Bauchspeck weg: Flacher Bauch in 7 Tagen

Flach, trainiert und ganz entspannt - so wünschen wir uns unseren Bauch. Er reagiert besonders empfindlich auf Gewichtsab- und -zunahme, und das bedeutet: Nirgends sonst sehen wir die Wirkung von bewusster Ernährung und gezielter Bewegung so schnell wie an unserer Körpermitte. Oder eben von überschüssigen Pfunden in Form von Bauchspeck.

Mit unserem cleveren 7-Tage-Programm geht es dem Bauchspeck jetzt an den Kragen. Sport spielt dabei überraschenderweise eine viel geringere Rolle, als viele annehmen. Mit den richtigen Übungen kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an. Der wichtigste Schlüssel aber ist die Ernährung, die fettarm und eiweißreich sein sollte. Je weniger Bauchspeck Sie haben, desto mehr kommen die Muskeln zum Vorschein. Würden Sie nur trainieren, ohne die Kalorienzufuhr zu verringern, blieben die Muskeln schlichtweg unsichtbar.

Nach diesem Prinzip bauen Sie auf ganz gesunde Weise Fett ab, ohne Ihre Leistungsfähigkeit zu mindern: Unterscheiden Sie zwischen erlaubten Lebensmitteln, die das Abnehmen unterstützen, und verbotenen Produkten, die beim Gewichtsverlust eher hinderlich sind. Basis ist eine eiweißreiche Ernährung. Auf dem Speiseplan finden Sie deshalb viel Fisch, Fleisch und Ei. Wegen ihres hohen Proteingehalts sind diese Lebensmittel kalorien- und fettarm und sättigen dennoch hervorragend.

Auf Kohlenhydrate müssen Sie nicht komplett verzichten. Aber es sollten Kohlenhydrate sein, die dem Körper beim Abnehmen helfen! Diese findet man in Gemüse und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. Vorteil: Diese "langsamen" Kohlenhydrate werden weniger schnell verstoffwechselt und sättigen lange und gut. Sie vermissen ab und an Nudeln oder sind zum Essen eingeladen? Kein Problem! Einmal in der Woche ist Schlemmertag - da ist einfach alles erlaubt.

Das ist erlaubt: Fisch, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, gesunde Fette, zuckerfreie Getränke, Harzer Käse, Kräuter, Obst

Das sollten Sie streichen: Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot, Fertigprodukte (Geschmacksverstärker und Zucker), Zucker, zuckerhaltige Getränkde, Chips

100 g Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer würzen. Filet in 1 TL Öl pro Seite ca. 5 Minuten braten. 200 g Tomaten (rote, gelbe) vierteln. 1 Zwiebel würfeln. ½ grüne Paprika klein schneiden. 1 grüne Peperoni in Streifen schneiden. ¼ Bund Petersilie hacken. 1 EL Essig, Salz, Pfeffer, Zucker verquirlen. 20 ml Öl unterschlagen. Mit Gemüse mischen. Filets aufschneiden und daraufgeben. Ca. 330 kcal

60 g Mozzarella in 6 Stücke schneiden. Von ½ Zucchini 6 Streifen hobeln. Rest würfeln. 60 g Hack, 1 Ei, 1 TL Paniermehl, 1 TL Tomatenmark verkneten, salzen und pfeffern. 6 Röllchen formen, auf je 1 Zucchinistreifen legen. Käse darauflegen, aufrollen. Röllchen auf Holzspieße stecken. In 1 TL Öl 3 - 4 Minuten braten. Spieße aus der Pfanne nehmen, auf ein geöltes Backblech legen. Im heißen Ofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) ca. 12 Minuten garen. Dazu passt Paprikasugo. Ca. 380 kcal

100 g grüne Bohnen ca. 10 Minuten in Salzwasser kochen. Je 1 TL Senf, Essig, Honig, 25 ml Brühe verrühren. Salzen, pfeffern. Grüne und 25 g weiße Bohnen vermengen. 25 g rote Linsen ca. 10 Minuten kochen. 1 Zwiebel würfeln. In 1 EL Öl dünsten, rote Linsen zugeben. 60 g Lammhack mit Zwiebel-Linsen-Mix, 1 TL Paniermehl, 10 g Quark verkneten, salzen, pfeffern. 2 Frikadellen formen, in 1 TL Olivenöl 10 - 12 Minuten braten. Mit Salat anrichten. Ca. 400 kcal

30 ml Milch erwärmen. 1 Eigelb verquirlen. Milch nach und nach unterschlagen. 30 g Joghurt unterrühren, Mischung unter Rühren auf einem warmen Wasserbad erhitzen. Salzen, pfeffern. 1 Cornichon hacken, unterrühren. Soße warm halten. 1 Schalotte würfeln. Mit 250 ml Brühe und 1 TL Weißwein aufkochen. Fischfilets darin ca. 6 Minuten gar ziehen lassen. Mit der Soße servieren. Ca. 390 kcal

60 g Möhren, 60 g Sellerie klein schneiden. 100 g Brokkoli in Röschen teilen. ¼ Knolle Fenchel in Spalten schneiden. Gemüse in 1 TL Öl kurz braten. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Honig würzen. Mit 50 ml Wasser zugedeckt 8 - 10 Minuten dünsten. Je 1 Stiel Kerbel und Petersilie hacken. Mit 60 g Quark, 50 g Schmand verrühren, salzen, pfeffern. 1 EL Essig, 1 TL Öl zum Gemüse geben. Quark und Gemüse anrichten. Ca. 390 kcal

250 g Reis garen. Von 1 Fleischtomate einen Deckel abschneiden, würfeln. Inneres aushöhlen. Je 1 Stiel Oregano, Basilikum hacken. 50 g Hack in 1 TL Öl braten. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern würzen. 1 TL Tomatenmark, Tomatenwürfel, Reis zufügen. Hack-Mix in die Tomate füllen, in eine Auflaufform setzen. 80 g Brühe angießen, mit Pfeffer, Salz würzen. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) 15 - 20 Minuten garen. Ca. 380 kcal

150 g Möhren würfeln. 50 g Zuckerschoten klein schneiden. 100 g Kräutersaitlinge halbieren. Gemüse unter Wenden 5 - 6 Minuten braten, salzen, pfeffern. 75 ml Gemüsebrühe, 1 EL Frischkäse, 1 TL Stärke verrühren, zum Gemüse geben, aufkochen, salzen, pfeffern. 2 Eier trennen. Eiweiße, 1 Prise Salz steif schlagen, pfeffern. Eigelbe, ½ TL Zitronensaft verrühren, unter die Eischneemasse heben. 1 Pfanne (ca. 22 cm Ø) mit ½ TL Öl ausstreichen, kurz erhitzen. Dann die Eimasse einfüllen, mit ca. 1 TL Sesam bestreuen, Deckel auflegen, 10 - 12 Minuten stocken lassen. Omeletts mit Gemüse füllen, zur Hälfte umschlagen. Ca. 390 kcal

Ausdauer-Training ist die beste Sportart, um Bauchspeck abzubauen. Schwimmen, Laufen oder Radfahren, Seilspringen oder sogar Treppensteigen. Raffen Sie sich zweimal in der Woche dazu auf. Zu Hause zeigen die bewährten Klassiker Wirkung: Machen Sie 10 - 15 Minuten Liegestütze und Sit-ups.