Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Keto Diät: Vorteile, Nachteile & Ernährungsplan im Überblick

Schnell Abnehmen mit der Keto-Diät? Alles, was du über die ketogene Ernährung wissen musst. Wir klären die Vorteile, die Nachteile, mögliche gesundheitliche Risiken und zeigen den Keto-Ernährungsplan.

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Du möchtest deine Ernährung umstellen, weniger Kohlenhydrate essen und fragst dich, ob die Keto Diät-Form zu dir passt? Wir haben alle Infos rund ums Thema ketogene Ernährung für dich zusammen getragen. Außerdem findest du bei uns nicht nur einen Keto Ernährungsplan, sondern auch ein paar leckere Rezepte aus der Keto-Küche, die du direkt nachkochen kannst! 

Was ist eine Keto Diät?

Diese Ernährungsweise ist eine extreme Form der Low Carb Diät, die nicht nur beim Abnehmen wahre Wunder verspricht, sondern auch bei einer Handvoll gesundheitlichen Beschwerden helfen soll. Doch was heißt "ketogen" überhaupt? Nun, Der Begriff ketogen leitet sich von Ketose ab. Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel. Bedeutet im Prinzip: Der Körper ist im Notstand. Dieser Hungerstoffwechsel setzt auch dann ein, wenn du kaum oder keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Unter anderem deshalb gilt die ketogene Diät als Wunderwaffe für alle, die schnell und viel Gewicht verlieren möchten.

Lies hier mehr über den Hungerstoffwechsel:

Normalerweise ist es so, dass der Körper notwendige Energie vor allem aus Kohlenhydraten gewinnt um zu funktionieren. Denn aus Kohlenhydraten kann unser Stoffwechsel ganz einfach am schnellsten Energie für die Zellen gewinnen.

Verzichtest du fast komplett auf Kohlenhydrate in deiner Ernährung, muss sich dein Stoffwechsel umstellen. Die Zellen brauchen ja weiterhin Energie, können sie aber nicht mehr aus den Kohlenhydraten gewinnen. Ergo beginnt die Leber verstärkt Fette aufzuspalten, um die Leistungsfähigkeit des Körpers sicherzustellen. Das führt zu einer Steigerung der Fettverbrennung. Der Zustand der "Ketose" wird erreicht.

Vorteile einer ketogenen Ernährung

Dadurch, dass du fast keine Kohlenhydrate zu dir nimmst ist ein Aspekt der ketogenen Ernährung, dass sich Abnehmerfolge schon nach kurzer Zeit einstellen. Das Kalorienzählen, das von Vielen zu recht als lästig empfunden wird, fällt hier ebenfalls weg. Außerdem kann es im Laufe der Ernährungsumstellung dazu kommen, dass du allgemein weniger Hunger und Appetit hast. Was für ein Abnehm-Vorhaben ja nicht ganz so schlecht ist. Neben diesen Vorteilen im Alltag, soll die Keto Diät ebenfalls zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit, einem stabilen Blutzucker, sowie zu einem verbesserten Hautbild führen.

Nachteile einer Keto Ernährung

Ein Nachteil der Keto Diät ist, dass es schnell zu einem Jo-Jo-Effekt kommen kann, sobald du wieder anfängst "normal" zu essen. Außerdem ist es nicht immer einfach den Überblick über die Nahrungsmittelauswahl zu behalten, die während der Keto Ernährung auf dem Speiseplan steht. Zudem solltest du bei einer ketogenen Diät genau darauf achten, dass du wenig Kohlenhydrate und nicht zu viele Proteine zu dir nimmst. Das heißt, du musst bei jedem Lebensmittel, das du isst, ganz genau wissen, wie viele Kohlenhydrate dieses enthält, damit du nicht das 50 g Kohlenhydrat Limit am Tag überschreitest. Das kann sich sehr aufwendig gestalten.

Neben diesen Vor- und Nachteilen warnen einige Experten jedoch auch vor gesundheitlichen Risiken wie Müdigkeit und Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Problemen, sowie Durchfall.

