Po-Training4 Po Übungen für einen festen, straffen Po

Wir zeigen dir die besten Po-Übungen für jedes Trainings-Level. Du hast die Möglichkeit, einfach einzusteigen und dich dann Stück für Stück zu steigern. So klappt es mit dem Knackpo.

Inhalt
  1. Po Übungen: Knie Lift
  2. Po Übungen: Po-Lift
  3. Po Übung: Tiefe Hocke
  4. Po Übungen: Hüft-Heber

Sobald es zu einfach wird, zum nächsten Level! So fordern Sie die Muskeln immer wieder neu und trainieren Ihren Po mit nur vier Übungen von allen Seiten. Da ist der Knackpo auf einmal ein machbares Ziel - ohne dass du stundenlang trainieren musst.

Squats: Workout für Beine, Po und Bauch

 

Po Übungen: Knie Lift

Strafft den gesamten Po und die Oberschenkel.

  1. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn.
  2. Die linke Ferse anheben, das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Den Stand gut stabilisieren.
  3. Oberkörper nach vorn neigen, den rechten Oberschenkel anspannen. Die Arme anheben, nach vorn, oben strecken. Auf dem linken Fuß lasten nur 15 Prozent des Körpergewichts.
  4. Nun Level 1, 2 oder 3 beginnen.

Hier siehst du die Übung im Video:

 

Level 1

  1. Mit dem linken Fußballen vom Boden abdrücken.
  2. Bein schnell zum rechten ranziehen, Arme zum Körper.
  3. Nun das Bein wieder nach hinten, je Bein 15-mal.

Level 2

Jetzt mit mehr Tempo.

  1. Mit dem linken Ballen vom Boden abdrücken.
  2. Knie zum Oberkörper ranziehen, Arme zum Körper.
  3. Den linken Fuß nicht abstellen, dann wieder nach hinten bringen und kurz abstellen, 15-mal je Bein.

Level 3

Nun die Übung auf einer zusammengerollten Matte (oder einem Handtuch) ausführen.

  1. Die Matte unter den rechten Fuß legen.
  2. Machen Sie jetzt die gleiche Bewegung wie bei Level 2.
  3. Das zusätzliche Balancieren auf der Matte fordert jetzt allerdings noch stärker die Po-Muskeln.

Bananenfalte: Alles, was du über sie wissen musst

 

Po Übungen: Po-Lift

Kräftigt den großen und kleinen Gesäßmuskel.

Ausgangsposition:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen.
  3. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Den Rücken bewusst gerade halten, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Die Zehenspitzen aufstellen, Bauch und Rücken anspannen, dann die Knie anheben.
  5. Nun mit Level 1, 2 oder 3 beginnen.

Level 1

  1. Gewicht aufs rechte Bein verlagern.
  2. Po anspannen. Zehenspitzen des linken Fußes vom Boden lösen.
  3. Bein strecken, weiter anheben, wieder senken, nicht absetzen. 15-mal je Bein.

Level 2

  1. Jetzt mit den Händen aufstützen.
  2. Gewicht nach rechts verlagern. Po anspannen.
  3. Linkes Bein anheben. Bein gestreckt halten, anheben und wieder senken, nicht absetzen, 15-mal pro Bein.

Level 3

Noch schwieriger: ein Gummiband zum hüftbreiten Ring zusammenknoten. Um die Fußgelenke legen.

Bein anheben und bis knapp über Boden zurück. 15-mal je Bein.

 

Po Übung: Tiefe Hocke

Diese Übung formt das ganze Gesäß, trainiert Po und Oberschenkel.

Ausgangsposition:

  1. Aufrecht stehen, der Körper ist angespannt, der Blick ist nach vorn gerichtet.
  2. Die Füße sind parallel und hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  3. Die Schulterblätter nach hinten und unten setzen, dann flach an den Rücken pressen.
  4. Die Hände zu Fäusten ballen und die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen.
  5. Die Handinnenseiten nach oben drehen. Aus dieser Position heraus gibt es drei Möglichkeiten: Level 1 bis 3.

Im Video siehst du eine Variante der Übung mit Gewichten.

 

Level 1

  1. Bauch und Rücken stärker anspannen, Knie beugen.
  2. Oberkörper leicht nach vorn neigen, Gesäß nach hinten schieben.
  3. Gewicht bleibt auf den Fersen. Knie über dem Mittelfuß. Arme gleichzeitig nach vorn. 30-mal.

Level 2

  1. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts und heben Sie die linke Ferse.
  2. Körperspannung verstärken, den Rücken gerade halten. Das linke Knie beugen, Po nach hinten schieben.
  3. Oberkörper aus den Hüften heraus nach vorn kippen.
  4. Arme gleichzeitig nach vorn schieben.
  5. Wieder hochdrücken, 25-mal je Seite.

Level 3

Noch schwieriger wird die Übung, wenn Sie ein Gummiband dazunehmen.

  1. Stellen Sie sich auf das Band und fassen Sie die Enden mit beiden Händen.
  2. Ziehen Sie sie nach oben und über die Schultern. Übung wie bei Level 1 durchführen. Außer: Die Hände bleiben während der gesamten Übung fest an den Schultern, 30-mal.
 

Po Übungen: Hüft-Heber

Kräftigt das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße flach auf den Boden stellen, bis sich die Fersen unterhalb der Knie befinden.
  2. Die Arme neben dem Körper ablegen. Richten Sie den Blick nach oben und atmen Sie tief ein.
  3. Aus dieser Position nun die drei Schwierigkeitsstufen erarbeiten.

Im Video siehst du, wie die Übung genau funktioniert.

 

Glute Bridge mit Trizeps Extension: Eine Übung für einen Knackpo und straffe Arme

Level 1

  1. Beim Ausatmen Po anspannen, das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  2. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
  3. Wieder nach unten. 30-mal.

Level 2

Linken Fuß auf dem rechten Knie ablegen, Po anspannen, Hüften nach oben drücken, wieder senken, aber nicht ablegen. 30-mal je Seite.

Level 3

  1. Füße und Knie geschlossen halten.
  2. Po anspannen, Becken anheben. Das Gewicht nach rechts verlagern, linkes Bein nach vorn strecken und gestreckt halten.
  3. Becken wieder senken, aber nicht ablegen. 30-mal je Seite.

Schau dir die Übung noch einmal im Video an.

 

Buchtipp: Noch mehr Po-Übungen für die Problemzonen in "Bauch, Beine, Po intensiv", Gräfe und Unzer Verlag, 12,99 €.

Weitere Übungen für tolle Beine und einen knackigen Po.

Kategorien: