7 Lebensmittel, die dein Gedächtnis für die nächste Prüfung sofort stärken

Untersuchungen belegen, dass eine gute Ernährung die Gedächtnisleistung steigert und Demenz verhindern kann. Geeignete Nahrungsmittel sind vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Seefisch. Ungünstig dagegen wirkt sich zu häufiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren (z. B. in Butter), Zucker, rotem Fleisch (etwa Rind) oder Weißbrot aus. Diese Lebensmittel können Entzündungsprozesse hervorrufen oder die Gehirnzellen schädigen. Zu einer gesunden Ernährung zählt zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die DGE empfiehlt, jeden Tag rund 1,5 Liter zu trinken, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee. Auf gesüßte und alkoholische Getränke sollten wir so oft wie möglich verzichten.

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Mal einen Geburtstag vergessen oder den Schlüssel nicht sofort wiedergefunden – eine gelegentliche Vergesslichkeit ist laut Experten noch kein Grund zur Beunruhigung. Bereits ab dem 40. Lebensjahr werden Informationen nicht mehr so schnell verarbeitet, das Merkvermögen lässt allmählich nach. Das ist ein natürlicher Prozess, den wir allerdings nicht tatenlos hinnehmen müssen. So zeigt eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass wir vorbeugen können: mit den richtigen Lebensmitteln!

Die in Deutschland beliebteste Obstsorte enthält neben anderen gesunden Inhaltsstoffen (z. B. Vitamin C) den Pflanzenstoff Quercetin. Er schützt die Gehirnzellen vor freien Radikalen und stärkt das Gedächtnis. Wer ab 40 jeden Tag einen Apfel isst, verringert das Risiko, später an Alzheimer zu erkranken. Das klappt auch mit Saft. So belegen neue wissenschaftliche Studien, dass bereits 250 ml reiner Apfelsaft pro Tag (ein großes Glas) ausreichen, um die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wer regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte isst, entwickelt dank der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren seltener eine Demenz beziehungsweise zögert die Krankheit hinaus. Eine Studie belegt, dass der geistige Abbau bei Alzheimer-Patienten, die regelmäßig Omega 3 zu sich nahmen, im Anfangsstadium der Krankheit verlangsamt werden konnte. Zwei- bis dreimal pro Woche fettreicher Bio-Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele deckt den schützenden Bedarf. Ebenfalls empfehlenswert: Schalen- und Krustentiere wie Muscheln (Miesmuscheln), Garnelen (Scampi) oder Krabben. Wichtig für die Generation 60 plus.

Das Wurzelgemüse steckt voller Beta-Carotin. Dieser auch Provitamin A genannte Inhaltsstoff hilft bei der Funktion und dem Aufbau von Zellen und Blutkörperchen und unterstützt den Stoffwechsel. Zudem schützt er insbesondere die Gehirn- und Nervenzellen. Die enthaltenen Vitamine sorgen auch für die Durchblutung des Gehirns und helfen so gegen Vergesslichkeit. Ab 50 zugreifen, eine Möhre pro Tag reicht.

Das leuchtend gelbe Gewürz ist fester Bestandteil der indischen Küche – und einer der Gründe, weshalb es in Indien kaum Alzheimer-Kranke gibt. Dafür sorgt einer seiner Inhaltsstoffe: Kurkumin. Laut Studien reduziert er Ablagerungen im Gehirn, die mit einer Demenz einhergehen. Tipp: Würze mehrmals wöchentlich Speisen mit dem Pulver oder der frischen Wurzel (Bio-Laden, Reformhaus). Auch die „Goldene Milch“ ist gesund: dafür eine Tasse Milch, einen Teelöffel Kurkumapulver und einen halben Teelöffel geriebenen Ingwer erhitzen, zehn Minuten ziehen lassen. Gut für alle ab 40 Jahren.

Ob Vollkornbrot, -nudeln oder -reis: Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr gesunde Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Die Ballaststoffe darin sind das Gehirnfutter schlechthin, um das Demenzrisiko frühzeitig zu senken. Vollkornprodukte versorgen unsere Nervenzellen mit Energie, und das darin enthaltene Vitamin B fördert außerdem die Gehirnleistung. Empfehlung: Ab 40 Jahren täglich eine Portion Vollkorn (z. B. zwei Scheiben Brot) essen! Im Gegenzug sollten Sie möglichst auf Zucker und auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (Kuchen, Toastbrot, Kekse) verzichten.

In Spinat, Mangold, Feldsalat oder Brokkoli steckt der Mineralstoff Kalium, der das Gehirn verjüngt – bei täglichem Konsum etwa um elf Jahre. Er verbessert die elektrische Leitfähigkeit des Gehirns, sodass z. B. die Signale zwischen den Nervenzellen blitzschnell gesendet werden. Antioxidanzien, etwa im Spinat, schützen das Gehirn zudem vor Zellschäden und den Ablagerungen (Plaques), die typisch bei Alzheimer sind. Menschen in der Generation 50 plus sollten am besten täglich eine Portion (ca. 200 Gramm) grünes Gemüse verzehren.

Eine wichtige Rolle für die Erneuerung von Nerven und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn spielt das B-Vitamin Niacin. Es fördert außerdem unsere Konzentrationsfähigkeit. Erbsen enthalten mit 2,5 Milligramm pro 100 Gramm reichlich. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder Pilze (z. B. Austernpilze und Champignons) sind hervorragende Lieferanten und sorgen für eine bessere Hirnleistung. Ab 60 am besten mehrmals die Woche verzehren.

Untersuchungen zeigen, dass Bewegung einer beginnenden Alzheimer-Erkrankung entgegenwirken kann. Es gilt: Je mehr Schritte wir am Tag machen, desto elastischer bleiben jene Blutgefäße, die unser Denkorgan mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. So haben Menschen mit einer guten Fitness aktuellen Studien zufolge ein bis zu 88 Prozent geringeres Demenzrisiko.

Auch das Schmökern in einer Zeitung steigert die Gehirnaktivität – sogar mehrere Tage lang. Der positive Effekt lässt sich durch eine kleine Übung verstärken: Drehe z. B. einen Zeitungsartikel auf den Kopf und markiere mit einem Stift drei Minuten lang alle „z“ so schnell du kannst. Das hält die Gehirnzellen fit.

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Artikelbild und Social Media: Eva-Katalin/iStock