Faszien-Übungen für Beine und Rücken

Mit diesen Faszien-Übungen kannst du Verspannungen lösen, Schmerzen lindern und Cellulite reduzieren.

Die kleinen Fasern sind Teil unseres Bindegewebes. Faszien umschließen jeden Muskel, jedes Organ und unsere Nerven. Sie sorgen unter anderem dafür, dass die einzelnen Muskeln voeinander getrennt sind. Zwischen ihnen fließt außerdem die Lymphe, eine Flüssigkeit, die in unserem Körper für den Transport von Abfallprodukten aus den Zellen und aufbauende Stoffe in die Zellen zuständig ist. Auch die Blutgefäße verlaufen hier. Das kollagenreiche Fasziengewebe ist häufig kaum mehr als einen Millimeter dick.

Kommt es zu einem Stau der Lymphflüssigkeit (zum Beispiel durch eine anhaltende Verspannung), können die Faszien verkleben. Dies bewirkt der Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen, der mit der Lymphflüssigkeit transportiert wird. Im Falle eines Staus häuft sich die Menge und wird durch die Einwirkung anderer Stoffe zu Fibrin, einer Substanz, die in unserem Körper wie ein Klebstoff wirkt. Üblicherweise verschließt Fibrin Wunden, in diesem Fall jedoch sind verklebte Faszien das Ergebnis.

Diese wiederum sind häufig die Ursache für anhaltende Rückenschmerzen, aber auch anderes wie Bauch- oder Gelenkbeschwerden.

Nicht nur, dass die Faszien verkleben, sie können auch verhärten. Im Alter ist die stetig abnehmende Flüssigkeitsmenge im Gewebe der Grund dafür. Die Folge der geringeren Flüssigkeitsmenge: Die Faszien werden unflexibel. Das kann sich letztendlich auch auf die Funktion der Organe und auf das Gehirn auswirken.

Es ist also wichtig, etwas gegen verklebte und verhärtete Faszien zu tun. Da kommen unsere Faszien-Übungen ins Spiel. Mit ihrer Hilfe, kannst du das Gewebe auflockern und deine eventuell schon vorhandenen Beschwerden lindern. Natürlich ist es auch eine gute Idee, die Faszien regelmäßig zu lockern, um Schmerzen von vornherein zu vermeiden. Fitness-Experte Carl Nehls von BizzFit hat uns vier Übungen für Beine und Rücken gezeigt.

Alles, was du für die Übungen brauchst, sind eine dünne Matte und eine Faszien-Rolle. Außerdem solltest du bequeme Kleidung tragen.

Der Effekt des Trainigs ist umso größer, je härter die Rolle ist. Denn so lässt sich mehr Druck auf das Gewebe ausüben. Häufig ist der Härtegrad der Faszien-Rollen bereits an ihrer Farbe zu erkennen. Im Fall der beliebten Blackroll beispielsweise ist die schwarze Rolle die härteste. Für unsere Übungen haben ein etwas weicheres (und bunteres) Blackroll-Modell gewählt, das sich auch gut für Anfänger eignet.

Wir haben dir hier drei unterschiedliche Faszien-Übungen für die Beine zusammengestellt. Dabei kommt das ganze Bein auf seine Kosten.

So geht's:

1. Beginne mit dem linken Bein.
2. Komme in den Vierfüßlerstand.
3. Lege die Faszien-Rolle unter das gestreckte linke Bein, oberhalb des Knies.
4. Stütze dich mit den Ellenbogen auf.
5. Versuche, ganz entspannt zu sein und alle Anspannung zu lösen. Lasse dich richtig auf die Rolle sinken.
6. Lasse nun beinahe im Zeitlupentempo die Rolle immer weiter an deinem Oberschenkel in Richtung Hüftknochen hochrollen. Dann rollst du wieder zurück. Versetze deine Arme, wenn es nötig sein sollte.
7. Wiedhole dies zwei bis drei Mal. Wechsle dann das Bein.

So geht's:

1. Lege dich auf die rechte Seite.
2. Stütze dich mit dem rechten Ellenbogen und dem linken Bein auf.
3. Das linke Bein stellst du angewinkelt vor dir auf.
4. Die Rolle liegt unter deinem rechten Oberschenkel.
5. Rolle nun ganz langsam Stück für Stück von der Hüfte Richtung Knie und wieder zurück. Versetze deine Arme, wenn es nötig sein sollte.
6. Wiedehole das zwei bis drei Mal und wechsle dann das Bein.

So geht's:

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Winkle das linke Bein an.
3. Das rechte Beim liegt auf der Rolle.
4. Mit den Armen stützt du dich ab.
5. Nun rolle vom Oberschenkel bis hinunter zur Wade. Versuche dabei das Bein so locker wie möglich zu lassen. Am besten schleifst du es hinter dir her. Versetze deine Arme, wenn es nötig sein sollte.
6. Wenn du möchtest, kannst die Rolle auch bis zum Po hoch rollen lassen.
7. Wiederhole das zwei bis drei Mal und wechsle dann das Bein.

So geht's:

1. Lege dich auf die Matte. Die Rolle liegt etwa in der Mitte deines Rückens.
2. Die Beine sind angewinkelt.
3. Jetzt lässt du in ganz entspanntem Zustand die Rolle immer weiter in Richtung Nacken gleiten. Aber Vorsicht: Kurz vor dem Nacken ist Schluss. Gleiches gilt in diesem Fall auch für den unteren Rücken.
4. Um dich nicht zu sehr anzuspannen (Das sind hier keine Sit-ups!), kannst du die Arme auch in den Nacken legen.
5. Wiederhole auch diese Übung zwei bis drei Mal.

Hier gilt: Je öfter du es schaffst, umso besser. Theoretisch spricht nichts dagegen, jeden Tag einige Faszien-Übungen zu machen. Generell empfehlen wir dir das Training regelmäßig durchzuführen. Führe die Übungen zum Beispiel immer nach dienem eigentlichen Sportprogramm durch.

Es ist übrigens ganz normal, wenn die Übungen ein bisschen schmerzen. Je verklebter die Faszien sind, umso unangenehmer wird es. Aber für das Ergebnis lohtn es sich. Schon nach wenigen Malen wirst du merken, wie du lockerer wirkst. Außerdem helfen die Übungen auch gegen Cellulite. Da schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Noch ein Tipp: Trinke nach den Übungen ausreichend Wasser.

Auch interessant: Eine weitere Methode, die bei verklebten Faszien angewandt wird, ist das Rolfing. In diesem Fall musst du dich allerdings an einen Therapeuten wenden.

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