Plyometrisches Training: Super Fatburner- und Kraft-Workout

Wenig Aufwand – große Wirkung, das ist das Geheimnis von Plyometrics. Mit diesen intensiven Übungen kannst du in kurzer Zeit überflüssige Pfunde verlieren und deinen Body in Form bringen.

Beim plyometrischen Training geht es sehr dynamisch zu. Nicht selten bewegst du dich dabei  in alle Richtung und vor allem explosive Bewegungsabläufe, wie zum Beispiel Sprünge, sind Teil des Workouts. Doch gerade weil solche Bewegungen zu dieser Trainingsart dazugehören, ist es wichtig, dass du dich als Anfänger nicht übernimmst und vor allem übst, richtig zu landen, um deine Gelenke zu schonen. Mache also lieber ein paar Squat Jumps weniger, wenn du das Gefühl hast, mit der Zeit nicht mehr sicher und mit dem Gewicht auf beiden Füßen verteilt zu landen.

Wenn plyometrisches Training richtig angewendet wird, hat es eine ganze Liste an Vorteilen. Es fördert nicht nur deine Kraft und Koordinationsfähigkeit und hilft dir dabei, schneller zu reagieren, es ist außerdem super für die Fettverbrennung. 

„Die Sprünge verbrennen 10 Kalorien pro Minute“, sagt Stephanie Vitorino, Fitnesstrainerin aus Los Angeles. Zusätzlich kräftigst du deine Bein- und Pomuskeln optimal. Unser Plan beinhaltet zwei Plyo-Moves, den Squat Jump und den Single-Leg-Knee-Drive. Spring beim Squat Jump aus der Kniebeuge explosiv und so hoch, wie du kannst. Dieses knackige 15-Minuten-Workout hat es in sich, aber du wirst belohnt – durch schnelle Ergebnisse und jede Menge gute Laune!

Squat-Challenge: 30-Tage-Plan für starke Bein- und Pomuskeln

Für das folgende Workout brauchst du nur 15 Minuten und kannst trotzdem so richtig ins Schwitzen kommen und deine Fettverbrennung ankurbeln. 

Um noch mehr aus deinem Training raus zu holen, kannst du dir eine Plyo-Box zur Hilfe nehmen. Sprünge werden schließlich noch anstrengender, wenn du noch höher springen musst.

Folgende drei Übungen sind Teil deines Trainings: Auf der Stelle joggen beziehungsweise walken, Squat Jumps und Knee-Drives.

Hot Body Workout in 7 Minuten mit Miss Germany Nadine Berneis

Bei diesem Workout werden die Knee-Drives 30 Sekunden mit dem einen Bein im Fokus und dann 30 Sekunden mit anderem im Fokus ausgeführt. Hinweis: Bei dieser Übungsbeschreibung kommt eine Plyo-Box zum Einsatz. Diese kannst du aber auch einfach weglassen. 

1. Stelle dich links neben eine Plyo-Box, Füße hüftbreit auseinander.
2. Platziere den rechten Fuß auf der Box, nimm den linken Ellenbogen nach vorn und den rechten Arm nach hinten.
3. Stoße dich mit der rechten Ferse ab, ziehe das linke Knie in Hüfthöhe und wechsel die Arme.
4. In der Ausgangsposition landen und wiederholen.
5. Wechsle beim nächsten Durchgang die Seite.

1. Du startest in der Kniebeuge. Dabei ist es wichtig, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen reichen. Das Gewicht lastet auf den Fersen.
2. Jetzt springst du mit Kraft nach oben. Dabei kannst du deine Arme unterstützend mit Schwung nach hinten führen oder aber vor der Brust. Das ist ganz dir überlassen.
3. Du landest wieder in der Ausgangposition, also in der Kniebeuge. 

• Zeit: 0 bis 0:30: Squat Jumps

• Zeit: 0:30 bis 1:30: Auf der Stelle joggen/walken

• Zeit: 1.30 bis 3 Workout: Minute 0 bis 1:30 wiederholen

• Zeit: 3 bis 3:30 Workout: Single-Leg-Knee-Drive

• Zeit: 3:30 bis 4:30 Workout: Auf der Stelle joggen/walken

• Zeit: 4:30 bis 6 Workout: Minute 3 bis 4:30 wiederholen (Single–Leg-Knee-Drive mit anderem Bein)

• Zeit: 6 bis 6:30 Workout: Squat Jump

• Zeit: 6:30 bis 7:30 Workout: Auf der Stelle joggen/walken

• Zeit: 7:30 bis 9 Workout: Minute 6 bis 7:30 wiederholen

• Zeit: 9 bis 9:30 Workout: Squat Jump

• Zeit: 9:30 bis 10:30 Workout: Auf der Stelle joggen/walken

• Zeit: 10:30 bis 12 Workout: Minute 9 bis 10:30 wiederholen

• Zeit: 12 bis 12:30 Workout: Squat Jump

• Zeit: 12:30 bis 13:30 Workout: Auf der Stelle joggen/walken

• Zeit: 13:30 bis 15 Workout: Wiederholung Minute 12 bis 13:30

Noch mehr gute Workouts:

• Mit Muskelkater trainieren: Darf ich das überhaupt?

• Plyobox selber bauen: Für ein noch besseres Training

• Zumba: Das Tanz-Workout, das jede Menge Kalorien verbrennt

• Piloxing: Mit Pilates, Boxen und Tanz zu einem super Körpergefühl