Gesunde ErnährungSophia Thiels Rezepte: Mit Meal Prep zum Fitness- und Abnehmerfolg

Schlank und fit mit Meal-Prep und Sophia Thiels Rezepten: Wir verraten dir nicht nur, wie du dir köstliche Mahlzeiten zubereiten kannst. Außerdem gibt es noch einige von Sophias cleveren Tipps zum Nachlesen, die das Vorkochen ganz unkompliziert machen.

Es liegt eigentlich auf der Hand, dass Vorkochen besser für unsere Figur ist. Wer sich das Essen mit auf die Arbeit nimmt und nicht in jeder Mittagspause auf Fertigprodukte oder mächtige Gerichte aus Kantine und Restaurant angewiesen ist, hat einen besseren Überblick darüber, was am Tag auf den Teller kommt. Versteckten fettigen Fallen kann man so aus dem Weg gehen. Ein zusätzliches Plus: Wenn du dein Essen vorkochst, sparst du jede Menge Geld. 

Meal Prep: Darum macht die Lunch-Vorbereitung schlank

Auch Sophia Thiel, Fitness-Influencerin, -Bloggerin und Bodybuilderin kocht regelmäßig vor und schafft es so ihren Körper schlank und fit zu halten. Lies jetzt auf welche Tricks sie dabei unter anderem setzt. Zusätzlich haben wir dir noch drei von Sophia Thiels Rezepten zusammengestellt, mit denen du abnehmen und dich am Vorkochen probieren kannst. 

 

Sophia Thiels Meal-Prep-Tipps

  1. Frisch aus dem Gefrierfach: "Ich esse wahnsinnig gern Pfannengemüse. Also schnipple ich einmal im Monat Gemüsemischungen vor und friere sie ein. Schneller und frischer geht’s nicht!"
  2. Vorplanen für eine Woche am Stück: Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln kannst du in Portionsgrößen vorkochen, die für jeweils eine Woche reichen. Dann kannst du eine Nudelwoche, Reiswoche etc. haben.
  3. Gute Organisation in der Küche: Wenn du gleich mehrere Gerichte gleichzeitig vorbereitest, kann es schon einmal passieren, dass du den Überblick darüber verlierst, was noch wie lange garen muss. Sophias Tipp für gut organisiertes Kochen: verschiedene Alarmzeiten auf dem Handy einstellen und so alles rechtzeitig aus der Pfanne, aus dem Kopf oder aus dem Ofen nehmen.
 

Sophia Thiels Rezepte: So einfach und lecker ist Vorkochen

Zum Frühstück: Baked Oatmeal mit Nektarine und Beeren

Sophia Thiels Rezepte: Baked Oatmeal mit Nektarine und Beeren
Das Baked Oatmeal sieht aus wie ein Kuchen und schmeckt auch genauso lecker. Es hat nur viel weniger Kalorien und enthält gesündere Nährstoffe.
Foto: Riva Verlag / Sabrina Sue Daniels

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 35–40 Minuten

Nährwerte: Pro Portion: 375 kcal • 15 g EW • 14 g Fett • 44 g KH

Zutaten für 4 Portionen
100 g gemischte TK-Beeren
1 kl. Banane
1 Nektarine
25 g Mandeln
25 g gemischte Nüsse (z. B. Hasel- und Walnüsse)
200 g kernige Haferflocken
1 TL Backpulver
½ TL Zimtpulver
1 Prise Salz
400 ml Milch, alternativ Pflanzendrink
1 Ei (Größe L)
Außerdem: 1 kl. Auflaufform 21 x 21 cm

So geht’s:

  1. Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze (175 °C Umluft) vorheizen. Eine Auflaufform bereitstellen. Beeren in einem Sieb antauen lassen. Banane in Scheiben schneiden. Nektarine waschen, den Stein entfernen und in Scheiben schneiden. Mandeln und Nüsse mit einem Messer grob hacken.
  2. Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz mischen und gleichmäßig in der Auflaufform verteilen. Mit den Bananenscheiben und der Hälfte der Mandel-Nuss-Mischung belegen.
  3. Milch und Ei in einer Schüssel verquirlen und anschließend über die Haferflockenmischung gießen. Noch einmal alles gut mit einem Löffel vermengen und mit Nektarine, Beeren und der restlichen Mandel-Nuss-Mischung belegen. 35 bis 40 Minuten im Ofen backen.
  4. Das gebackene Müsli aus dem Ofen nehmen und in 4 Portionen teilen.

