Achim Sams neue Schlank-Formel: So nimmt jeder ohne Stress und Hunger ab

Wir alle kennen es: Während deine Freundin mit dem Low-Carb-Prinzip immer schlanker wird, löst bei dir der Kohlenhydratentzug ausschließlich schlechte Stimmung aus. Gleichzeitig muss sie Nudeln nur angucken und nimmt gefühlt schon zu. Wie es direkt im Vorwort des Buches "Deutschlank - Das Kochbuch" heißt: "Jeder Mensch ist anders - und jeder Mensch ISST anders."

Das bedeutet wiederum, dass wir uns auch unterschiedlich ernähren müssen, um am Ende unser Wunschgewicht zu erreichen. Denn pauschale Empfehlungen helfen nicht weiter, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Da sind sich die Ernährungswissenschaftler und Autoren Achim Sam und Prof. Michael Hamm sicher.

Nach dem Deutschlank-Prinzip werden die Esstypen in drei unterschiedliche Gruppen aufgeteilt. 

• Verbrennertyp
• Speichertyp
• Mischtyp

Je nachdem, zu welchem Typ du gehörst, musst du deine Mahlzeiten etwas abwandeln und mehr Kohlenhydrate, mehr Fette und oder mehr Eiweiß essen. Auch bei der Anzahl der Mahlzeiten wie beim Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit des Tages gibt es Unterschiede. Dies hat insbesondere mit der unterschiedlichen Insulinverarbeitung der einzelnen Typen zu tun. 

Um ganz genau zu erfahren, welcher Ernährungstyp man ist, gibt es im Buch von Achim Sam und Prof. Michael Hamm einen Test mit insgesamt 16 Fragen. Umfangreicher ist der Test auf der Internetseite www.deutschlank.com. 

Einige Merkmale der drei verschiedenen Typen erläutern wir aber auch hier. Zusätzlich erklärt Achim Sam die Typen oben im Video.

Die Schlank-Formel: 50 % Kohlenhydrate + 30 % Fett + 20 % Eiweiß

Seine Merkmale:

• Die Insulinausschüttung ist neutral und stabil.
• Der Mischtyp kommt länger ohne Essen aus, lässt sich aber schon einmal von Süßigkeiten verführen. Fast Food landet auch häufiger mal auf seinem Teller.
• Diesem Typ hilft es, die Gesamtanzahl der Kalorien zu reduzieren und drei Mahlzeiten am Tag zu essen.
• Bester Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit des Tages: bis 19 Uhr.

Die Schlank-Formel: 60 % Kohlenhydrate + 25 % Fett + 15 % Eiweiß

Seine Merkmale:

• Seine Insulinausschüttung ist niedrig.
• Der Verbrennertyp kann relativ ungesund essen, ohne direkt zuzunehmen. Das Verhältnis zum Essen ist entspannt.
• Der Verbrennertyp braucht drei Mahlzeiten am Tag, kann zusätzlich aber auch Snacks essen. Wichtig ist, dass dieser Typ die richtigen Kohlenhydrate isst.
• Bester Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit des Tages: bis 20 Uhr.

Die Schlank-Formel: 40 % Kohlenhydrate + 35 % Fett + 25 % Eiweiß

Seine Merkmale:

• Der Speichertyp verwertet alle Nährstoffe sofort.
• Sein Insulinspiegel ist sehr instabil.
•  Dieser Typ profitiert am meisten von einer kohlenhydratarmen Ernährung. Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal.
• Bester Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit des Tages: bis 18 Uhr.

Ganz besonders deutlich werden die Unterschiede zwischen den drei Typen, wenn man sich die folgenden Rezepte anguckt. Der Clou: Jedes Rezept wird ein wenig verändert, um den einzelnen Ernährungsgruppen gerecht zu werden. Die folgenden Rezepte könnten zum Beispiel ein Tag nach dem Deutschlank-Prinzip sein.

Zutaten:

• 50 g kernige Haferflocken
• 125 ml Milch (1,5 % Fett)
• 1 kleiner Apfel
• 2 EL Zitronensaft
• 1 1/2 EL Apfeldicksaft
• 100 g Magerquark
• 20 g Mandeln

Zubereitung:

1. Am Vorabend die Haferflocken in einer Schüssel mit der Milch übergießen und zugedeckt über Nacht quellen lassen.
2. Am nächsten Morgen den Apfel waschen, trocken reiben und vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelviertel auf der Gemüsereibe grob raspeln. Die Raspel mit dem Zitronenfast beträufeln.
3. Die Apfelraspel und den Apfeldicksaft unter die eingeweichten Getreideflocken mischen. Den Quark unterrühren.
4. Die Mandeln grob hacken, in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht anrösten und auf das Müsli streuen.

