3, 2, 1 - Squat!Squat-Challenge: 30-Tage-Plan für starke Bein- und Pomuskeln

Starte noch heute mit unserer 30-Tage-Squat-Challenge und trainiere deine Beine und deinen Po gleichermaßen. Die Wirkung wirst du fühlen und sehen.

Wenn du deine Bein- und Pomuskeln mal richtig fordern und formen möchtest, dann ist diese Squat-Challenge genau richtig für dich. 30 Tage lang absolvierst du jeden Tag unterschiedliche Squat-Arten und trainierst so sowohl Oberschenkel, Waden und Po von allen Seiten. Wichtig: Auch wenn du schnell Ergebnisse sehen möchtest, solltest du dich an die vorgesehenen Pausen im Plan halten.

Fitness-Challenge: Mach deinen ganzen Körper in nur 30 Tagen fit

 

Diese Übungen sind Teil der Squat-Challenge

30 Tage lang immer nur die haargenau gleiche Übung zu machen, kann schnell langweilig werden. Aus diesem Grund haben wir dir vier unterschiedliche Varianten herausgesucht, mit denen du dein Workout aufpeppen kannst. Folgende Übungen sind Teil der 30-Tage-Squat-Challenge:

Normale Squats

Auch wenn der Basic Squat vermutlich schon bekannt ist, kommt hier noch einmal die Anleitung für die richtige Ausführung der Übung.

  1. Deine Beine stehen etwas breiter als schulterbreit.
  2. Deine Zehen wie auch deine Knie zeigen nach außen. Deine Knie dürfen nicht nach innen fallen.
  3. Senke dein Gesäß nun mit geradem Rücken nach hinten und unten ab, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Je tiefer du runter gehst, umso effektiver ist die Übung.
  4. Drücke dich dann aus der Kraft deiner Fersen wieder nach oben. 

Squats: Workout für Beine, Po und Bauch

Sumo Squats

Der Unterschied zu normalen Squats ist, dass du bei Sumo Squats in einem breiteren Stand startest. Der Unterschied zu einem normalen Squat ist, dass der Po nicht nach hinten gestreckt wird, sondern mit Rücken und Kopf eine aufrechte Linie bildet. Oben im Video zeigen wir dir, wie die Übung genau funktioniert. 

  1. Starte aufrecht in einer großen Grätsche.
  2. Drehe deine Füße um 45 Grad nach außen und deinen Po gerade nach unten ab, bis deine Oberschenkel eine waagerechte Linie bilden. Die Knie stehen dabei senkrecht über dem Sprunggelenk.
  3. Dann drückst du dich wieder nach oben und beginnst von vorn.

Tipp: Wenn du zusätzlich Brust- und Armmuskulatur trainieren möchtest, kannst du beim Absenken deine Handflächen vor der Brust aufeinanderdrücken. 

Squats auf den Zehenspitzen (Toe Squats)

Mache einen normalen Squat hebe dabei aber deine Fersen an.

Squat Jumps

In diesem Fall wechselst du zwischen normalen Squats als Ausgangsposition und Sprüngen in die Luft. 

  1. Komme in eine normale Squat-Position. Dein Po ist bereits tief.
  2. Drücke dich nun mit der Kraft deiner Beine explosionsartig nach oben und springe in die Luft.
  3. Lande dann direkt wieder im Squat und wiederhole die Übung.
 

Squat-Challenge: Dein 30-Tage-Plan

Jetzt geht es ans Eingemachte: In den nächsten 30 Tagen erwartet dich an fast jedem Tag ein Squat-Workout bestehend aus vier Varianten der Übung. Über die 30 Tage hinweg steigern wir langsam die Anzahl der Wiederholungen, damit dein Trainingserfolg nicht stagniert. Worauf wartest du noch? Auf die Plätze, fertig, Squat!

  • Tag 1: 10 normale Squats, 10 Sumo Squats, 10 Toe Squats, 5 Squat Jumps
  • Tag 2: 10 normale Squats, 10 Sumo Squats, 10 Toe Squats, 7 Squat Jumps
  • Tag 3: 12 normale Squats, 12 Sumo Squats, 12 Toe Squats, 7 Squat Jumps
  • Tag 4: 12 normale Squats, 12 Sumo Squats, 12 Toe Squats, 10 Squat Jumps
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: 15 normale Squats, 15 Sumo Squats, 15 Toe Squats, 10 Squat Jumps
  • Tag 7: 15 normale Squats, 15 Sumo Squats, 15 Toe Squats, 12 Squat Jumps
  • Tag 8: 17 normale Squats, 17 Sumo Squats, 17 Toe Squats, 12 Squat Jumps
  • Tag 9: 17 normale Squats, 17 Sumo Squats, 17 Toe Squats, 15 Squat Jumps
  • Tag 10: Pause
  • Tag 11: 20 normale Squats, 20 Sumo Squats, 20 Toe Squats, 15 Squat Jumps
  • Tag 12: 20 normale Squats, 20 Sumo Squats, 20 Toe Squats, 15 Squat Jumps
  • Tag 13: 20 normale Squats, 20 Sumo Squats, 20 Toe Squats, 17 Squat Jumps
  • Tag 14: 22 normale Squats, 22 Sumo Squats, 22 Toe Squats, 18 Squat Jumps
  • Tag 15: Pause
  • Tag 16: 25 normale Squats, 25 Sumo Squats, 25 Toe Squats, 18 Squat Jumps
  • Tag 17: 25 normale Squats, 25 Sumo Squats, 25 Toe Squats, 18 Squat Jumps
  • Tag 18: 25 normale Squats, 25 Sumo Squats, 25 Toe Squats, 20 Squat Jumps
  • Tag 19: 27 normale Squats, 27 Sumo Squats, 27 Toe Squats, 20 Squat Jumps
  • Tag 20: Pause
  • Tag 21: 28 normale Squats, 28 Sumo Squats, 28 Toe Squats, 20 Squat Jumps
  • Tag 22: 30 normale Squats, 30 Sumo Squats, 30 Toe Squats, 20 Squat Jumps
  • Tag 23: 30 normale Squats, 30 Sumo Squats, 30 Toe Squats, 22 Squat Jumps
  • Tag 24: 35 normale Squats, 35 Sumo Squats, 35 Toe Squats, 22 Squat Jumps
  • Tag 25: Pause
  • Tag 26: 35 normale Squats, 35 Sumo Squats, 35 Toe Squats, 25 Squat Jumps
  • Tag 27: 35 normale Squats, 35 Sumo Squats, 35 Toe Squats, 28 Squat Jumps
  • Tag 28: 35 normale Squats, 35 Sumo Squats, 35 Toe Squats, 30 Squat Jumps
  • Tag 29: 38 normale Squats, 38 Sumo Squats, 38 Toe Squats, 30 Squat Jumps
  • Tag 30: 40 normale Squats, 40 Sumo Squats, 40 Toe Squats, 35 Squat Jumps

 

Zum Weiterlesen:

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