13 Entspannungstechniken vor dem Fernseher

entspannungstechniken vor dem fernseher
(1/8) Holger Münch, TRIAS Verlag

Entspannungstechniken vor dem Fernseher

Schritt 11 für die Füße: Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Couch und nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Die Beine sind ausgestreckt, die Fersen aufgestellt. Setzen Sie die rechte Ferse auf den linken Fuß, sodass das Gewicht des rechten Fußes gegen das obere Drittel des linken Fußes drückt. Leisten Sie jetzt mit den Zehen des linken Fußes Widerstand, indem Sie die Fußmuskeln anspannen und die Fußspitze des linken Fußes dabei etwas zum Körper ziehen. So bauen Sie einen sanften Gegendruck auf. Halten Sie die Spannung für drei bis vier Sekunden. Entspannen Sie beide Füße, indem Sie sie ausschütteln. Wechseln Sie die Seite. Führen Sie die Übungen auf jeder Seite drei Mal aus.

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Schritt 12 für die Beine: Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Lösen Sie den linken Fuß vom Boden und heben Sie den Unterschenkel nach vorne oben an. Das Kniegelenk bleibt dabei leicht gebeugt. Führen Sie in dieser Position mit dem linken Fuß abwechselnd eine langsame Streck- und Beugebewegung aus. Schütteln Sie das Bein nach zehn Wiederholungen aus und wechseln Sie die Seite. Nach zehn Wiederholungen auf der anderen Seite schließen Sie die Übung ab, indem Sie versuchen, in Ihre Waden hinein zu spüren. Wie fühlen Sie sich an?

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Entspannungstechniken vor dem Fernseher

Schritt 13 für die Hände: Nehmen Sie eine Hand und pressen Sie mit Daumen und Zeigefinder der anderen Hand jeden Finger vom Grundgelenk bis zu den Fingerspitzen mehrere Male kurz zusammen. Finden Sie besonders wohltuende Punkte, können Sie den Druck etwas länger halten. Drehen Sie die Handfläche nach oben und lassen Sie die Finger ganz entspannt. Stützen Sie mit den Fingern der anderen Hand die Rückseite. Führen Sie mit dem Daumen der stützenden Hand kräftige, kreisende Bewegungen über die gesamte Handfläche aus, um die Fläche zu massieren (siehe Abbildung). Wechseln Sie nach einer Weile die Seite.

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Schritt 5 für den Nacken: (siehe Abbildung) Legen Sie die rechte Hand seitlich an den Kopf, der Ellenbogen zeigt zur Seite. Drücken Sie nun den Kopf gegen den Handwiderstand zur Seite. Bauen Sie mit der Hand den gleichen Druck auf, sodass Ihr Kopf gerade bleibt. Halten Sie die maximal mögliche Spannung zwei bis drei Atemzüge lang. Lassen Sie dann für drei bis vier Atemzüge locker und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zwei bis drei Mal. Schritt 6 für den Brustkorb: Richten Sie den Oberkörper auf und legen Sie die Handflächen vor dem Körper auf Brusthöhe aneinander, die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren und bewusst nach unten. Bauen Sie nun langsam Druck auf, indem Sie die Handflächen fest aneinander pressen. Halten Sie die Spannung drei tiefe Atemzüge lang. Lösen Sie dann die Spannung. Lockern Sie die Hände kurz oder behalten Sie die Position bei. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

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Schritt 3 für den Nacken: Neigen Sie den Kopf langsam zur Seite, sodass sich das linke Ohr der linken Schulter nähert. Richten Sie den Kopf langsam wieder auf. Neigen Sie ihn dann nach rechts. Wiederholen Sie die Bewegung fließend und kontrolliert zu beiden Seiten bis zu fünf Mal. Der Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet. Schritt 4 für den Nacken: (siehe Abbildung) Kräftigen Sie die Nackenmuskulatur, indem Sie sich aufrecht hinsetzen, den Nacken lang machen und die Hände am Hinterkopf verschränken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Drücken Sie den Kopf gegen den Widerstand Ihrer Hände nach hinten und die Hände mit demselben Druck nach vorn. Halten Sie die Spannung für zwei Atemzüge. Kippen Sie dabei mit dem Kopf weder nach hinten noch nach vorn und halten Sie den Blick geradeaus. Lassen Sie schließlich für drei Atemzüge locker. Hierbei können Sie die Hände am Hinterkopf lassen oder auf den Oberschenkeln ablegen. Führen Sie die Übung zwei bis drei Mal durch.

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Schritt 7 für die Schultern: Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie die Arme zunächst entspannt hängen. Kreisen Sie die Schultern drei bis vier Mal langsam und bewusst nach hinten. Steigern Sie dabei die Größe der Kreise. Kreisen Sie dann nach vorn. Beenden Sie die Übung mit einem weiteren Rückwärtskreisen. Schritt 8 für den Rücken: (siehe Abbildung) Setzen Sie sich aufrecht hin. Bilden Sie mit den Armen ein U, indem Sie die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, die Finger zeigen nach oben. Ziehen Sie die Arme nach hinten und die Ellenbogen leicht nach unten. Drücken Sie auf diese Weise die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Position für zwei bis drei Atemzüge. Haken Sie nun die Finger vor der Brust ineinander und schieben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach vorn. Ihr oberer Rücken wird dabei rund, der Kopf hängt locker nach unten. Spüren Sie, wie sich die Schulterblätter von einander entfernen. Halten Sie die Position wieder für zwei bis drei Atemzüge. Wiederholen Sie den gesamten Ablauf bis zu vier Mal.

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Schritt 9 für den Kiefer: Lassen Sie Ihren Kiefer zunächst so entspannt wie möglich. Öffnen Sie langsam den Mund und schließen Sie ihn wieder. Führen Sie die Bewegung so entspannt und fließend wie möglich bis zu fünf Mal durch. Idealerweise öffnen Sie den Mund so weit, dass Zeige-, Mittel- und Ringfinger übereinander gesetzt zwischen den Zähnen Platz hätten. Schritt 10 für den Kiefer: (siehe Abbildung) Halten Sie den Kiefer entspannt. Schieben Sie den Unterkiefer in fließenden, rhythmischen Bewegungen etwa drei bis vier Mal von rechts nach links. Dabei können Sie einen Zeigefinger auf Ihr Kinn legen, um die Wahrnehmung zu unterstützen. Helfen Sie bei der Bewegung aber nicht mit dem Finger nach.

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Schritt 1 für die Augen: Bringen Sie die Augenmuskeln in Bewegung, indem Sie drei bis vier Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung auswählen, die Sie betrachten können, ohne den Kopf zu bewegen. Fokussieren Sie jedes Objekt zwei bis drei Atemzüge lang. Fahren Sie dann mit dem nächsten, etwas weiter weg gelegenen Objekt fort. Treten Sie beim weitest entfernten Objekt langsam die Rückreise an. Schritt 2 für die Augen: (siehe Abbildung) Lockern Sie die Augenmuskeln, indem Sie Ihren Daumen fixieren und diesen ganz langsam zum Gesicht führen. Allerdings nur so weit, dass Sie Ihn noch deutlich sehen können. Führen Sie ihn dann ebenso langsam wieder vom Gesicht weg und wiederholen Sie die Bewegung eine halbe Minute lang.