In acht Wochen zum Six-Pack
Applaus: Ein knackiger Bauch in acht Wochen
SHAPE-Leserin Sandra Frielingsdorf ist Fitnesstrainerin. Doch mit ihrem Bauch war sie jahrelang unzufrieden.
Wie sie es schließlich geschafft hat, sich in acht Wochen einen Six-Pack anzutrainieren, verrät sie hier.
Mein Name ist Sandra Frielingsdorf. Ich bin Yogalehrerin, Pilates- und Fitnesstrainerin. Sitze also an der Quelle und hatte doch immer ein paar Pfund zu viel. Mein Wunsch war es schon lange, einen straffen Bauch (mit kleinem Sixpack) zu bekommen. Nie hätte ich gedacht, als Dreifach-Mama auf natürliche Weise so einen straffen Bauch zu bekommen.
Ich bin 1,67 Meter groß und wiege aktuell circa 59 Kilo. Bereits seit Jahren trainiere ich vier bis fünf Mal pro Woche, gehe joggen, mache Workout-Kurse und Yoga. Auch schon mehrere Marathons und Halbmarathons bin ich gelaufen. Meine Halbmarathon-Bestzeit lag bei einer Stunde und 40 Minuten.
Doch erst Anfang 2014 habe ich damit angefangen, meine Ernährung konsequent umzustellen. Mein Gewicht betrug am 3. Januar noch 63,8 Kilo. Ich bat meinen Mann, ein Foto vom Bauch zu machen, denn ich wollte etwas ändern, wünschte mir einen schönen, durchtrainierten Bauch. Schnell habe ich gemerkt, dass eine Körperfettreduktion hauptsächlich über die Ernährung stattfindet. Ich kann also so viel Sport machen wie ich will, ohne disziplinierte Ernährung wird der Bauchumfang nicht weniger. Als ich dann auch noch mit Krafttraining begonnen habe, purzelten die Pfunde fast von allein und mein Körper hat sich enorm verändert.
Jetzt absolviere ich an drei Tagen ein Krafttraining in Kombination mit zwei bis drei Ausdauereinheiten. Und so oft es geht besuche ich Yoga-Kurse, denn Yoga ist meine Leidenschaft. Motiviert bin ich von Natur aus, das einzige, was ich dazu noch brauche, ist gute Musik. Falls ich dann doch mal einen Durchhänger habe, motiviere ich mich mit Bildern von anderen Athleten.
Trainingsplan
Tag A
je 3 x 8-12 Wdh. Latzug,Rudern an der Maschine,Klimzüge am Gerät
je 3 x 15 Wdh. Trizepsstrecken am Kabel,Kickbacks mit der Kurzhantel
3 x 15 Ausfallschritte3 x 12 Wdh. Beinpresse 3 x 12 Wdh. Beinstrecken3 x 15 Wdh. Pomaschine
3 x 25 Crunches3 x 20 schräge Crunches3 x 12 Crunches mit Medizinball3 x 12 Crunches mit ausgestreckten Armen1 min Brett auf den Unterarmen
Tag B
3 x 12 Wdh. Bankdrücken3 x 12 Wdh. Butterfly3 x 12 Wdh. Kurzhantel (fliegen)
3 x 15 Hammercurls mit der Kurzhantel3 x 10 Scottcurls an der Maschine
3 x 15 Wdh. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel(sitzend oder stehend)2 x 10-15 Wdh. FronthebenSeitheben
3 x 25 Wdh. Bauchmaschineanschließend Crunches bis zum Muskelversagen
Crosstrainer
Die richtige Ernährung
Ich verzichte derzeit auf die abendlichen Kohlenhydrate, esse hauptsächlich Obst, Gemüse, mageres Hähnchen, Quark. Trinke wenig Alkohol, stattdessen viel Tee und Mineralwasser. Meistens starte ich mit einem leckeren Müsli in den Tag. Mittags gibt’s dann Gemüse oder Salat mit magerem Fleisch. Als Nachtisch genieße ich noch einen Obstquark oder einen Proteinriegel. Nachmittags trinke ich einen Proteinshake und abends gibt’s etwas Leichtes. Zum Beispiel Tomaten mit Mozzarella. Ich trinke vormittags Tee und über den Tag verteilt Wasser. Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt’s eine Handvoll Nüsse.
Die Qualität der Lebensmittel ist mir sehr wichtig. Das heißt, ich kaufe mein Fleisch beim Metzger und frisches Obst und Gemüse auf dem Wochenmarkt. An Tagen mit Beintraining auf dem Programm gibt’s auch mal mehr Kohlenhydrate, sonst eher Low Carb. Ich versuche, mich in der Woche „sauber“ zu ernähren und gönne mir am Wochenende die eine oder andere Schummelmahlzeit. Und auch mal ein Kölsch.
Beispiele
Frühstück: Müsli mit Joghurt, eine Mandarine und Paranüsse, Kaffee und Tee oder: Protein- Pancake, Kaffee und TeeMittagessen: selbstgekochte Zucchini Suppe und vegetarische Bällchen, Wasser oder: Blumenkohl-Püree mit Hähnchenbrust, Eiweißriegel, WasserAbendessen: Tomaten mit Mozzarella, Eiweißshake, Wasser und Tee oder: Putenbrust–Aufschnitt, Eiweißshake, Wasser und Teezwischendurch: Eiweißriegel, Heidelbeerquark, Wasser und Tee oder: Quarkspeise, Nüsse, Cashew –oder Paranüsse, Wasser und Tee
Meine Tipps
• Auf keinen Fall aufgeben, sondern durchhalten, denn der Erfolg kommt nicht von allein!• Ernähren Sie sich ausgewogen, gesund und eiweißreich, denn es sind Proteine, die für ein festes Gewebe und eine schöne straffe Haut sorgen.• Planen Sie ein Ganzkörpertraining und trauen Sie sich dabei auch mal an schwere Gewichte heran. Und vergessen Sie nicht das Cardio-Training.
Ich fühle mich richtig gut, bin fit und gesund und glücklich! Ich freue mich wirklich jeden Tag auf mein Training und ganz besonders auf den nächsten Strandurlaub.
Sandra Frielingsdorf
