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Sophia Thiel Workout: 4 Power-Übungen, die du ganz ohne Geräte machen kannst

Mit dem Sophia Thiel Workout bestehend aus 4 Power-Übungen kannst du deinen ganzen Körper trainieren. Dafür brauchst du nichts weiter als dich selbst. Das ganze Workout wird ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert.

Sophia Thiel Workout: 4 Power-Übungen, die du ganz ohne Geräte machen kannst
(1/5) ZS Verlag/ Dan Carabas

Sophia Thiel Workout: Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht

YouTuberin und Fitness-Influencerin Sophia Thiel ist für ihren trainierten und starken Körper bekannt. Seit 2012 befasst sie sich intensiv mit dem Fitnesstraining und hat dadurch nicht nur ihren eigenen Körper komplett verändert, sondern mit ihrem Online-Fitness-Programm auch vielen anderen Menschen dabei geholfen, fitter, gesünder und schlanker zu werden. In ihrem neuen Buch "Fit & Stark mit Sophia" zeigt sie jetzt viele verschiedene Übungen, mit denen du deinen Körper ganz ohne viel Aufwand in Topform bringen kannst.

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Sport ohne Geräte: Das Sophia Thiel Workout

Ein gutes und effektives Training muss nicht zwingend im Fitnessstudio stattfinden oder mit Geräten durchgeführt werden. Das folgende Sophia Thiel Workout besteht aus vier Übungen, die den gesamten Körper fordern - und dafür ist nur dein eigenes Körpergewicht notwendig. Wir zeigen dir 4 Power-Übungen, die du ganz einfach in den eigenen vier Wänden durchführen kannst. Das Training startet mit einem kurzen Warm-up, darauf folgen die Kraftübungen und anschließend solltest du ein Cool-Down machen und dich dehnen. Natürlich kannst du das Workout auch noch mit anderen Übungen ergänzen. Einige Vorschläge findest du unter den einzelnen Anleitungen. 

Die folgenden Übungen stammen alle aus Sophia Thiels neuem Buch "Fit & Stark mit Sophia. Erfolgreich trainieren ohne Geräte" (ZS Verlag, 19,99 Euro), erhältlich unter anderem über amazon.de.

Sophia Thiel Workout: Mehr Übungen im Buch "Fit & Stark mit Sophia"

Das neue Buch von Sophia Thiel enthält nicht nur viele verschiedene Übungen, sondern auch Trainigspläne für einen trainierten Body.
Foto: ZS Verlag/ Dan Carabas

Zum Weiterlesen:

Sophia Thiel Workout: Warm-up
(2/5) ZS Verlag/ Dan Carabas

Warm-up für das Sophia Thiel Workout: Schultergürtelmobilisation

Die noch folgenden drei Übungen trainieren den ganzen Körper und fordern deine Muskeln. Da kannst du nicht einfach kalt starten, sondern solltest dich vorher ordentlich aufwärmen. Die Schultergürtelmobilisation ist ideal, um die Schulterblätter und -gelenke sowie die Brustwirbelsäule auf dein Training vorzubereiten. Vorweg kannst du noch eine Minute auf der Stelle joggen oder hüpfen, um auch die Muskeln in deinen Beinen noch mehr zu aktivieren.

Übungsanleitung Schultermobilisation

  1. Starte in einer Liegestützposition. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern. Po und Bauch sind angespannt, dein Blick ist zum Boden gerichtet. 
  2. Mache deinen oberen Rücken rund, indem du ihn über die Hände und Schultern nach oben drückst.
  3. Lasse dich in den Schulterblättern hängen und bilde dadurch eine Art Hohlkreuz im oberen Rücken. Ansonsten hältst du deinen Körper wie zuvor.

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung.

Wenn du es dir leichter machen möchtest: Mach die Übung nicht in der Liegestütztposition, sondern im Vierfüßlerstand auf den Knien.

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Sophia Thiel Workout: Schulterdrücken
(3/5) ZS Verlag/ Dan Carabas

Für einen starken Oberkörper: Schulterdrücken

Diese Übung ist ideal, um den Trizeps zu straffen und deinen Deltamuskel sowie deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Empfehlung sind drei Sätze à fünf Wiederholungen. 

