Meditation gegen Angst und Grübeln: Lass Ruhe in deine Gedanken einkehren

Wie viel Macht gibst du deinen Gedanken? Wenn du nachts wach liegst oder schon am Morgen mit negativen Gedanken zu kämpfen hast, ist es Zeit, die Grübelfalle zu verlassen. Wir zeigen dir in unserer ersten Mindful Monday Artikel, wie das geht!

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Manche Erlebnisse beschäftigen uns so sehr, dass wir nicht anders können, als stundenlang über sie nachzudenken. Am Abend können wir nicht einschlafen, am Morgen werden wir zu früh wach und selbst in Gesprächen schweifen wir immer wieder ab - die Gedanken haben sich verselbstständigt.

Was wäre wenn...Hätte ich doch nur...Wie konnte das nur passieren...vielleicht könnte ich ja doch noch...Wenn dir diese Sätze bekannt vorkommen, bist du vielleicht in eine kleine Grübelfalle getappt. Vielleicht machst du dir auch permanent Sorgen über das Weltgeschehen, deinen Job, deine Finanzen oder hast Angst um deine Beziehung. Egal, welche Gedanken dir Nächte und Nerven rauben, wir haben fünf einfache Tipps, mit denen du das Gedankenkarussell stoppst.

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Es gibt keine andere Spezies auf diesem Planeten, die das Grübeln so perfektioniert hat, wie der Mensch. Das ist erst einmal verständlich, schließlich ist unser Verstand ein wichtiges Werkzeug für die Gestaltung unseres Lebens. Gedanken sind also per se nichts Schlechtes. Problematisch werden sie nur dann, wenn sie außer Rand und Band geraten.

Grübeln ist deshalb so belastend, weil negative Gedanken in direktem Zusammenhang mit deinen Gefühlen stehen. Sobald dir eine unangenehme Erinnerung in den Sinn kommt, reagierst du auch emotional auf deine Gedanken. Eine Trennung kann auch Jahre später noch einmal das Gefühl von Trauer auslösen. Genauso verhält es sich mit zukünftigen Ereignissen. Der Gedanke an eine bevorstehende Prüfung hat die Macht, schon jetzt Angst und Stress zu produzieren. Aber warum grübeln wir überhaupt?

Bona Lea Schwab ist Diplompsychologin und bezeichnet Grübeln als "Leerlaufgedanken". Grübeln zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass wir zu keiner Antwort kommen. Anders als beim Nachdenken, finden wir keine Lösung für ein Problem, sondern reihen nur einen negativen Gedanken an den nächsten. "Beim Nachdenken geht es häufig darum, wie wir mit einer Situation fertig werden oder wie wir etwas verändern können. Das ist nach vorne gerichtet und lösungsorientiert. Grübelgedanken werden hingegen von ungünstigen Denkmustern gelenkt", so Schwab.

Natürlich können wir uns auch über positive Dinge sehr viele Gedanken machen. Auch Vorfreude regt unseren Geist an, zum Beispiel, wenn wir über die Einrichtung einer neuen Wohnung denken. Oder auch die Gästeliste und Organisation einer Geburtstagsfeier. Wenn wir hier vom Grübeln sprechen, meinen wir belastende Gedanken und Erwartungsängste, die eher negative Gefühle ins uns auslösen.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass ständiges Grübeln eine Art Bewältigungsstrategie des Geistes ist, um Gefühle wie Hilflosigkeit, Ohnmacht oder auch Angst nicht zu fühlen. Die gute Nachricht: Es ist durchaus möglich, Denkmuster zu durchbrechen. Wir zeigen dir, wie!

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Gibt es Situationen, die wie automatisch dein Gedankenkarussell anschmeißen? Werde dir bewusst, was deine Grübel-Trigger sind und schreibe sie auf. So lernst du deine Automatismen besser kennen und gibst dir die Chance, starre Denkweisen aufzulösen.

