Die drei besten veganen Rezepte für Anfänger

Stars wie Anne Hathaway und Gwyneth Paltrow machen’s vor: Der vegane Lifestyle liegt voll im Trend und ist noch dazu super gesund. Ärzte raten Menschen mit Nahrungsmittel-Allergien immer wieder zum Veganismus. Viele entscheiden sich aber auch aus persönlichen Gründen für ein veganes Leben.

Wenn Sie mehr wissen wollen: Die vegane Küche verzichtet nicht nur auf Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch auf Dinge wie Eier, Milch, Honig, Gelatine und auf jegliches Produkt, das aus diesen Zutaten hergestellt ist. Doch keine Sorge, Sie können diese Lebensmittel in veganen Rezepten ganz einfach durch leckere Alternativen ersetzen.

• Milch und Milchprodukte: Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch, Hafersahne, Sojajoghurt, pürierter Tofu
• Eier: Ei-Ersatz-Pulver, Sojamehl (vollfett), Seidentofu, Fruchtpüree (z.B. Apfelmus)
• Fleisch: Okara (feste Bestandteile von Sojabohnen), Seitan, Soja oder Tofu
• Butter: Vegane Margarine
• Honig: Agavendicksaft, Ahornsirup
• Gelatine: Agar-Agar (pflanzliches Geliermittel) 

1. Alte Lieblingsrezepte „veganisieren“: einfach tierische Produkte mit pflanzlichen Alternativen austauschen

2. Basiszutaten für vegane Rezepte anschaffen: zum Beispiel Hülsenfrüchte, Bulgur, Graupen, vegane Pasten zum Würzen (z.B. Soja-Miso), Kichererbsen, Nussmus, Agavendicksaft zum Süßen, Nüsse, Kerne und allerlei Samen

3. Obst und Gemüse frisch, regional und saisonal einkaufen: am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Supermarkt

4. Mehr Rohkost genießen: wichtige Vitamine und Nährstoffe bleiben im Obst und Gemüse nur bis zu einer Temperatur von 42 °C vollständig erhalten

5. Bunt essen: den Essensplan nach den Regenbogenfarben gestalten, denn eine Küche mit viel Anwechslung sichert eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen

Literatur-Tipp: Das Buch „Start vegan! – Die Kochschule“ (blv, um 30 Euro) enthält neben einer detaillierten Einführung in das vegane Leben auch rund 200 leckere vegane Rezepte. Gerade für Vegan-Anfänger ist es ein tolles Basiswerk für eine ausgewogene vegane Küche.
 

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Salatgurke
• 1 EL Dill
• 250 g  Sojajoghurt oder Kichererbsen
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 große Möhre
• 1 kleines Salatherz
• 4 Weizentortillas

So geht’s:

1. Die Gurke waschen, schälen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Dill waschen, trocken schleudern und fein schneiden. Sojajoghurt mit Senf und Dill verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gurkenwürfel untermengen.
2. Die Möhre waschen, schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Das Salatherz waschen, trocken schwenken und quer in feine Streifen schneiden.
3. Auf je eine Weizentortilla Gurkensoja streichen und Möhrenraspel sowie Salatstreifen darauf streuen. Fest aufrollen, je nach Belieben mit Alufolie, damit der Wrap auch gut aus der Hand zu Essen ist. Andernfalls die Weizentortillas leicht erwärmen, auf einen Teller legen, jeweils auf eine Hälfte die Zutaten geben und die andere Hälfte darüber klappen.

Tipp: Wer kein Soja mag, kann 250 g gekochte Kichererbsen aus der Dose mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill pürieren und als Aufstrich für die Tortillas verwenden.

Zutaten für 4 Burger

• 100 g rote Linsen
• 400 g Kidneybohnen (gekocht, in der Dose)
• 100 g weiße Bohnen (gekocht, in der Dose)
• 100 g schwarze Bohnen (gekocht, in der Dose)
• 1 kleine Zwiebel
• 1/2 Bund Petersilie
• 3-4 Stängel Thymian
• 1 kleine, rote Chilischote
• 6 EL Olivenö
• l50 g Weißbrotwürfel
• Salz
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

So geht‘s:

1. Die Linsen in Salzwasser etwa zehn Minuten kochen. In der Zwischenzeit die drei verschiedenen Bohnensorten abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Petersilie, sowie den Thymian waschen, trocken schwenken, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Chilischote säubern, entkernen und klein würfeln.
2. Die Linsen abgießen. Von jeder Bohnensorte ein paar ganze Bohnen zurückbehalten. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel- und Chiliwürfel kurz andünsten und Kräuter einrühren.
3. Die drei Bohnensorten zusammen mit den Linsen im Küchenmixer – je nach Geschmack – grob oder fein pürieren. In einer größeren Schüssel das Bohnenpüree mit dem Pfanneninhalt, den zurückbehaltenen ganzen Bohnen, sowie mit den Weißbrotwürfeln vermischen.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus dem Bohnenteig mit befeuchteten Händen vier flache Küchlein formen. Diese auf einen Teller legen, mit Folie abdecken und für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
5. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Bohnen-Burger auf jeder Seite drei bis vier Minuten anbraten.Tipp: Am besten gleich die doppelte bis dreifache Menge machen. Ideal zum Mitnehmen und auch zum Aufwärmen.

Zutaten für etwa 20 Muffins

• 250 g süß-aromatische Birnen
• 1 TL Birnendicksaft
• 300 g Mehl
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Päckchen Backpulver
• 1 Prise gemahlene Gewürznelken
• 100 g Pinienkerne, fein gehackt
• 50 g Apfelmus (siehe Tipp oben)
• 150 g Zucker
• 100 ml Pflanzenöl
• 200 ml Sojamilch
• Puderzucker zum Bestäuben

So geht’s:

1. Die Birnen schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, in sehr kleine Würfel schneiden und mit Birnendicksaft vermengen. Mehl, Vanillezucker, Backpulver und Gewürznelken in einer Schüssel vermischen. Birnenstückchen und Pinienkerne untermengen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. In einer zweiten Schüssel mit einem elektrischen Handrührgerät Apfelmus mit Zucker verrühren. Pflanzenöl und Sojamilch nach und nach hinzugeben. Die Mehlmischung unterheben und den Teig fertig rühren. Den Teig in 20 Portionen auf je zwei übereinander gezogene Papier-Muffinförmchen verteilen.
3. Die Muffins auf ein Backblech setzen und in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Backzeit beträgt 30 bis 35 Minuten. Die fertigen Muffins aus dem Ofen nehmen, etwa zehn Minuten ruhen lassen. Dann mit Puderzucker bestäuben und servieren.

Tipp: Anstelle von Ei setzt die vegane Küche auf den „Bindungsstrick Apfelmus“. Sie können aber auch Ei-Ersatz-Pulver (aus dem veganen Supermarkt) verwenden. Dazu die Packungsanleitung lesen.

Variante: Schnell zaubern Sie aus Muffins sahnige Cupcakes. Dazu einfach Sojasahne steif schlagen und mit Kakaopulver verfeinern. Jeden Muffin mit einem dicken Klecks Kakaosahne krönen.

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