6 Übungen, die wirklich gegen Rückenschmerzen helfen
Schnelle Hilfe gegen Rückenschmerzen
Es zieht und schmerzt im unteren, mittleren oder oberen Rücken? Diese 6 Übungen helfen wirklich gegen Rückenschmerzen und lösen Verspannungen auf natürliche Weise.
Übungen für den mittleren Rücken
Übung 1: Sunrise
Kräftigt Nacken- und Schultermuskeln.
- Bauchlage. Arme sind eng am Körper, Handflächen zeigen nach unten, Stirn ist abgelegt, Füße gestreckt. Einatmen, Oberkörper aufrichten und Arme diagonal anheben, Kopf aufrichten, Handflächen zeigen nach außen.
- Arme über die Seiten nach vorne bringen, bis sie diagonal nach vorne zeigen, ausatmen.
- Fünf Mal wiederholen.
Übung 2: Das Dreieck
Rotationen und raumgreifende Armbewegungen machen diesen oft vernachlässigten Bereich im Rücken beweglicher. Zudem fördert diese Rückenübung sogar die Durchblutung.
- Ausgangsposition: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, linkes Bein ist gestreckt. Hände rechts und links neben dem vorderen Fuß ablegen.
- Beim Einatmen den Körper nach links aufdrehen, linken Arm senkrecht nach oben Richtung Decke/Himmel strecken, der Blick folgt der Hand. Fünf Atemzüge lang halten.
- Ausatmen und zurück zur Ausgangsposition. Fünf Mal, Seite wechseln.
Übungen für den unteren Rücken
Übung 3: Die Heuschrecke
Hier schmerzt es am häufigsten - im unteren Rücken. Diese Übung kräftigt den Bereich um die Lendenwirbelsäule. Stärkt den Lendenwirbelbereich, den Po und die Oberschenkelrückseite.
- Bauchlage, Stirn ist abgelegt, Hände liegen unter der Bauchdecke.
- Den Nabel Richtung Brustbein ziehen, Hände unter die Leisten legen. Einatmen, Beine anheben, ausatmen und wieder absenken.
- Die Fußspitzen strecken. Sechs Mal wiederholen.
Übung 4: Die Katze
Dehnt, kräftigt und mobilisiert die gesamte Rückenmuskulatur.
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, mit den Unterarmen aufstützen. Beim Einatmen das linke Bein und den rechten Arm anheben .
- Beim Ausatmen rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammenbringen. Bein und Arm wieder ablegen.
- Fünf Mal im Wechsel wiederholen.
Übungen für den oberen Rücken
Übung 5: Das Windrad
Löst Verspannungen in Nacken und Schultern und fördert die Geschmeidigkeit der Wirbelsäule.
- Hüftbreiter Stand, der rechte Arm ist nach oben ausgestreckt, der linke zeigt nach hinten.
- Die Arme wie ein Windrad kreisen.
- Zehn Mal wiederholen, Richtung wechseln.
Übung 6: Der Flügelschlag
Mit diesen Übungen mobilisieren und kräftigen wir ganz gezielt Schultern und Nacken. Öffnet den Brustbereich und stärkt die Schultermuskulatur.
- Hüftbreiter Stand, die Arme hängen locker nach unten.
- Einatmen, dabei die Arme auf Schulterhöhe anheben, die Unterarme nach oben anwinkeln und leicht nach hinten drücken, bis du eine Dehnung spürst. Fünf Atemzüge lang halten.
- Ausatmen. Unterarme senken und die Schultern nach vorne rollen lassen.
- Zehn Mal wiederholen.
Mit diesen 33 Tipps können Rückenschmerzen bereits im Alltag vorgebeugt werden.