Ein Beispiel: Ein neuer Kollege läuft an dir vorbei und grüßt dich. Du grüßt zurück. Anschließend hinterfragst du deine Reaktion, fängst an, darüber nachzudenken, wie du gewirkt hast. Ob du hättest stehen bleiben sollen. Ob du zu schüchtern bist. Ob der Kollege dich für "komisch" oder "unfreundlich" hält.

Mach Stopp und sage dir einfach "Aha, wenn ich fremden Menschen begegne, werde ich unsicher". Mehr braucht es gar nicht. Du musst nichts verändern, einfach nur feststellen und eine annehmende Haltung einnehmen.

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Bestimmt kennst du den Satz "Glaub nicht alles, was du denkst". Im Kern geht es darum, dass du dich nicht mit den eigenen Gedanken identifizierst. Das ist gar nicht leicht, denn Erinnerungen, Zukunftsvisionen oder Tagträume fühlen sich oft sehr real an. In einem ersten Schritt kannst du versuchen, nicht in die Geschichte deines Geistes einzusteigen. Beobachte deine Gedanken einfach und werde dir bewusst, dass du Gedanken HAST, aber nicht deine Gedanken BIST.

Es gibt viele Techniken, um Gedanken loszulassen. Du kannst sie dir zum Beispiel wie Wolken am Himmel vorstellen. Oder wie Laubblätter, die auf einem Fluss schwimmen und am Ufer vorbeiziehen. Sie kommen und gehen.

Auch Grübelgedanken kommen und gehen. Lass sie an dir vorbeiziehen, indem du sie benennst, statt ihnen nachzugehen. Zum Beispiel: "Da kommt ein Gedanke an die nächste Präsentation...", "...oh und jetzt kommt eine Erinnerung an eine vergangene Prüfung, die ich nicht geschafft habe...", "...und eine Situation, in der ich vor meinen Mitschülern rot geworden bin...".

Du beobachtest einfach nur, nichts weiter. Du wirst sehen, dass so auch das Drama aus deiner Gefühlswelt verschwindet.

Wenn wir grübeln, sind wir stark auf uns selbst fokussiert. Wir hinterfragen unsere Handlungen, unsere Entscheidungen, wir kehren unsere gesamte Aufmerksamkeit nach Innen. In vielen Situationen ist es absolut hilfreich, dass wir uns reflektieren. Wenn wir grübeln, geraten wir durch diese Fokussierung allerdings nur noch tiefer in den Gedankenstrudel.

Du ertappst dich beim Grübeln? Dann lenke deine Aufmerksamkeit bewusst nach Außen. Es geht nicht darum, dass du dich zwanghaft ablenkst und so eine neue Bewältigungsstrategie für negative Gedanken entwickelst. Es reicht schon, dass du dich deiner Außenwelt zuwendest. Gibt es eine Aufgabe, der du gerade nachgehen kannst? Sitzt dir vielleicht sogar jemand gegenüber, der deine volle Aufmerksamkeit verdient? Du kannst auch Musik hören, ein Kapitel in einem Buch lesen oder eine liebe Person anrufen.

Alles, was einen kurzen Stopp in deine Gedanken bringt, ist willkommen. Vielleicht nimmst du anschließend das Grübeln wieder auf. Mach dir keinen Stress damit, auch das ist okay.

Viele Studien belegen, dass Achtsamkeitstraining eine effektive Methode ist, um Grübeln zu stoppen. Auch in der Psychotherapie wird die "achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie" bereits angewandt. Achtsamkeit wird dabei als eine Form der Aufmerksamkeit verstanden, mit der du dich bewusst und wertfrei auf das Hier und Jetzt fokussierst.

Meditation ist eine Möglichkeit, genau das zu üben. Es geht nur darum, wahrzunehmen, was ist. In die Gegenwart zu kommen, hat einen großen Vorteil: Sorgen um die Zukunft oder die Vergangenheit können im Hier und Jetzt nicht existieren. Du kannst jetzt hier sein. Dein Körper kann jetzt hier sein. Eine Prüfung, die in drei Wochen ansteht, kann es nicht.

Wenn du dich mit dem jetzigen Moment verbinden möchtest, dann atme einmal tief durch. Der Atem ist dein ständiger Begleiter und immer immer verfügbar, wenn du dich im Hier und Jetzt wahrnehmen möchtest. Helfen kann dir auch die Meditation gegen Angst und Grübeln in diesem Artikel. Das Video findest du direkt oben. Schließe einfach deine Augen und lausche auf die Anleitung von Paul Kohtes. 

Du brauchst noch etwas Hilfe? Dann schau doch mal in der 7Mind-Meditationsapp vorbei. Bei 7Mind findest du viele angeleitete Meditationen, die deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem und den gegenwärtigen Moment lenken.

Wir haben bereits erwähnt, dass Grübeln auch eine Form der Bewältigung sein kann. Manchmal liegt dem Grübeln ein Gefühl zugrunde, das wir einfach nicht fühlen wollen. Das kann Angst sein oder Scham oder auch Unsicherheit und Zweifel. Finde heraus, welche Funktion dein Grübeln hat. Wozu dient es? Wovon lenkst du dich selbst ab? Welches Gefühl steckt dahinter? Ja, es kann schwer sein, an die eigenen Gefühle zu kommen.

Kleiner Tipp: Dein Körper ist ein zuverlässiger Sensor und weiß ziemlich gut Bescheid, wie du dich fühlst. Vielleicht machst du dir sehr viel Stress und spürst deutlich einen Druck in der Magengegend. Oder du möchtest an vergangenen Ereignissen festhalten, was sich als Verkrampfung deines Nackens äußert. Spüre in deinen Körper hinein. Spüre, ob sich deine Gefühle irgendwo zusammengeballt haben. Spüre dich außerhalb deiner Gedanken!

Ein Body-Scan kann dir dabei helfen, dich in deinem Körper zu verankern. Bei einem Body-Scan nimmst du dir jedes Körperteil einzeln vor und schenkst ihm deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Du kannst ganz unten anfangen und dich fragen: Wie fühlt sich eigentlich mein Fuß an? Wie fühlt sich meine Wade an? Mein Knie? Mein Oberschenkel? Wie fühl sich mein Bein als Ganzes an? Fühle dich und deinen Körper. Dein Körper kann nicht grübeln. :-)

Du siehst, es gibt viele Wege, mit den eigenen Gedanken umzugehen. Probier dich einfach aus und mach dir keine Sorgen, wenn es nicht gleich klappt. Wichtig ist, dass du dich nicht verurteilst oder zwanghaft versuchst, negative Gedanken loszuwerden. Wenn Grübeln ein bekanntes Denkmuster ist, braucht es etwas Übung, um wirklich eine Veränderung herbeizuführen. Lass dir Zeit, dich selbst kennenzulernen. Nur darum geht es.

Dir hat diese Meditation gefallen? Dann haben wir tolle Neuigkeiten für dich. In den kommenden drei Wochen erwartet dich jeden Montag eine neue Meditation von 7Mind hier bei uns auf Wunderweib.de. Schau gerne auch auf unserer Specialseite zum Mindful Monday vorbei. 

Für alle, die während der Mindful-Monday-Aktion auf den Geschmack kommen, haben wir noch eine besondere Überraschung, ein kleines Geschenk. 7Mind bietet allen, die sich für ein Jahresabo der App entscheiden, mit dem "Code WUNDER30" 30 Prozent auf ein Jahresabo. Damit kostet es nur noch 41,99 Euro (Normalpreis: 59,99 Euro). Der Code ist bis zum 31.01.2020 einlösbar. 

Generell kann 7Mind kostenlos im App-Store heruntergeladen werden. Um auf das gesamte Angebot Zugriff zu haben, ist ein Abo notwendig. Ein Monatsbo kostet 11,99 Euro. Schließt du ein Jahresabo ab, bezahlst du 4,99 Euro monatlich und ein lebenslanges Abo kostet wiederum einmalig 149,99 Euro. 

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