Lebensmittelunverträglichkeit

Histaminarme Ernährung – Das sind die besten Ratgeber-Bücher zum Thema

Du hast von histaminarmer Ernährung noch nie gehört, willst es ausprobieren und dein Wohlbefinden steigern? Wir stellen dir die besten Ratgeber vor, die dich dabei unterstützen, ohne dass du dabei auf viel verzichten musst. Außerdem erzählen wir dir, welche Lebensmittel histaminarm sind und wie du mit einfachen Mitteln deinen Histaminspiegel regulieren kannst.

Nüsse als histaminarme Ernährung
Eine histaminarme Ernährung kann das Ende von Juckreiz, Bauchschmerzen und Unwohlsein bedeuten. Foto: iStock/Victoria Popova

Warum histaminarme Ernährung deine Lebensqualität steigern kann

Histamin ist ein körpereigenes Hormon, das in verschiedenen Zellen produziert und gespeichert wird. Es kommt auch in vielen Lebensmitteln vor. Histaminintoleranz entsteht, wenn es nicht schnell genug abgebaut wird. Jeder betroffene Mensch kann anders darauf reagieren, einzelne oder kombinierte Symptome aufweisen, die sich unterschiedlich stark ausprägen. Die Symptome sind zum Beispiel folgende:

  • Herzrasen

  • Kopfschmerzen

  • Unwohlsein

  • Erkältungssymptome wie laufende oder verstopfte Nase

  • Blähungen und Durchfall

  • Bauchschmerzen

  • Asthma

  • Juckreiz

  • Hautrötungen wie Rosacea

Kommt dir etwas davon bekannt vor? Vielleicht sogar mehrere Dinge, die im Zusammenhang mit bestimmten Lebensmitteln auftreten? In diesem Fall haben wir es möglicherweise mit einer Histaminintoleranz oder Histaminunverträglichkeit zu tun. Bevor du zu Medikamenten greifst, kannst du es mit einer histaminarmen Ernährung versuchen. Dies kann Symptome lindern oder sie ganz beseitigen. Außerdem wirst du dein Wohlbefinden und gute Laune zurückgewinnen, ohne auf Naschen oder leckere Dinge verzichten zu müssen.

Die beliebtesten Ratgeber-Bücher zur histaminarmen Ernährung

Wir stellen dir die beliebtesten Ratgeber zur histaminarmen Ernährung vor, die von vielen ausprobiert und weiterempfohlen wurden.

Histaminarme Ernährung einfach erklärt

Mit diesem Buch schafft auch ein Anfänger oder eine Anfängerin die Ernährungsumstellung im Nu. „Histaminintoleranz Kochbuch für Anfänger“ beschreibt einfache, aber leckere Rezepte zu jeder Tagesmahlzeit.

Die Fakten

  • Titel: Histaminintoleranz Kochbuch für Anfänger

  • Autoren/Verlag: Katharina Janssen, Sophia Fröhlich, Kitchen Champions

  • Seiten: 222 Seiten, 150 Rezepte

  • Art: Taschenbuch oder Kindle-Format

  • Besonderheiten: Ernährungsplan für zwei Wochen, Ernährungsratgeber

Es geht um mehr als nur Histamin

Mit dem Buch von Katharina Janssen und Sophia Fröhlich bekommst du 3-in-1! Erfahre alles, was du brauchst nicht nur zum Thema Histaminintoleranz, sondern auch über Fructoseintoleranz und Glutenintoleranz.

Die Fakten

  • Titel: Histaminintoleranz, Fructoseintoleranz, Glutenintoleranz

  • Autoren/Verlag: Katharina Janssen, Maria Fröhlich,

  • Seiten: 431 Seiten, 450 Rezepte

  • Art: Taschenbuch oder Kindle-Format

  • Besonderheiten: Ernährungsratgeber

Rund ums Histamin

In dem Buch „Histaminintoleranz Kochbuch mit Ratgeber“ findest du nicht nur leckere Rezepte, sondern auch viele Tipps und Informationen rund um Histamin. Symptome, Frauenleiden, individuelle Verträglichkeitsgrenze testen – alles wird erklärt!

Die Fakten

  • Titel: Histaminintoleranz Kochbuch mit Ratgeber

  • Autoren/Verlag: Lisa Maria Stauter, Marcel Lauck

  • Seiten: 230 Seiten, 175 Rezepte

  • Art: Taschenbuch, gebundenes Buch oder Kindle-Format

  • Besonderheiten: Viele Tipps und zusätzliche Informationen

Kochen ohne Histamine

Das „Histaminintoleranz Kochbuch“ hat uns mit seiner Vielfalt überzeugt! Hier findest du für jeden Geschmack etwas Besonderes und Leckeres.

Die Fakten

  • Titel: Histaminintoleranz Kochbuch

  • Autoren/Verlag: Kitchen King

  • Seiten: 160 Seiten, 123 Rezepte

  • Art: Taschenbuch oder Kindle-Format

  • Besonderheiten: Ernährungsplan für vier Wochen, Angabe von Nährwerten

Histaminarme Ernährung: Welche Süßigkeiten kann man bei Histaminintoleranz essen?

Leider gibt es auch hier viele Einschränkungen. Das heißt aber nicht, dass du komplett auf deine Snacks und Leckereien verzichten musst! Probiere Trockenfrüchte wie Apfelringe oder Apfelchips. Statt Nutella kannst du auf Carobcreme zurückgreifen und verschiedene Müsliriegel ausprobieren. Kokospralinen und Kokosmakronen, Mandelpudding, Karamelbonbons, Dinkelgriesbrei, Gummibärchen aus Sanddorn, weiße Schokolade und Fruchteis. Darüber hinaus gibt es auch viele leckere Dessert- und Nachspeisenrezepte, die in den Ratgebern zu finden sind. Du brauchst nicht zu verzweifeln, denn es gibt überhaupt keinen Grund dazu!