Nährwerte:

• 47 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 29 % Fett
• 21 % Eiweiß

Zutaten:

• 60 g kernige Haferflocken
• 150 ml (1,5 % Fett)
• 1 Apfel
• 2 EL Zitronensaft
• 1 1/2 Apfeldicksaft
• 25 g Magerquark
• 5 g Mandeln

Zubereitung wie beim Mischtyp.

Nährwerte für den Verbrennertyp:

• 54 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 28 % Fett
• 15 % Eiweiß

Zutaten:

• 50 g kernige Haferflocken
• 100 ml Milch (3,5 % Fett)
• 1/2 Apfel
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Apfeldicksaft
• 125 g Magerquark
• 20 g Mandeln

Zubereitung:

Alles wie beim Mischtyp, jedoch zum Einweichen der Haferflocken noch 2-3 EL Wasser zusätzlich verwenden.

Nährwerte: 

• 41 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 32 % Fett
• 24 % Eiweiß

Zutaten:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 2 EL Cashewkerne
• 1 TL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Handvoll Blattspinat
• 4 große Salatblätter (z.B. Kopfsalat)
• 8 Reispapierblätter (à ca. 22 cm Ø; ca. 70 g)
• 100 g geräucherte Putenbrust (in dünnen Scheiben)

Zubereitung: 

1. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Die Cashewkerne grob hacken.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Cashewkerne darin anrösten. Frühlingszwiebeln und Paprika dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten unter Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann abkühlen lassen.
3. Den Spinat verlesen, waschen, von groben Stielen befreien und trocken schütteln. Die Salatblätter waschen und gut trocken schütteln, den dicken Mittelstrunk keilförmig herausschneiden.
4. Je 2 Reispapierblätter zusammen in lauwarmem Wasser einweichen, bis sie geschmeidig sind. 
5. Die Blätter auf der Arbeitsfläche aufeinanderlegen und je ein Viertel des Spinats, der Putenbrust und des Gemüses als Streifen auf eine Seite des Reispapiers legen, dabei rechts und links einen Rand frei lassen.
6. Die Seiten nach innen über die Füllung schlagen, das Reispapier von der Seite mit der Füllung her aufrollen.
7. Zum Schluss die Rolle in ein Salatblatt füllen. Aus den übrigen Zutaten auf die gleiche Weise drei weitere Rollen zubereiten.

Nährwerte:

• 51 % Kohlenhydrate
• 2 % Ballaststoffe
• 27 % Fett
• 20 % Eiweiß

Zutaten:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 1 TL Rapsöl
• 2 EL Cashewkerne
• 1 EL Honig, Salz, Pfeffer
• 1 Handvoll Blattspinat
• 4 große Salatblätter (z.B. Kopfsalat)
• 8 Reispapierblätter (à ca. 22 cm Ø; ca. 70 g)
• 50 g geräucherte Putenbrust (in dünnen Scheiben)

Zubereitung:

Wie beim Mischtyp, jedoch mit Honig. Den Honig unter das gebratene Gemüse mischen.

Nährwerte:

• 58 % Kohlenhydrate
• 2 % Ballaststoffe
• 27 % Fett
• 13 % Eiweiß

Zutaten:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 1 TL Rapsöl
• 2 EL Cashewkerne
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Honig
• 1 Handvoll Blattspinat
• 4 große Salatblätter (z.B. Kopfsalat)
• 4 Reispapierblätter (à ca. 22 cm Ø; ca. 35 g)
• 100 g geräucherte Putenbrust (in dünnen Scheiben)
• 50 g körniger Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

Wie beim Mischtyp, jedoch mit Honig sowie Frischkäse und weniger Reispapier. Den Honig unter das gebratene Gemüse mischen. Für jede Rolle nur 1 Reispapierblatt nehmen und zusätzlich beim Aufrollen etwas Frischkäse in die Rolle geben.

Nährwerte:

• 39 % Kohlenhydrate
• 2 % Ballaststoffe
• 33 % Fett
• 26 % Eiweiß

Hinweis: Hier ist die Zutatenmenge für insgesamt zwei Portionen gedacht.

Zutaten:

• 400 g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge)
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 160 g Parboiled Langkornreis
• Salz, 2 EL Rapsöl, Pfeffer
• 1/2 TL Wacholderbeeren (angedrückt)
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 EL gemischte gehackte Kräuter (z.B. TK-Salatkräuter)
• 40 g Doppelrahmfrischkäse

Zubereitung: 

1. Die Pilze putzen, trocken abreiben und in grobe Stücke schneiden.
2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
3. Den Reis in Salzwasser nach Packungsweisung garen. Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze rundum goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
4. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Pilze mit den Frühlingszwiebeln darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Wacholderbeeren würzen, die Gemüsebrühe angießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen.
5. Den Reis, falls nötig, abtropfen lassen und mit den Kräutern mischen. Das Fleisch und den Frischkäse zu den Pilzen in die Pfanne geben und alles nochmals kurz aufkochen lassen. Das Geschnetzelte mit dem Reis anrichten.
6. 1 Portion sofort genießen, die andere aufbewahren.

