Muskelabbau: Wie schnell baue ich ohne Sport Muskeln ab?

Ob du länger in den Urlaub fährst oder dir einfach mal eine kleine Pause von deiner Trainingsroutine gönnen möchtest: Wenn du eine Zeit lang nicht mehr regelmäßig trainierst, wirst du merken, dass die Kraft deiner Muskeln nachlässt. Doch wie schnell passiert das eigentlich? Wie lange kannst du auf Training verzichten, ohne dass deine Fitness darunter leidet?

Zuerst einmal können wir Entwarnung geben: Nein, Muskeln lösen sich nicht sofort in Luft auf, wenn du einmal einige Tage nicht trainierst. Allerdings nimmt der Muskeltonus ab, das heißt deine Muskeln sind weniger angespannt und sind darum nicht mehr ganz so gut zu sehen. Der Muskelabbau setzt erst nach sieben bis zehn Tagen ohne Sport ein.

Warum das passiert? Ganz einfach: Wenn du deine Muskeln nicht mehr regelmäßig forderst, geht dein Körper davon aus, dass du sie nicht mehr benötigst, und wendet seine Energie für andere Dinge auf. 

Die einfachste Möglichkeit, deine Muskeln zu erhalten, ist natürlich, nicht mit dem Training aufzuhören. Im Urlaub haben wir aber wahrscheinlich noch etwas anderes geplant, als uns im Fitnesscenter des Hotels abzuplagen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Wege, auch während einer wohlverdienten Pause seine Muskeln noch etwas zu fordern. 

1. Baue Bewegung in den Alltag ein: Nimm im Urlaub immer die Treppen und verzichte auf den Fahrstuhl. Mache nach dem Essen immer noch einen schönen Spaziergang, anstatt dich direkt an die Poolbar zu setzen. Ist Bewegung auch im Urlaub noch Teil deines Alltags, werden deine Muskeln es dir danken.
2. Iss genügend Eiweiß: Deine Muskeln brauchen Proteine. Wenn du diese weiterhin ausreichend zu dir nimmst, unterstützt du deine Muskeln dabei, stark zu bleiben.
3. Gönne dir viel Schlaf: Du bist im Urlaub, um dich zu erholen. Dabei spielt Schlaf vermutlich eine wichtige Rolle. Zusätzlich tust du deinen Muskeln einen großen Gefallen, wenn du deinen Körper durch genügend Schlaf im Gleichgewicht hältst und ihn nicht unter Stress setzt.
4. Spare keine Kalorien ein: Wenn du darüber nachdenken solltest, in deiner Trainingspause weniger zu essen, um nicht zuzunehmen, dann schlag dir diesen Gedanken bitte direkt aus dem Kopf. In dem Moment nämlich, wo du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird dein Körper keine Energie für den Muskelerhalt aufwenden.

Wichtig: Wenn du krankheitsbedingt eine Trainingspause einlegen musst, dann kurier dich bloß richtig aus. In einer solchen Situation solltest du dich nicht auf deinen Muskelabbau, sondern aufs Gesundwerden konzentrieren. Außerdem gibt es ja auch noch den Muscle-Memory-Effekt.

Egal aus welchen Gründen du eine Trainingspause einlegen musstest: Steigst du wieder ein, hilft dir das Gedächtnis deiner Muskeln. Sind sie nämlich einmal trainiert gewesen, kommen sie danach schneller wieder in Form. Nach einer Pause brauchst du also nicht genauso lange, um die Muskeln wieder aufzubauen, als wenn du gerade erst anfangen würdest, Sport zu treiben. 

Versierte Sportler können darum auch nach einer ein- bis zweiwöchigen Pause wieder mit der gleichen Intensität trainieren. Je länger die Pausen werden, umso vorsichtiger sollten jedoch auch sie wieder einsteigen. In diesem Fall ist es ganz wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören.

Anfänger werden wahrscheinlich feststellen, dass sie schneller wieder auf ihre Ausgangkraft und Ausdauer zurückfallen. Aber nicht verzagen: Alles kommt wieder!

Abgesehen von dem Muskelabbau durch eine Trainingspause gibt es natürlich auch noch den natürlichen Muskelabbau. Bereits ab dem 25. Lebensjahr beginnt unser Körper damit, Muskelmasse abzubauen, wenn wir nichts dagegen tun. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne regelmäßigen Sport bis zu 1 Prozent unserer Muskeln. Wird diese Entwicklung nicht aufgehalten, verfügt unser Körper im stolzen Alter von 80 Jahren über 40 Prozent weniger Muskeln. Der Muskelabbau hat große Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Er wird verlangsamt, wodurch wir weniger Energie benötigen und sich der Appetit reduziert. Dadurch wird der Körper dann noch schwächer. 

Durch regelmäßiges Training kannst du diesem Prozess aber entgegenwirken. Das sorgt dafür, dass du auch im Alter noch gut bei Kräften bist und dein Körper weniger anfällig für Krankheiten oder auch Knochenbrüche ist.