2 Kleidergrößen weniger in 6 Wochen

„Shred“ heißt seine selbst konzipierte Diät. Wir haben das Programm unter die Lupe genommen.

„Shredden Sie Ihr widerspenstiges Fett weg“, spornt Dr. Ian K. Smith seine Anhänger an. Das Wort „to shred“ bedeutet ursprünglich „zerkleinern“, die Amerikaner verwenden es aber, um zu sagen, dass sie abnehmen wollen. Warum ist dieses Konzept in den USA gerade in aller Munde?

Weil Smith, der Erfinder der Diät, beeindruckende Erfolge in Aussicht stellt: In sechs Wochen soll man damit zwei Kleidergrößen verlieren – ohne zu hungern. Welches Prinzip dahintersteckt, wie der Ernährungsplan aussieht und wie die Diät aus wissenschaftlicher Sicht zu bewerten ist, haben wir für Sie untersucht.

Das Konzept basiert auf klaren Strukturen und strengen Vorgaben. Ein Diätzyklus umfasst 6 Wochen, die Mahlzeiten sind für jeden Tag genau durch-getaktet. Man isst oft, aber nur kleine Portionen: 7 bis 8 Mahlzeiten inklusive Snacks. Neben der Ernährung spielt Sport eine große Rolle. Wie die Mahlzeiten sind auch die Workout-Einheiten für jede Woche genau definiert.

Genug! Die sieben bis acht Portionen sind zwar klein, dafür die Essenspausen nur kurz. Smith unterscheidet in Mahlzeiten und Snacks. Wichtig: Snacks dürfen weggelassen werden, Mahlzeiten nicht. Abwechslung ist seiner Meinung nach essenziell, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Generell handelt es sich bei den Ernährungsplänen um eine ausgewogene Mischkost mit hohem Obst- und Gemüseanteil.

Mindestens 5-mal pro Woche sind 30- bis 90-minütige Workouts angesagt. Auch hier ist es nach Smith wichtig zu variieren, da die Muskeln sich sonst an die gleichen Bewegungen gewöhnen und weniger Kalorien verbrennen. Je nach persönlicher Fitness kann man zwischen leichten Sportarten wie Walken und Radfahren oder härterem Training wie Zumba oder Joggen wählen.

Wie sehen die Resultate aus? Bis zu 11 Kilogramm weniger in sechs Wochen sind drin oder anders gesagt, 2 Kleidergrößen. Genaue Werte hängen vom Ausgangsgewicht ab: Stark Übergewichtige verlieren die Kilos schneller als jemand, der nur etwas Hüftspeck loswerden möchte.

08:30 Uhr: Frühstück

Eine Scheibe Vollkornbrot, ein Stück Obst, eine Portion Porridge (um 200 Gramm), ein halbes Glas Direktsaft (zum Beispiel Orange)

10:00 Uhr: Snack 1

Höchstens 100 Kalorien

11:30 Uhr: Lunch

Eine Portion Suppe, ein Stück Obst

Für eine Portion

50 g TK-Garnelen,1 Möhre, ½ Zwiebel w 2 TL Öl, 125 ml Brühe, 1 Lauchzwiebel, 1 EL Schlagsahne, Salz , Pfeffer, etwas Koriander

So geht's

Garnelen auftauen. Möhre und Zwiebel würfeln. Beides in einem Teelöffel Öl um acht Minuten dünsten. Mit Brühe ablöschen. Um 20 Minuten köcheln. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Garnelen in einem Teelöffel Öl vier Minuten braten, würzen. Möhren pürieren. Sahne unterrühren, abschmecken. Garnelen und Lauchzwiebeln darauf verteilen. Mit Koriander garnieren.

Zubereitungszeit

um 40 Minuten

Pro Portion

um 190 Kalorien, zehn Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett, drei Gramm Kohlenhydrate

13:00 Uhr: Snack 2

Höchstens 150 Kalorien

15:30 Uhr: Imbiss

Ein Smoothie (250 Kalorien), ein Stück Obst, ein Glas fettarme Milch

19:00 Uhr: Abendessen

150  Gramm Pute, zwei Portionen Gemüse, ein Glas Direktsaft

20:30 Uhr: Snack 3

Höchstens 100  Kalorien

Los geht’s mit einer eher lockeren Einstiegsphase. Ihr Körper soll sich daran gewöhnen, regelmäßig alle 1,5 bis 3,5 Stunden eine Mahlzeit zu bekommen. Snacks, falls gewollt, gibt es frühestens 1 Stunde nach der Mahlzeit. Die genauen Essenszeiten müssen nicht eingehalten werden, der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten schon. In Woche 1 sind 5 Ausdauersporttage mit moderater Intensität eingeplant. Am Ende soll Ihre Waage ca. 1,5 Kilogramm weniger zeigen.

Jetzt kommt die Psyche ins Spiel: Tauschen Sie schlechte Gewohn-heiten gegen gute. Das Selbstvertrauen und die Motivation zu einem neuen Lebensstil sollen dadurch gestärkt werden. Die Kalorienzufuhr wird in Woche 2 langsam gedrosselt. Da zum Beispiel der Lunch um nur 50 Kalorien reduziert wird, ist Genauigkeit in Sachen Portionsgröße wichtig. Schnell hat man ein paar Happen zu viel und das Workout war umsonst. Disziplin ist gefragt! Zudem stehen wieder 5 Cardiotage auf dem Programm.

