• 1 EL Pesto
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

• Haut vom Brathuhn vorsichtig abziehen.
• Fleisch vom Knochen lösen, grob zerteilen.
• Rucola waschen, von dicken Stängeln befreien, grob hacken.
• Pfirsiche waschen, halbieren, die Haut abziehen, Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
• Tomaten waschen, halbieren.
• Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen.
• Hühnchen, Rucola, Pfirsich, Tomaten mit der Sauce vermischen abschmecken, in zwei Portionen teilen.