Welches Obst und Gemüse darf ich bei Histaminintoleranz oder histaminarmer Ernährung essen?

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus zahlreichen Obst- und Gemüsesorten. Eine vollständige Auflistung von Obst und Gemüse wäre daher in diesem Format äußerst umfangreich. Was wir dir geben können, ist eine Orientierung, ein Überblick über gängiges Obst und Gemüse, das erschwinglich und fast überall erhältlich ist. Allerdings musst du bedenken, dass die Histaminintoleranz bei jedem Menschen ein wenig anders verläuft und alle Lebensmittel ab einem bestimmten Punkt anfangen zu faulen, sprich Histamin zu bilden. Daher gilt: probiere dich erst einmal durch und analysieren deine Reaktion. Ein einfacher Apfel, der als histaminarm gilt, muss bei dir keine Reaktion auslösen. Zweieinhalb Äpfel hingegen können Beschwerden hervorrufen. Zusätzlich müssen die Lebensmittel frisch und frei von Beschädigungen und dunklen Flecken sein. 

  • Gemüse: Spargel, Lauch, Mangold, Rhabarber, Brokkoli, Grün-, Rot- und Blumenkohl, Gurke, Zucchini, Kürbis, Kartoffel und Süßkartoffel, Karotten, Zwiebel, Schwarzwurzel, Pastinake, Rote Beete, Fenchel, Knollensellerie, Radieschen, alle Salatarten bis auf Rucola, Paprika.

  • Obst und Beeren: Apfel, Granatapfel, alle Melonensorten, Kaki, Litschi, Kirsche und Sauerkirsche, Mango, Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen und Zwetschge in geringen Mengen, Mirabelle, Dattel, Johannisbeere, Heidelbeere, Brombeere, Cranberry, Preiselbeere, Stachelbeere, Jostabeere, Weintraube.

Histaminarme Ernährung: Welche Lebensmittel sind histaminfrei?

Grundsätzlich gilt: Es gibt keine Lebensmittel, die komplett frei von Histamin sind. Lebensmittel werden in histaminarme und histaminreiche aufgeteilt. Welches Obst und Gemüse besonders histaminarm ist, wurde schon vorher beschrieben. Hier möchten wir dir andere Lebensmittel vorstellen:

  • Tierische Produkte: Frischmilchprodukte, Rohmilch, H-Milch oder pasteurisierte Milch, Süßrahmbutter, Sahne, Quark, Frischkäse, ungereifte Käsesorten wie Mozzarella und junger Gouda, frische Eier.

  • Fleisch: Alle Fleischarten, die nicht mariniert, aber sehr frisch sind. Tiefgekühlte Produkte müssen nach dem Auftauen sofort verarbeitet werden.

  • Fisch: Alle Fischarten und Meeresfrüchte, die fangfrisch sind.

  • Getreide: Hafer, Hirse, Quinoa, Mais, Reis, Weizen Dinkel und Dinkelbackwaren (aber ohne Hefe, Sauerteig).

  • Nüsse: Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Esskastanien, Paranüsse, Pistazien, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Kokos.

Was senkt Histamin im Körper?

Damit Beschwerden auftreten, muss das Gleichgewicht zwischen Histaminaufbau und Histaminabbau erheblich gestört sein. Dadurch entsteht ein Überschuss an Histamin, das im Körper keine Verwendung findet und nur langsam abgebaut werden kann. Es kann bis zu 24 Stunden dauern, bis das Histamin wieder abgebaut ist. Allergieähnliche Reaktionen und Beschwerden treten auf. Einige Beschwerden können mit herkömmlichen Mitteln, wie z. B. Tee, gelindert werden. Kamillentee, Pfefferminztee und Zitronentee können Beschwerden im Verdauungstrakt sowie verstopfte Nasen und Nebenhöhlen lindern.

Du kannst auch den Histamingehalt im Blut beeinflussen. Die Vitamine C, B6 und Zink können dazu beitragen, den Abbau zu beschleunigen. Vitamin B6 sorgt dafür, dass die Enzyme Histamin-N-Methyl-Transferase und Diaminooxidase (DAO), die für den Histaminabbau unerlässlich sind, richtig funktionieren. Vitamin C und Zink tragen zum Aufbau von Enzymen bei. Sie können alle als Präparat eingenommen werden. Bei akuten Symptomen und unzureichender Linderung sollte ein Arzt aufgesucht werden, der eine medikamentöse Behandlung einleiten kann.

Histaminarme Ernährung als Lebensweisheit

Es kann ziemlich schwierig sein, mit einer Histaminintoleranz zu leben. Vor allem am Anfang, wenn man sich mit dem Thema nicht auskennt, alles Leckere verboten scheint und der eigene Körper ständig gereizt ist. Gerade da, an diesem Punkt, kann die richtige Ernährungsumstellung helfen, ein neues Gleichgewicht im Leben zu finden und den Körper und Geist stärken. Bei dieser wichtigen Umstellung empfehlen wir dir „Histaminintoleranz Kochbuch mit Ratgeber“ von Lisa Maria Stauter und Marcel Lauck. Mit diesem Buch musst du nicht auf vielseitiges und leckeres Essen verzichten und kannst das Leben wieder richtig genießen!