Keto-Diät: Für wen ist sie geeignet? Alles über gesundheitliche Risiken

Schnell und viel abzunehmen hört sich vielleicht im ersten Moment gut an. Doch sollte man nicht aus den Augen verlieren, dass eine extreme Ernährungsweise auch negative Effekte auf die Gesundheit haben kann. Geschweige denn für jeden geeignet ist. Mal von dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt abgesehen, der oft eintritt, wenn du wieder isst wie vor der Keto Diät: Es gibt auch Risikogruppen, für die eine ketogene Ernährung auf keinen Fall in Frage kommen sollte. Andererseits kann für manch anderen die Umstellung auf diese quasi No Carb Küche auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Deshalb haben wir Priv.-Doz. Dr. med. Andreas Jähne, den ärztlichen Direktor und Chefarzt der Oberberg Fachklinik Rhein-Jura und der Oberberg Tagesklinik Lörrach um eine objektive Einschätzung aus medizinischer Sicht gebeten. 

Laut Fachmann hat die ketogene Diät durchaus positive Effekte bei Menschen mit therapieresistenter Epilepsie oder mit bestimmten Stoffwechselstörungen. Außerdem sei ein guter Nebeneffekt, der auf jede bewusste Ernährung und Diät zutrifft, der bewusste Umgang mit Ernährung und Nahrung. Denn das kann entschleunigen und den Umgang mit Stress erleichtern. Oft finden sich auch positive Effekte auf die Psyche durch die Nahrungsrestriktion. Meist beinhaltet eine Diät auch mehr Bewegung und damit eine generelle Änderung des Lebensstils. Das kommt nicht nur der körperlichen sondern auch der psychischen Gesundheit zu Gute, so der Experte.

Doch laut Dr. Jähne gibt es definitiv auch gesundheitliche Risiken, welche die Keto Diät birgt. Denn da die ketogene Ernährung einen fast vollständigen Verzicht von Kohlenhydraten beinhaltet, können die Blutfettwerte steigen. Was bestimmten Menschen Probleme macht. Aus diesem Grund gibt es kardiologische Untersuchungen, die diese Ernährungsform als kritisch ansehen.

„Vorsichtig sollte man bei Vorerkrankung des Herzkreislaufsystem, Nieren und Lebererkrankungen sein.“
Priv.-Doz. Dr. med. Andreas Jähne

Ein weiteres Risiko ist, dass es in der Anfangsphase der Keto Diät zu erheblichem Wasserverlust kommen kann. Was Vorerkrankten ebenfalls Probleme machen kann. Diese Menschen sollten eine solche Diät in jedem Fall nur unter ärztlicher Überwachung tun, so Dr. Jähne.

Ketogene Diät Langzeitfolgen

Beim Thema Langzeitfolgen der ketogenen Diät und Ernährung kursieren viele Meinungen im Netz. Einigen Stimmen zu Folge, kann eine unausgewogene Ernährung, die vor allem auf Fett basiert, auf Dauer nicht zur Gesundheit beitragen. Mehr noch, der hohe Fettanteil soll langfristig auch zu Herz-Erkrankungen und Verstopfungen der Arterien führen. Keto-Anhänger schwören hingegen auf die positiven Effekte der Ernährung aus gesunden Fetten, Proteinen und Gemüse und beteuern, dass die Keto Kost trotz hohem Fettanteil abwechslungsreich ist und dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, die er braucht.

Nun Fakt ist, dass jeder Mensch anders ist. Heißt: Jeder hat eine andere gesundheitliche Konstitution und daher auch andere Bedürfnisse, was die Ernährung betrifft. Wenn du dir unsicher sein solltest, ob die ketogene Ernährung zu dir passt, dann konsultiere immer vorher einen Arzt.

„Um eine ausgewogene Ernährung mit allen Vitaminen und Spurenelementen sicherzustellen muss ein gut ausgewogener Ernährungsplan erstellt werden, der bei Vorerkrankung mit dem Arzt zu besprechen ist.“
Priv.-Doz. Dr. med. Andreas Jähne

Wie funktioniert die Keto Ernährung?

Du hast Pro und Kontra abgewogen und hast dich entschieden die Keto-Diät auszuprobieren? Lies, wie die ketogene Ernährung funktioniert und welche Lebensmittel auf deinem Keto Diät Ernährungsplan stehen können.

Nun, wie schon beschrieben, kommt es bei der Keto Diät darauf an kaum oder keine Kohlenhydrate zu essen. Um den Körper auf eine alternative Energiegewinnung aus Fett umzustellen, Fettverbrennung zu steigern und so Gewicht zu verlieren. Daher bilden die Basis der ketogenen Ernährungspyramide gesunde Fette. Und zwar in einem Verhältnis von 60% Fett zu 30% Proteinen und 10% Kohlenhydraten. Wenn wir von 2000 kcal täglich ausgehen, heißt das in Gramm-Angaben etwa: 185 g Fett, 100 g Proteine und 50 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrötchen enthält schon 26 g Kohlenhydrate. 

Keto Ernährungsplan: Darauf kommt es bei der Diät an

Natürlich versteht es sich von selbst, dass High Carb Lebensmittel wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die meisten konventionellen Desserts und Süßigkeiten während der Keto-Diät vom Tisch sind. Zu den No Gos dieser Ernährungsweise gehören aber auch Lebensmittel mit Fruchtzucker und viel Milchzucker, sowie (Light) Produkte mit wenig Fett. Somit ist das meiste Obst, Vollmilch, aber auch Fruchtjoghurt und Magerquark nicht bei einer ketogenen Ernährung vorgesehen.

Das Gute? Wer sich ketogen ernähren möchte, kann jedoch ab sofort bei fettreichen Lebensmitteln getrost zugreifen, ohne Kalorien zu zählen. - Vorausgesetzt alles enthält keine oder wenige Kohlenhydrate und nicht zu viele Proteine. Nach diesem Prinzip zeigen wir dir einen 7 Tage Ernährungsplan mit Vorschlägen für mögliche Mahlzeiten, an dem du dich orientieren kannst.

Keto Ernährungsplan
Foto: Redaktion Wunderweib

Die richtige No-Carb Mahlzeit war nicht für dich dabei und du fragst dich welches Fleisch, Obst und Gemüse du noch essen kannst? Wir haben dir etliche ketogene Lebensmittel rausgesucht, die du gut und gerne in deinen persönlichen Ernährungsplan einbauen kannst

Ketogene Lebensmittel: Das gehört auf deinen Teller!

Selbstverständlich kommen "ketogene" Lebensmittel in der Natur nicht vor. Gemeint sind mit dem Begriff Lebensmittel, die den Hungerstoffwechsel -die Ketose - nicht beeinträchtigen. Aus folgenden Ölen, Fetten, tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kannst du leckere ketogene Gerichte kreieren.

Natürliche Öle und Fette

  • Butter

  • Hanföl

  • Kokosöl

  • Leinöl

  • Mandelöl

  • Olivenöl

Fettreiches Fleisch, Fisch & Co.

  • Eier

  • Fisch

  • Fleisch

  • Innereien

  • Meeresfrüchte

Fette und Proteine aus Milchprodukten

  • Griechischer Joghurt

  • Käse

  • Sauerrahm

  • Schlagsahne

  • Quark

Fette aus Nüssen & Samen

  • Chia-Samen

  • Hanfsamen

  • Haselnüsse

  • Kokosnuss

  • Leinsamen

  • Mandeln

  • Paranüsse

  • Pecannüsse

  • Walnüsse 

Kohlenhydratarmes Gemüse

  • Artischocken

  • Blattsalate

  • Blumenkohl

  • grüne Bohnen

  • Brokkoli

  • Chinakohl 

  • Grünkohl

  • Gurke

  • Kohlrabi

  • Paprika

  • Pilze

  • Radieschen

  • Rhabarber

  • Rosenkohl 

  • Sellerie

  • Spargel

  • Spinat

  • Spitzkohl 

  • Tomaten

  • Weißkohl   

  • Wirsing     

  • Zucchini  

Obst mit wenig Fruchtzucker

  • Avocado

  • Brombeeren

  • Erdbeeren

  • Heidelbeeren

  • Himbeeren

Keto Diät Rezepte: Leckere Gerichte zum Abnehmen

Flammkuchen mit Tomaten und Avocado

Flammkuchen mit Tomaten und Avocado
Zubereitungszeit ca. 45 Minuten. Pro Portion ca. 1170 kJ, 280 kcal. E 15 g, F 20 g, KH 6 g Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Blumenkohl (ca. 350 g)

