Mit Muskelkater trainieren: Darf ich das überhaupt?

Wir alle kennen ihn, den nervigen Muskelkater. In einigen Fällen merken wir schon Minuten nach dem Training, dass es in den nächsten Tagen zu spüren sein wird. Dann zieht und schmerzt es in den Muskeln und einfache Dinge wie Treppensteigen werden manchmal zu einer richtigen Qual. Die Frage, die sich dann stellt: Darf ich mit Muskelkater trainieren oder sollte ich warten, bis der Muskelkater komplett verschwunden ist? Die Fitness-First-Expertin und diplomierte Sportwissenschaftlerin Veronika Pfeffer hat uns geholfen, dieser Frage auf den Grund zu gehen.  

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Zuerst einmal hilft es zu verstehen, was genau ein Muskelkater ist.

Wenn du einen Muskelkater hast, dann hast du deinen Muskelfasern durch zu hohe oder ungewohnte Belastung ganz kleine Verletzungen zugefügt. Es entstehen  Mini-Entzündungen, durch die der Heilungsprozess des Muskels angetrieben wird. Muskelkater wird übrigens vor allem durch nachgebende (exzentrische) Belastungen ausgelöst. 

Ein Beispiel: Wenn du einen Bizeps Curl ausführst, dann ist nicht das Anheben der Hantel, sondern vor allem das kontrollierte Absenken des Gewichts eine ungewohnte und damit anstrengende Bewegung für deinen Muskel. 

Typischerweise tritt der Muskelkater zwischen 24 und 36 Stunden nach dem Training auf. Der Schmerz entfaltet also nicht immer am ersten Tag nach dem Training seine volle Intensität. Es dauert ganz einfach eine Weile, bis unser Körper die Schmerzen überhaupt registriert. Das liegt daran, dass unsere Schmerzrezeptoren, die außerhalb des Muskelgewebes liegen, die kleinen Verletzungen in den Muskeln erst wahrnehmen, wenn die dabei entstehenden Entzündungsstoffe aus den Muskeln herausgespült werden. 

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"Das kommt ein wenig darauf an, wie stark der Muskelkater ist", erklärt Expertin Veronika Pfeffer. Wenn du nur einen leichten Muskelkater spürst, dann kannst du durchaus dein Training ohne Pause fortsetzen. Du solltest allerdings nicht den Muskel belasten, der aktuell schmerzt. 

Anders verhält es sich bei einem starken Muskelkater, der dich gleich mehrere Tage außer Gefecht setzt. Dieser sollte grundsätzlich vermieden werden, um keine schlimmeren Schäden zu verursachen. Wenn er aber doch einmal auftritt, muss er abgewartet werden. Solange du Schmerzen hast, ist die Regenerationsphase des Muskels noch nicht abgeschlossen. Sportwissenschaftlerin Pfeffer sagt dazu weiter: "Die Mikroverletzungen (in den Muskeln - Anm. d. Redaktion) sind eine 'Verletzung', welche Narben zur Folge haben kann und narbiges Gewebe ist nicht so belastbar."

Außerdem sollten gerade Trainingsanfänger nicht außer Acht lassen, welche Wirkung ein sehr starker Muskelkater auf ihre Psyche haben kann. "Wenn man so einen Muskelkater hat, dass man sich nicht mehr die Zähne putzen kann, dann trägt das nicht zur Motivation bei", so die Fitness-Expertin. 

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Deinen Muskeln tut im Fall eines Muskelkaters alles gut, was die Durchblutung fördert. Das kannst du vor allem durch Cardio-Training, wie zum Beispiel Schwimmen, erreichen. Die Entzündungen in den Muskelzellen können so schneller verheilen und der Schmerz verfliegt. 

Diese Yoga-Übungen helfen bei Muskelkater.

Eine zusätzliche Maßnahme sind Saunagänge oder auch angenehm warme Bäder. Von Massagen rät Sportwissenschaftlerin Pfeffer eher ab. Wenn du doch eine möchtest, sollte sie möglichst leicht sein. 

Am besten ist es aber immer noch, dem Muskelkater vorzubeugen. Das kannst du mithilfe eines lockeren Cool Down. Fahre im Anschluss an dein Training zum Beispiel noch zehn Minuten lang bei geringer Intensität auf einem Ergometer. Außerdem sind Stretching und Faszienübungen eine sinnvolle Methode, um erst gar keinen Muskelkater zu bekommen. Mehr Tipps zum Vorbeugen findest du hier.

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Fühlen sich deine Muskeln schon während des Workouts so an, als hättest du einen Muskelkater, kann dies ein Hinweis auf Übersäuerung oder Überbelastung sein. "Der Muskel signalisiert dann 'Ich kann nicht mehr'. Das sollte man gerade als Einsteiger ernstnehmen und das Training bzgl. der Intensität runterfahren", rät Veronika Pfeffer. 

Außerdem können insbesondere stechende Schmerzen im Muskel während des Trainings ein Hinweis auf eine Muskelzerrung sein. In diesem Fall solltest du versuchen, die Muskulatur zu lockern. Auch hier kann eine Faszienrolle helfen. Bearbeite allerdings damit nicht direkt den schmerzenden Punkt, sondern besser das Gewebe darum herum. Noch ein Tipp von Veronika Pfeffer: "Beim Arbeiten mit der Faszienrolle gilt generell, dass man einen Wohlfühlschmerz spüren darf, aber keinen, der einem den Atem stocken lässt."

Tolle Faszien-Übungen findest du hier.

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