Atemmeditation und die besten Atemübungen für SOS-Situationen
Es braucht nicht immer viel, um sich zu entspannen. Allein der Atem kann ein tolles Werkzeug sein, um Stress hinter sich zu lassen. Darum zeigen wir dir im Rahmen der Mindful-Monday-Aktion eine tolle Atemmeditation zum Entspannen und Abschalten sowie weitere effektive Atemübungen.
Atemtechniken sind dein ganz persönliches Anti-Stress-Tool, um in SOS-Situationen zurück zu dir zu finden. Wir zeigen dir wie!
“Erst einmal tief durchatmen, dann wird alles gut”. Klingt wie ein guter Ratschlag deiner Schwiegermutter, ist aber tatsächlich eines der besten Tools gegen Stress, Nervosität und Panikattacken. Wir präsentieren den Superstar unter den Stress-Killern: Deine Atmung!
Der Atem ist ein wahres Wundermittel. Er versorgt deinen Körper mit lebensnotwendigem Sauerstoff und ist deine Notbremse in SOS-Situationen. Zahlreiche Studien belegen, dass bewusstes Atmen den Geist entspannt. Mach den Selbstversuch und finde mit unserer Atemmeditation und weiteren Atemübungen heraus, was dein Atem für dich tun kann! Wir geben dir drei einfache Übungen an die Hand, die dich bei Lampenfieber, Panik oder Überforderungen unterstützen und Ruhe in dein System bringen. Beginnen wir beim Ursprung der Atemtechniken.
Kann auch helfen: Yoga-Übungen gegen Stress
Pranayama: Die yogische Atmung
Atemtechniken sind bei weitem keine Neuheit oder Trenderscheinung. In der Yoga-Praxis wird der Atem schon seit Jahrtausenden bewusst manipuliert, um Stress zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu lenken und den Geist zu beleben. Diese besondere Lenkung des Atems heißt “Pranayama”.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte zeigen, dass Pranayama-Übungen nicht nur die Herzfrequenz und den Blutdruck senken, sondern auch die parasympathische Aktivität erhöhen. Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems unseres Körpers und ist vor allem für die Regeneration unseres Organismus zuständig. Das bedeutet im Klartext: Wenn sich in einer Stresssituation die Pupillen weiten, das Herz zu rasen beginnt und die Schweißdrüsen aktiviert werden, sorgt der Parasympathikus dafür, dass sich unser Alarmsystem erholt und der Organismus wieder zur normalen Aktivität zurückfindet.
Der Atem kann diese Regulation unterstützen und zwar nicht nur auf der Yogamatte sondern genau dort, wo wir uns am meisten aufhalten - im Alltag.
Eine Atemmeditation als Hilfe im Alltagschaos
Der Alltag kann nicht nur Ressourcen fordern, sondern auch schlichtweg überfordern. Denn kaum im Feierabend angekommen, bricht manchmal die Hölle los. Es wartet das tägliche Chaos zwischen Wäsche waschen, Nudeln kochen, Kinder bespaßen und der Paketlieferung. Das ganz “normale” Durcheinander zwischen, Beruf, Familie und Hund kann Nerven kosten und das eine oder andere graue Haar zum Vorschein bringen. In solchen Situationen hilft folgende Technik:
1. Übung: Ausatmen über den Mund
Atme tief und bewusst durch die Nase ein. Ziehe die Luft bis in deinen Bauch hinunter. Spüre, wie sich zunächst dein Brustkorb weitet und schließlich Luft in deinen Bauchraum strömt. Atme nun über den Mund aus.
Vielleicht ist dir intuitiv danach, die Luft geräuschvoll über den Mund entweichen zu lassen. Seufzend darfst du alles ausatmen, was du in diesem Moment festhältst. Alle Anspannung, alle Verspannung. Einfach ausatmen.
Wiederhole diese Übung einige Mal. Atme über die Nase ein - und über den Mund wieder aus. Beobachte, wie sich dein Kiefer lockert, deine Schultern entspannen und deine Gesichtszüge weicher werden. Vergiss nicht, dass auch du nur ein Mensch bist und deine Kapazitäten beschränkt sind. Du gibst, was du geben kannst und das ist genug.
Wenn du eine einfache Anleitung für Atemübungen suchst, dann schau dir oben im Video die geführte Atemmeditation an, die wir dir hier zur Verfügung stellen oder wirf einen Blick in die 7Mind-App. Dort findest du angeleitete Meditationen mit Fokus auf den Atem! Mit Übungen wie zum Beispiel “Atembeobachtung” findest du in nur wenigen Minuten zurück zu deiner inneren Balance.
Wenn das Grübeln und Ängste dich wachhalten, hilft diese Meditation.