  • Salz

  • 50 g Parmesankäse

  • 2 Eier (Kl. M)

  • Pfefferfrisch geriebene Muskatnuss

  • 2 kleine rote Zwiebeln

  • 50 g schwarze Oliven ohne Stein

  • 80 g getrocknete Tomaten in Öl

  • 100 g Feta-Käse

  • 1 Avocado

  • Basilikum zum Garnieren

  • Backpapier

Zubereitung:

  1. Blumenkohl putzen und auf der groben Seite der Vierkantreibe reiben. In einer Schüssel mit 3/4 TL Salz mischen und 20 Minuten ziehen lassen. Die Mischung auf ein sauberes Geschirrtuch geben und kräftig ausdrücken. Ausgedrückte Blumenkohlraspel in eine trockene Schüssel geben. Parmesan reiben. Mit Eier, Pfeffer, Muskat und 1 Prise Salz zugeben. Alles mischen.

  2. Blumenkohlmischung in 4 Portionen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit den Händen zu dünnen Fladen auseinanderdrücken. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180°C/Umluft: nicht empfehlenswert/Gas: s. Hersteller) auf der mittleren Schiene ca. 20 Minuten vorbacken.

  3. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen und halbieren. Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Fetakäse grob zerbröseln. Blumenkohlfladen aus dem Ofen nehmen, vorbereitete Zutaten darauf verteilen und weitere ca. 7 Minuten (Grillstufe 3) im heißen Backofen backen.

  4. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Würfel schneiden. Flammkuchen aus dem Ofen nehmen, Avocadostücke darauf verteilen und mit Basilikum garnieren.

Hüftsteaks mit Gorgonzola und Pilzen

Huftsteaks mit Gorgonzola und Pilzen
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten. Pro Portion ca. 1630 kJ, 390 kcal. E 39 g, F 26 g, KH 0 g Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Huftsteaks (á 200 g)

  • 3 EL ÖlSalz

  • Pfeffer

  • 120 g Gorgonzola

  • 400 g Champignons

Zubereitung:

  1. Fleisch waschen und trocken tupfen. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, Fleisch darin unter Wenden ca. 6 Minuten kräftig anbraten, herausnehmen und auf ein Backblech verteilen. mit Salz und Pfeffer würzen und je ein Stück Gorgonzola darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 2 Minuten zu Ende garen.

  2. Pilze säubern und halbieren. Pilze im heißen Bratfett ca. 2 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch aus dem Ofen nehmen und mit den Pilzen servieren.

Ofen Feta mit Oliven und Paprika

Ofen Feta mit Oliven und Paprika
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Pro Portion ca. 2680 kJ, 640 kcal. E 25 g, F 58 g, KH 4 g Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

Zutaten für 4 Personen:

  • je 1 rote + gelbe Paprikaschote (ca. 500 g)

  • 50 g schwarze Oliven in Scheiben

  • 2 Zweige Rosmarin

  • 3 Packungen (à 200 g) Feta Käse

  • Pfeffer

  • 8 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Paprika putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Oliven unter die Paprikastreifen heben. Rosmarin waschen, trocken tupfen und in Stücke zupfen. Fetkäse in jeweils 4, ca. 50 g schwere Stücke schneiden.

  2. Die Hälfte der Paprika-Oliven-Mischung in 4 kleine Gratinförmchen geben und jeweils 3 Stücke Fetakäse drauf legen. Restliche Paprikamischung drauf verteilen und mit Pfeffer würzen. Rosmarin darauf verteilen und mit Olivenöl beträufeln.

  3. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) 20–25 Minuten backen.