Tipp: Variiere deinen Frühstücksauflauf nach Lust und Laune mit Obst und Nüssen deiner Wahl. Das gebackene Frühstücksmüsli hält sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank. Alternativ kannst du das Oatmeal in Portionen einfrieren.

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Mittagessen: Fitness-Kartoffelsalat mit Lachs und Gurke

Sophia Thiels Rezepte: Fitness-Kartoffelsalat mit Lachs und Gurke
Auch wenn du dich (figur)bewusst ernährst, musst du noch lange nicht auf cremigen Kartoffelsalat verzichten. 
Foto: Riva Verlag / Sabrina Sue Daniels

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Nährwerte: Pro Portion: 487 kcal • 40 g EW • 21 g Fett • 32 g KH

Zutaten für 2 Portionen

  • 300 g Kartoffeln
  • ½ Salatgurke
  • 2 EL Weißweinessig
  • 2 TL TK-Dill
  • 100 g Magerquark
  • 50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • Saft von ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer
  • 250 g Stremellachs, alternativ geräucherter Lachs
  • ½ Beet Kresse

So geht’s:

  1. Kartoffeln schälen, vierteln und in leicht gesalzenem Wasser in ca. 15 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Gurke schälen und fein raspeln. Essig, 1 TL Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen. Gurkenraspel in die Schraubgläser füllen. Quark und Joghurt in einer Schüssel cremig rühren. Zitronensaft und restlichen Dill unterrühren. Knoblauchzehe schälen, dazupressen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Dill-Quark auf die Gläser verteilen und die Kartoffelwürfel darübergeben.
  3. Lachs in kleine Stücke schneiden und in die Gläser geben. Mit Kresse bestreuen und die Gläser fest verschließen.

Tipp: Bewahre deinen Salat im Kühlschrank auf und verzehre ihn innerhalb von 2 Tagen.

Mittagessen: Mediterrane Pizza mit Amarantboden


Zubereitungszeit: 15 Minuten
Backzeit: 35–45 Minuten
 

Nährwerte: Pro Portion (½ Blech): 468 kcal • 24 g EW • 11 g Fett •59 g KH

Zutaten für 2 Portionen (1 rundes Pizzablech)

Für den Pizzateig:

  • 150 g Amarant
  • 190 ml Wasser
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • ¼ TL Salz
  • Für die Tomatensoße
  • 100 ml passierte Tomaten (Dose)
  • 1–2 Knoblauchzehen
  • ½ rote Zwiebel
  • 1–2 EL italienische TK-Kräutermischung
  • ½ TL Birkenzucker (Xylit)

Für den Belag:

  • 1 kl. Zucchini (250 g)
  • 2 Tomaten
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • ½ rote Zwiebel
  • 20 g Oliven
  • 125 g Mozzarella (30 % Fett i. Tr.)
  • Salz, bunter Pfeffer aus der Mühle

Außerdem:

  • 1 rundes Pizzablech (ø 24 cm)
  • Öl für das Blech

So geht’s:

  1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Für den Teig Amarant mit heißem Wasser abspülen. Amarant, Wasser, Oregano und Salz im Hochleistungsmixer oder in der Küchenmaschine pürieren.
  2. Für die Tomatensoße alle Zutaten mischen. Ein rundes Pizzablech mit etwas Öl bepinseln. Den Teig auf dem Blech verteilen und mit der Soße bestreichen. 15 Minuten im heißen Ofen vorbacken.
  3. In der Zwischenzeit das Gemüse für den Belag waschen und putzen, Zwiebel schälen. Zucchini und Tomaten in Scheiben, Paprika in Streifen, Zwiebel in Ringe schneiden und Oliven halbieren. Mozzarella in Scheiben schneiden.
  4. Pizzateig aus dem Ofen holen und mit Gemüse und Mozzarella belegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Weitere 20 bis 30 Minuten im Ofen backen. Pizza aus dem Ofen holen, abkühlen lassen, in 2 Portionen schneiden und in Vorratsdosen verstauen. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept für Low-Carb-Mini-Pizza mit Auberginen-Boden

Weitere Rezepte von Sophia Thiel sowie noch mehr Tipps zum Thema Meal Prep gibt es im Buch "Mit Meal Prep zur Traumfigur: Clever vorkochen, mit Genuss abnehmen", Riva Verlag, 19,99 Euro zum Beispiel über amazon.de.

Sophia Thiel: Mit Mealprep zur Traumfigur
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Foto: Riva Verlag / Dan Carabas

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