Entspannung finden bei Lampenfieber und Prüfungsangst
Lampenfieber ist kein schönes Gefühl. Die Wangen glühen, die Hände werden schwitzig, die Knie weich. Man muss kein Rockstar sein, um Lampenfieber zu haben. Auch ein wichtiges Gespräch, Prüfungen oder eine Präsentation vor Kollegen können Lampenfieber auslösen. Glücklicherweise sind wir der Reaktion unseres Körpers nicht hilflos ausgesetzt.
Um in aufregenden Situationen wieder zu deiner inneren Mitte zurückzufinden und Kraft zu schöpfen, vergegenwärtige dir zunächst, was jetzt ist. Wie sieht die Situation aus, in der du dich momentan befindest? Nimm bewusst mögliche Spannungen war, ohne dich zu sehr mit ihnen zu identifizieren. Beobachte einfach nur, was in dieser Situation in dir vorgeht und bringe dann deine gesamte Konzentration zu deinem Atem.
2. Übung: Das Ausatmen verlängern
Atme ruhig über die Nase ein und aus. Verlängere in einem nächsten Schritt das Ausatmen. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis vier und atme dann sechs Sekunden aus. Einatmen vier, ausatmen sechs. Du kannst mit jedem Atemzug das Ausatmen weiter verlängern, solange es für dich angenehm ist.
Beobachte, wie dein Atem mit jedem Mal ruhiger wird. Nimm wahr, wie sich von deiner körperlichen Mitte aus Ruhe und Entspannung ausbreiten, bis sie bei deinen Fingerspitzen und Füßen angelangt sind. Versuche abschließend, ein inneres Lächeln entstehen zu lassen. Für dich, deinen Körper und die Situation, in der du dich gerade befindest.
Auch wenn es nicht so laufen sollte, wie du es dir vorgestellt hast, ist es nicht das Ende der Welt. Nichts ist endgültig und jeder Zustand nur temporär. Genauso hat das Gespräch, die Präsentation oder die Prüfung einen Anfang und ein Ende.
Atemtechniken bei emotionalem Ungleichgewicht
Wut, Frust, Trauer und Angst. Emotional schwierige Momente kommen oft plötzlich und überraschend. Sie lösen augenblicklich einen Kampf-oder-Flucht-Mechanismus aus, der unseren Organismus dazu animiert, unmittelbar anzugreifen oder die Sachen zu packen und zu fliehen. Am besten gleich in die nächstgelegene Stadt oder quer über den Ozean in ein fernes Land.
Auch hier gilt: Negative Emotionen kommen und gehen. Trotzdem fühlen sie sich so heftig an, dass wir sie mit jeder Faser unseres Körpers spüren. Totale Identifikation mit der Emotion ist der Grund, warum es uns schwerfällt, eine Situation von außen zu betrachten. Atemübungen können dich darin unterstützen, einen Schritt zurückzutreten und Abstand zu dem Gefühl und dem Auslöser zu gewinnen:
Lässt dich mit Sicherheit schlafen: Entspannende Einschlafmeditation
3. Übung: Chandra Bhedana
Oft reicht das klassische Durchatmen bei SOS-Emotionen nicht. Die Ursachen sind zu komplex und die Gefühlslage zu durcheinander. Chandra Bhedana (häufig auch Chandra Bheda genannt) ist eine Pranayama-Übung, die im ursprünglichen Sinne die Mondenergie stärkt. Die Mondenergie ist im Gegensatz zur Sonnenenergie eine kühlende und entspannende Energie, die das innere Feuer löscht und den Körper sowie Geist beruhigt. Idealerweise übst du die Atemtechnik direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen - oder wann immer dich eine Emotion übermannt.
Nimm zunächst einen bequemen Sitz ein. Kissen oder Decken können dich unterstützen.
Richte bewusst deine Wirbelsäule auf. Rolle deine Schultern entspannt nach unten. Lege deine linke Hand locker auf deinem Oberschenkel oder in deinem Schoß ab. Beuge Zeigefinger und Mittelfinger deiner rechten Hand. Lege deinen rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Atme über das offene linke Nasenloch entspannt ein. Schließe dann mit deinem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme auf der rechten Seite aus.
Diese Abfolge entspricht einer Runde Chandra Bhedana. Keine Sorge, es hört sich komplizierter an als es ist. Am besten gehst du es Schritt für Schritt noch einmal durch.
Wichtig ist, über das linke Nasenloch einzuatmen und über das rechte Nasenloch auszuatmen. Du wirst schnell wahrnehmen können, wie die kühlende Wirkung deinen Geist klärt und Ruhe in deine Gedankenwelt bringt. So gewinnst du eine gesunde Distanz zu dem Auslöser deiner Emotionen.
Das Besondere an Atemtechniken ist, dass du sie jeder Zeit und an jedem Ort praktizieren kannst. Sie sind dein ganz persönliches Anti-Stress-Tool, um in SOS-Situationen zurück zu dir zu finden. Du benötigst dafür nichts anderes, als dich selbst.
*Geschrieben von Sarah Schömbs von 7Mind
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