FitnessübungGlute Bridge: Mit Beckenlifts zu einem sexy Po

Glute Bridges sind ideal, um die gesamte Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wie die Übung funktioniert und welche effektiven Variationen es gibt, liest du hier.

Tagaus tagein mühst du dich mit Squats ab, aber dein Po sieht trotzdem noch nicht so aus, wie du dir das gerne wünschst? Dann probiere es doch mal mit einer anderen Übung und bringe ein bisschen Abwechslung in deinen Trainingsplan. Glute Bridges sind eine super Übung, wenn dein Ziel ist, deinen Po zu straffen und ihn knackiger aussehen zu lassen. Wird die Übung richtig ausgeführt, muss vor allem der Musculus gluteus maximus, dein großer Gesäßmuskel, arbeiten. 

 

Glute Bridge: So funktioniert die Übung

Im Deutschen nennen wir die Übung auch Beckenlift oder Beckenheben. Dadurch wird schon ziemlich klar, worum es bei der Übung geht. Um dir die Ausführung der Übung zu verdeutlichen, zeigen wir sie dir aber auch noch einmal im Video. Außerdem findest du hier eine detaillierte Anleitung.

 
  1. Lege dich flach auf den Boden. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Arme kannst du locker neben dir auf den Boden legen oder zur Seite ausstrecken, um dich besser zu stabilisieren.
  2. Hebe nun dein Becken kontrolliert an, bis dein Po, deine Oberschenkel und dein unterer Rücken eine möglichst gerade Linie bilden. Es ist ganz wichtig, dass du dein Becken bewusst nach oben führst und nicht etwa deinen Bauch rausstreckst.
  3. Senke das Becken wieder ab, setze aber nicht auf dem Boden auf. 
  4. Mache 3-5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. 

Wichtig: Die ganze Zeit über sind deine Gesäßmuskeln angespannt.

Natürlich arbeiten dein Rücken und deine Beine bei dieser Übung mit. Allerdings liegt der Fokus auf der Pomuskulatur und das solltest du auch merken. Spürst du die Anstrengung eher in deinem Rücken, könnte dies daran liegen, dass du dich nicht genug darauf konzentrierst, dein Gesäß anzuspannen. Möglich ist aber auch, dass dein unterer Rücken nicht gut trainiert ist. 

So wird die Übung intensiver

Lege dir im Bereich der Hüften eine Gewichtscheibe oder auch eine Hantel auf den unteren Bauch. Halte sie mit den Händen fest. Wenn du jetzt deine Glute-Bridge-Sätze machst, wird die Übung noch sehr viel intensiver. Steigere die Schwierigkeit jedoch erst, wenn du gelernt hast, die Übung ohne Gewichte richtig auszuführen.

 

Single Leg Glute Bridge: Variation des Beckenlifts

 
  1. Lege dich flach auf den Boden und stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Arme legst du neben dir ab.
  2. Hebe nun dein Becken und zusätzlich ein Bein kontrolliert nach oben an. Dein Po, deine Oberschenkel und dein unterer Rücken sollten möglichst eine Linie bilden.
  3. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und wechsle dann die Seite.
  4. Mache insgesamt pro Bein 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

Auch hier ist wichtig, dass dein Po die ganze Zeit über schön angespannt ist. Nur so ist die Glute Bridge wirklich effektiv.

Wenn du deine Muskeln noch ein bisschen mehr fordern möchtest, arbeite zusätzlich mit Gewichten.

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