Nährwerte:

• 46 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 29 % Fett
• 22 % Eiweiß

Zutaten:

• 400 g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge)
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 200 g Parboiled Reis
• Salz, 2 1/2 EL Rapsöl, Pfeffer
• 1/2 TL Wacholderbeeren (angedrückt)
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 EL gemischte gehackte Kräuter (z.B. TK-Salatkräuter)
• 40 g Frischkäse mit Joghurt (14 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

Zubereitung wie beim Mischtyp, jedoch ohne Hähnchenbrust. 1 Portion sofort genießen, die andere aufbewahren.

Nährwerte:

• 59 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 26 % Fett
• 12 % Eiweiß

Zutaten:

• 400 g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge)
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 200 g Hähnchenbrust
• 120 g Parboiled Reis
• Salz, 2 1/2 EL Rapsöl, Pfeffer
• 1/2 TL Wacholderbeeren (angedrückt)
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 EL gemischte gehackte Kräuter (z.B. TK-Salatkräuter)
• 40 g Frischkäse mit Joghurt (14 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

Zubereitung wie beim Mischtyp. 1 Portion sofort genießen, die andere aufbewahren.

Nährwerte:

• 38 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 32 % Fett
• 17 % Eiweiß

Zutaten:

• 1 1/2 EL Rapsöl
• 100g Geflügelbratwurst
• 2 große Zwiebeln
• 400 g gegarte festkochende Kartoffeln (vom Vortag; mit Schale)
• Salz, Pfeffer
• Paprikapulver (edelsüß)
• 3 EL Tomatenmark
• 1-2 EL Currypulver
• 1 EL Honig
• 60 g Cocktailtomaten (verschiedene Farben)

Zubereitung: 

1. Den Backofen auf 225 Grad vorheizen. ½ TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratwurst darin rundum bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. braun braten.
2. Inzwischen die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. ½ EL Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin ca. 10 Min. goldbraun braten.
3. Die Kartoffeln pellen und in dicke Spalten (Wedges) schneiden. Die Spalten in einer ofenfesten Form mit dem restlichen Öl vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, nochmals mischen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. bräunen.
4. Tomatenmark, Currypulver und Honig zu den Zwiebeln geben. Etwa 150 ml Wasser angießen, alles gut verrühren und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten waschen und halbieren, nach Belieben zur Sauce geben oder separat lassen.
5. Mit der Currywurst und den Wedges anrichten.

Nährwerte:

• 47 % Kohlenhydrate
• 3 % Ballaststoffe
• 29 % Fett
• 21 % Eiweiß

Zutaten:

• 1 EL Rapsöl
• 80g Geflügelbratwurst
• 2 große Zwiebeln
• 250 g Süßkartoffeln
• Salz, Pfeffer
• Paprikapulver (edelsüß)
• 2 EL Tomatenmark
• 1-2 EL Currypulver
• 1 TL Honig
• 60 g Cocktailtomaten (verschiedene Farben)

Zubereitung: 

Wie beim Mischtyp, jedoch mit rohen Süßkartoffeln statt mit gekochten Kartoffeln. Die Süßkartoffeln schälen, zu Wegdes schneiden und im Ofen ca. 15 Min. backen.

Nährwerte:

• 55 % Kohlenhydrate
• 4 % Ballaststoffe
• 23 % Fett
• 18 % Eiweiß

Zutaten:

• 1 1/2 EL Rapsöl
• 100g Geflügelbratwurst
• 2 große Zwiebeln
• 170 g Rote Bete
• 170 g Petersilienwurzel
• 170 g Steckrübe
• Salz, Pfeffer
• Paprikapulver (edelsüß)
• 2 EL Tomatenmark
• 1-2 EL Currypulver
• 1 TL Honig
• 60 g Cocktailtomaten (verschiedene Farben)

Zubereitung:

Zubereitung wie beim Mischtyp, jedoch ohne Kartoffeln und mit Roter Bete, Petersilienwurzeln und Steckrübe. Das Gemüse schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wie die Kartoffeln im Ofen bissfest garen, jedoch ca. 20 Min.

Nährwerte:

• 37 % Kohlenhydrate
• 6 % Ballaststoffe
• 33 % Fett
• 24 % Eiweiß

Alle Rezepte und Informationen stammen aus dem Buch "Deutschlank - Das Kochbuch" von Achim Sam und Prof. Michael Hamm (ZS Verlag; Preis: 19,99 Euro). Wenn du dir noch mehr Infos wünscht, kannst du hier das Buch kaufen.