Autogenes Training: wie du es schnell und leicht erlernst!
Der Alltagsstress hat dich fest in seiner Hand? Mit dieser einfachen Methode kannst du locker lassen..
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Du bist auf der Suche nach der idealen Methode gegen innere Anspannung und für mehr Gelassenheit im Alltag? Probiere es mal mit autogenem Training.
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Autogenes Training: Schnelle Entspannung
Es gibt Situationen, in denen ist man alles andere als entspannt. Zum Beispiel, wenn dir ein wichtiger Termin bevorsteht oder wenn du ein unangenehmes Gespräch führen musst. Vielleicht begleiten dich auch schon länger Sorgen, die dich in Unruhe versetzen – bis hin zu Schlafstörungen.
Da liegt es nahe, sich mit Möglichkeiten zur Entspannung und zum Stressabbau zu beschäftigen. Ideal ist eine Methode, die du leicht erlernen und jederzeit und überall umsetzen kannst. Experten empfehlen autogenes Training (AT). Dafür brauchst du nur ein wenig Übung und ein ruhiges Plätzchen. Und das Beste: Jeder kann es erlernen und durchführen – ganz unabhängig vom Lebensalter und der eigenen körperlichen Fitness.
Kopf und Körper wirken hierbei zusammen
Die Übungen wurden in den 1930er-Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er beschäftigte sich erstmals mit Möglichkeiten der Selbsthypnose. Bei den Experimenten fand er heraus, dass es seinen Patienten gelang, sich durch Selbstbeeinflussung zunehmend in einen ruhigen, tranceähnlichen Zustand zu versetzen. Doch das Übungssystem bewirkt nicht nur eine tiefe Entspannung, sondern es beeinflusst auch körperliche Funktionen, die sich sonst deiner bewussten Kontrolle entziehen. Dazu gehören etwa Durchblutung, Pulsschlag und Atmung. Ebenfalls wird die Muskelspannung reduziert, sodass sich z. B. chronische Nacken- oder Rückenschmerzen bessern können. Auch bei der Linderung von Migräne zeigt AT gute Erfolge.
So übst du richtig
Das Üben findet meist im Sitzen statt – in der sogenannten „Kutscherhaltung“. Es ist aber auch im Liegen möglich. Mit bestimmten Formelsätzen, zum Beispiel „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“, werden die Gedanken ganz konzentriert geführt. Diese Sätze werden mehrfach wiederholt. Und nach einer gewissen Zeit des Trainings stellt sich automatisch ein Entspannungszustand ein. So lernst du, gezielt auf tiefe Entspannung umzuschalten.
„Schwere-Übung“ für Einsteiger
Suche Dir ich ein ruhiges Plätzchen und nimm die Kutscherhaltung ein: Rumpf leicht vorgebeugt, Unterarme locker auf den Schenkeln, Kopf und Nacken hängen lassen. Augen zu, auf den rechten Arm konzentrieren und das eigene Gewicht spüren. Den Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ mehrere Male sprechen. Fühle, wie sich mit der zunehmenden Schwere Entspannung ausbreitet. Dann die Übung auf den anderen Arm und die Beine ausweiten. Zum Schluss langsam Rumpf und Arme strecken. Dauer der Übung: zehn Minuten. Entspannt nach vorn beugen und die Unterarme locker lassen.
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Artikelbild und Social Media: iStock/ fizkes