Moussaka

Griechische Moussaka
Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Stunden. Pro Portion ca. 2940 kJ, 700 kcal. E 43 g, F 53 g, KH 11 g Foto: Food & Foto Experts

Zutaten für 4 Personen:

  • 600 g Zucchini

  • 5 EL ÖL

  • Salz

  • Pfeffer

  • 2 Zwiebeln

  • 2 Knoblauchzehen

  • 6 Stiele Oregano

  • 500 g Rinderhackfleich

  • Edelsüß-Paprika

  • 1 1/2 EL Tomatenmark

  • 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten

  • 200 ml Gemüsebrühe

  • 150 g Fetakäse

  • 100 g Schlagsahne

  • 2 Eier (Größe M)

  • frisch geriebene Muskatnuss

  • 50 g mittelalter Goudakäse

  • 2 Tomaten

  • Fett für Form

Zubereitung:

  1. Zucchini putzen, waschen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. 3 EL Öl in 3 Portionen in einer großen Pfanne erhitzen, Zucchini darin in 3 Portionen anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

  2. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Oregano waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Hackfleisch grob hineinbröseln, unter wenden kräftig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Tomatenmark zufügen, anschwitzen. Mit Tomaten und Brühe ablöschen, aufkochen und 2–3 Minuten köcheln lassen.

  3. Feta fein zerbröseln. Sahne und Eier verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Käse fein reiben. Tomaten waschen und grob würfeln. Eine gefettete Auflaufform mit einem Teil Zucchinischeiben auslegen. Ein Teil der Hackmasse gleichmäßig darauf verteilen und mit etwas Feta-Sahne begießen. Restlichen Zucchini, Hackmase und Feta-Sahne im Wechsel einschichten.

  4. Tomaten gleichmäßig darauf streuen. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 40 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, in Stücke schneiden und nach Belieben mit Oregano garniert anrichten.

Gebratener grüner Spargel im Speckmantel

 Gebratener grüner Spargel im Speckmantel
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 1210 kJ, 290 kcal. E 7 g, F 27 g, KH 4 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten für 4 Personen:

  • 20 Stangen grüner Spargel (ca. 850 g)

  • Salz

  • 10 dünne Scheiben geräucherter Frühstücksspeck

  • 3–4 EL Olivenöl

  • Salz

  • Pfeffer

  • 50 g Buttergrober Pfeffer zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel in Salzwasser 4–5 Minuten kochen, dann abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken. Spargel gut abtropfen lassen.

  2. Speckscheiben quer halbieren. Jede Spargelstange mit 1/2 Scheibe Speck umwickeln. Öl portionsweise in einer Pfanne erhitzen. Spargel darin portionsweise ca. 4 Minuten unter Wenden braten. Herausnehmen und warm halten.

  3. Spargel mit Salz und Pfeffer würzen. Butter schmelzen, Spargelstangen in einer Form anrichten und mit Butter beträufeln. Mit etwas grobem Pfeffer bestreuen und sofort servieren.

Chili-Cheese Kohlrabi Pommes

Chili-Cheese Kohlrabi Pommes
Zubereitungszeit: ca. 45 Minunten. Pro Portion ca. 1410 kJ, 340 kcal. E 15 g, F 24 g, KH 12 g Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 kg Kohlrabi

  • 50 g geriebener Parmesan

  • 50 g gemahlene Mandeln

  • 1 TL Curry

  • 2 TL Edelsüßpaprika

  • 1 TL Chiliflocken

  • Salz

  • Pfeffer

  • 1 EL Olivenöl

  • 250 g Kirschtomaten

  • 1 Avocado

  • 1 rote Zwiebel

  • 1/2 Bund Koriander

  • 50 g Cheddar

  • 2 EL Jalapeño-Scheiben

Zubereitung:

  1. Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden. Parmesan mit Mandeln, Curry, Paprikapulver, Chiliflocken, 1 TL Salz und Pfeffer mischen. Kohlrabi in eine große Schüssel geben, Öl zufügen und gut mischen. Mandel-Parmesan-Mischung zufügen und nochmals gut mischen, bis die Panade überall gut verteilt ist. Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 30 Minuten backen.

  2. Tomaten waschen und vierteln. Avocado halbieren, Stein herauslösen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen und fein würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander waschen, trocjken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Ca. die Hälfte unter den Avocadosalat mischen.

  3. Cheddar grob reiben. Pommes aus dem Ofen nehmen und mit Cheddar bestreuen. Auf einer Platte anrichten und mit Jalapeño-Scheiben garnieren.

Artikelbild und Social Media: AndreyPopov/iStock