Woche 3 gilt als die heftigste des Zyklus. Der Körper beginnt, sich an die neuen Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu gewöhnen, aber das Risiko, in alte Verhaltensweisen zurückzufallen, ist groß. Denn die Kalorienzufuhr wird in diesen 7 Tagen nochmals heruntergeschraubt. Snacks, Smoothies und Suppen dürfen in dieser Phase nur noch jeweils maximal 200 Kilo-kalorien enthalten. Auch das Sportprogramm wird härter: Zu den 5 Ausdauertrainings kommen 2 bis 3 Krafteinheiten dazu. Die Belohnung: Zum Wochenende soll man um 1 Kleidergröße schlanker, aber trotzdem energiegeladen sein.

Der Wendepunkt ist erreicht, die härteste Woche überstanden. Smith beschreibt den kommenden Zyklus als Aufstieg aus einem tiefen, dunklen Tal. Durch die Disziplin der vergangenen Tage soll man nun eine gewisse körperliche und mentale Zähigkeit erlangt haben. Ziel ist es nun, alles, was Sie in den vorhergehenden Wochen gelernt haben, umzusetzen. Der Lunch und das Abendessen fallen jetzt wieder etwas üppiger aus, 1 Vollkornsandwich oder 1 kleine Portion Nudeln sind auch einmal erlaubt. Dafür müssen Sie allerdings erneut etwas tun. 5-mal pro Woche Ausdauerworkout und 3-mal Krafttraining sind in Woche 4 geplant.

Die kommenden Tage stehen unter dem Motto „Detox“. Durch den Abbau von Fettgewebe gelangen, so Smith, vermehrt die darin gespeicherten Giftstoffe ins Blut. Die Leber, wichtigstes Entgiftungsorgan des Körpers, soll durch spezielle Lebensmittel beim Abbau dieser Stoffe unterstützt werden. Viele verdauungsfördernde Nahrungsmittel tragen zudem dazu bei, den Körper quasi von innen zu reinigen. In dieser Woche kommen daher zusätzlich zu den Mahlzeiten zum Beispiel Zitronenwasser mit Leinöl, Hibiskusblütentee und Cranberry-Saft auf den Speiseplan. Und wie sieht es mit dem Gewicht aus? In Woche 5 verlieren Sie die meisten Pfunde, so die Prognose.

Für die einen geht es nun in die letzte Phase der Diät. Wer mehr abnehmen will, hängt noch einen weiteren 6-Wochen-Zyklus dran. Die neuen Lebensgewohnheiten sollten Sie verinnerlicht haben und weiterhin wie selbstverständlich in den Alltag integrieren. Der bestehende Speiseplan wird jetzt täglich mit etwas Neuem ergänzt, man soll sich auf jeden Tag freuen. Auch „flüssige Kalorien“in Form von Alkohol sind nun in vorgegebenen Mengen (z. B. 1 Glas Wein) wieder erlaubt. Das Sportprogramm ist auch in Woche 6 recht intensiv: Es stehen wieder 5 Workout-Einheiten auf dem Plan. Krafttraining dürfen Sie, so oft Sie möchten, ergänzen.

„Shred – Die Erfolgsdiät ohne hungern“ (Gräfe und Unzer Verlag, um 17 Euro)von Dr. Ian K. Smith ist in den USA ein Bestseller. Der Mediziner hat bereits einige andere Topseller geschrieben und arbeitet außerdem für die „New York Times“, „Men’s Health“ und „Newsweek“ als Autor.

Oecotrophologin Jana Maiworm meint: „Im Gegensatz zu manch anderen, oft einseitigen Diäten, finde ich das Prinzip der Shred-Diät sinnvoll. Durch viele kleine, abwechslungsreiche Speisen soll Hungergefühlen vorgebeugt werden. Die Mahlzeiten summieren sich auf ca. 1.400 Kalorien pro Tag – das ist ideal, um Gewicht zu verlieren.

Die Diät wird allerdings durch ein intensives Sportprogramm ergänzt, bei dem der Körper viel Energie verbraucht. Berücksichtigt man alle Workouts, ist die tägliche Kalorienbilanz sehr niedrig. Dadurch können eventuell Heißhungerattacken entstehen. Auch einen Jo-Jo-Effekt würde ich nicht ausschließen. Positiv finde ich den Aufbau des Konzepts. Man wird ganz genau durch den 6-Wochen-Zyklus geführt und bekommt durch vielseitige Rezept- und Snackideen jede Menge Inspiration.

In der Praxis sehe ich die Umsetzung der Diät jedoch als sehr zeitintensiv und arbeitsaufwendig. Besonders für Berufstätige ist das umfassende Sportprogramm, der Einkauf und die Vorbereitung der vielen Mahlzeiten sicherlich nur schwierig in den Alltag zu integrieren. Meiner Meinung nach ist die Shred-Diät gut geeignet, um sich kurz vor dem Urlaub bikinifit zu machen. Als dauerhaften Lebensstil finde ich sie aber ungeeignet.“

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