Dehnungsübungen für einen knackigen Po
1. Übung: Liegestretch
Sie legen sich in Rückenlage auf den Boden, die Füße stehen flach auf. Legen Sie nun den linken Fuß auf dem rechten Knie ab. Lassen Sie das linke Knie so weit nach außen fallen, dass die Lendenwirbelsäule fest mit dem Boden verankert und die Hüfte auf beiden Seiten parallel zueinander steht.
Jetzt fassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und ziehen es so weit wie es die Dehnung zulässt zum Körper heran. Kopf, Brust- und Lendenwirbelsäule bleiben dabei durchgehend flach am Boden liegen.
Dauer der Übung
Je nach Level 1-2 Minuten pro Seite
2. Übung: Sitzstretch
Winkeln Sie ihr rechtes Knie im 90 Grad Winkel an und legen es auf dem Boden vor Ihnen ab. Ihr linkes Bein liegt nach hinten ausgestreckt flach am Boden. Setzen Sie sich so vorerst aufrecht hin, Blick nach vorn.
Im nächsten Schritt wandern die Hände nach vorn, sodass Sie ihre Wirbelsäule lang strecken und sich so weit es Ihnen möglich ist mit ihrem Oberkörper über das angewinkelte Bein ablegen können.
Dauer der Übung
Je nach Level 1-2 Minuten pro Seite
3. Übung: Drehstretch
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine sind lang vor Ihnen ausgestreckt. Spannen Sie den Bauch, Rücken und Beckenboden aktiv an und stellen Sie den rechten Fuß außen neben das linke Knie auf.
Dann heben Sie den rechten Arm, strecken den Oberkörper nochmals aus, drehen ihn dann nach rechts, die rechte Handinnenfläche liegt hinter ihnen auf dem Boden auf und stützt. Den linken Arm legen Sie an die Außenseite des rechten Knies. Wenn Sie mögen, können Sie für die Dehnung den Druck je nach Bedarf erhöhen.
Mit jeder Ausatmung können Sie nun versuchen sich weiter nach rechts zu drehen und aufzudehnen.
Achtung!
Übende mit akuten Rückenbeschwerden sollten diese Übung ganz auslassen bzw. nur in einen minimalen Twist gehen, wenn es der Bewegungsradius schmerzfrei erlaubt.
Dauer der Übung
Je nach Level 1-2- Minuten pro Seite
4. Übung: Paketstretch
Setzen Sie sich mit dem Po auf ihre Fersen. Sie können die Beine geschlossen halten oder sie leicht öffnen, sodass der Bauch später zwischen ihnen Platz hat.
Nun lassen Sie den Oberkörper über die Beine sinken bis die Stirn den Boden berührt. Ihre Arme liegen locker neben dem Oberkörper auf dem Boden. Schultern und Nacken sind ebenfalls locker.
Versuchen Sie jederzeit das Gesäß auf die Fersen zu drücken, um die bestmögliche Dehnung zu erlangen. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch ein und aus.
Dauer der Übung:
1-2 Minuten