Übungsanleitung: Schulterdrücken

  1. Stehe aufrecht, deine Beine sind breit aufgestellt. Beuge dich nun nach vorne und setze die Hände auf dem Boden auf. Deine Beine sind dabei gestreckt und dein Po zeigt nach oben. Deine Handgelenke sind unter deinen Schultern, der Blick geht Richtung Boden.
  2. Beuge mit angespanntem Bauch deine Arme und senke gleichzeitig deinen Kopf bis kurz über dem Boden ab.
  3. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecke deine Arme. 

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung.

Wenn du es dir leichter machen möchtest: Beuge deine Arme nicht ganz so weit und senke deinen Kopf nur ein Stück nach unten ab. 

Noch mehr Übungen, um den Oberkörper zu trainieren:

Sophia Thiel Workout: Flutterkick
(4/5) ZS Verlag/ Dan Carabas

Ideal für Bauchmuskulatur und Oberschenkel: Flutter Kick

Du möchtest gleichzeitig deinen Bauch und deine vordere Oberschenkelmuskulatur trainieren? Dann sind die Flutter Kicks aus dem Sophia Thiel Workout genau die richtige Übung für dich. Absolviere drei Sätze der Übung mit jeweils 10 Wiederholungen.

Übungsanleitung: Flutter Kick

  1. Lege dich auf den Rücken. Deine Hände liegen mit den Handrücken nach oben unter deinem Po. 
  2. Hebe deine Beine und bringe dabei das rechte Bein etwas höher als das linke.
  3. Jetzt senkst du das rechte Bein ab, ohne es auf dem Boden abzulegen, und hebst das linke Bein maximal an. 
  4. Wiederhole die Übung in einem schnelleren Rhythmus und achte dabei darauf, dass deine Bauchmuskeln schön angespannt bleiben. Dein Rücken liegt auf deinen Unterarmen auf.

Wenn du es dir leichter machen möchtest: Anstatt die Beine abwechselnd zu heben, kannst du sie auch in der Luft überkreuzen. 

Trainiere deine Bauchmuskeln noch mehr mit diesen Übungen:

Sophia Thiel Workout: Split Jump
(5/5) ZS Verlag/ Dan Carabas

Kraftvoll ins Ziel: Split Jack

Fordere mit den Split Jacks gleichzeitig deine Po- und Wadenmuskeln sowie deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. So wirst du auch noch deine letzten Energiereserven los und sorgst nach dem Sophia Thiel Workout für einen optimalen Nachbrenneffekt. Mache drei bis fünf Durchgänge à 30 - 50 Sekunden.

Übungsanleitung: Split Jacks

  1. Stelle deine Beine hüftbreit auf und komme dann in einen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne. Deine Arme hältst du gestreckt neben deinem Körper. Die Daumen zeigen nach außen. Schiebe jetzt deinen linken Fuß nach hinten und löse die linke Ferse vom Boden. Beuge gleichzeitig dein rechtes Bein bis ein 90-Grad-Winkel entsteht und dein Knie direkt über dem Fußgelenk ist. Dein Bauch ist angespannt und dein Blick gerade nach vorne gerichtet.
  2. Mit dem rechten Fuß und dem linken Fußballen drückst du dich nun kraftvoll vom Boden ab und springst senkrecht in die Luft. Deine Arme bringst du als Verlängerung deiner Schultern gestreckt nach oben.
  3. Tausche im Sprung deine Beinstellung. Jetzt steht dein linker Fuß vorn und dein rechter Fuß vorn. Komme direkt wieder in einen tiefen Ausfallschritt, deine Arme sind dabei zunächst wieder seitlich neben deinem Körper. Kontrolliere deine Körperhaltung - gerader Oberkörper, Schultern nach unten gerichtet - und setze zum nächsten Sprung an, bei dem du wieder die Beinstellung wechselst.

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest: Nimm in jede eine Hand jeweils eine gefüllte Wasserflasche.

Wenn du es dir leichter machen möchtest: Mache die Sprünge zunächst nur auf einer Seite und wechsle dann auf die andere. 

Tolle Workouts für starke Beine und einen knackigen Po: