Abnehmen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen dir wirklich!

Du bist in den Wechseljahren und wirst von deren Begleiterscheinungen geplagt? Eine Gewichtszunahme zählt leider auch häufig dazu. Und Tatsache ist, im Alter Gewicht zu verlieren gestaltet sich meistens deutlich schwieriger als in jungen Jahren. Die Ursache dafür liegt allerdings nicht nur in den Hormonen. Zu wissen, was deinen Körper und dessen Gewicht beeinflusst, kann dir dabei helfen zusätzliche Pfunde wieder loszuwerden. Lese bei uns, worauf du beim Abnehmen in den Wechseljahren achten solltest und wie du erfolgreich deine Wunschfigur halten kannst.

Zu den typischen Beschwerden in den Wechseljahren gehören Hitzewallungen, Schlafstörungen, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und eben auch eine mögliche Gewichtszunahme. Der Grund hierfür ist uns allen bekannt - nämlich die Veränderung des Hormonhaushalts während der Menopause. Etwa ab dem 45. Lebensjahr beginnt der weibliche Körper die Produktion von Östrogenen zu reduzieren, bis sie vollständig eingestellt ist.

Ab diesem Zeitpunkt hat frau nun mehr männliche Hormone im Körper als weibliche. Das führt wiederum dazu, dass du auch die typisch männlichen "Problemzönchen" abbekommst. Heißt im Klartext: Die Hüften sind nicht mehr so rund, die Taille schwindet, dafür bildet sich das Bauchfett schneller.

Diese körperlichen Veränderungen gehen meistens auch mit einer allgemeinen Gewichtszunahme einher. Doch es gibt auch eine gute Nachricht! Denn Mediziner sind sich einig: Die Hormonumstellung ist lediglich ein Faktor unter vielen, der Frauen während der Menopause zunehmen lässt.

Weitere Gründe für Veränderungen des Körpergewichts können neben den schwindenden Östrogenen folgende sein, erklären die Expert*innen Dr. Alexa Iwan und Prof. Dr. Ingo Froböse im Buch "Neustart in den Wechseljahren" (vgl. S. 13 f.):

•  Der Rückgang des Wachstumshormons Somatropin, das u. a. für den Abbau von Körperfett zuständig ist.

• Ein geringerer Energieverbrauch durch den Verlust der Fruchtbarkeit, für deren Aufrechterhaltung unser Körper vorher pro Tag bis zu 200 kcal benötigte.

• Durch eine Fehlernährung mit zu vielen Östrogen-haltigen Lebensmitteln, wie Sojaprodukten, sinkt die Progesteron-Produktion. Das Ergebnis: eine Östrogendominanz.

• Bei einer Östrogendominanz kann ein Mangel an Schilddrüsenhormonen auftreten. Diese sogenannte Schilddrüsenhormonresistenz verlangsamt den Stoffwechsel und frau nimmt zu.

• Der Verlust an Muskelmasse in den Wechseljahren ist einer der Hauptgründe dafür, dass der Körper das Gewicht nicht mehr regulieren kann: "Weniger Muskelmasse heißt wenig aktive Zellen und stattdessen viel Fettgewebe" (vgl. S. 17, "Neustart in den Wechseljahren"). Die Folge: ein langsamerer Stoffwechsel und ein geringerer täglicher Energiebedarf.

Bedeutet: Einfach so weitermachen wie vor den Wechseljahren resultiert zwangsläufig in einer Gewichtszunahme. Aber: Mit den richtigen Strategien kannst du den überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen, erfolgreich abnehmen oder auch dein persönliches Wohlfühl-Gewicht halten.

Ja, du kannst auch in den Wechseljahren an Gewicht verlieren. Allerdings gestaltet sich dies um einiges schwieriger und auch langsamer. Der Grund dafür liegt u. a. darin, dass dein Körper nun weniger Kalorien benötigt als zuvor. Eine Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung sind daher hilfreich. Sei zudem geduldig und achtsam mit dir: Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit sind jetzt, wie in jedem anderen Alter auch, das Wichtigste.

Eine zeitlich begrenzte Diät ist in den Wechseljahren weniger sinnvoll, da die verlorenen Kilos nach Ende der Diät sofort wieder kommen können (Stichwort Jojo-Effekt). Langfristig gesünder und erfolgreicher ist daher eine Ernährungsumstellung. Dies empfiehlt auch die, Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck: "Ich empfehle eine langfristige Ernährungsanpassung, bei der verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis reduziert werden, dafür aber hochwertiges Eiweiß aus Sauermilchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten sowie reichlich Gemüse den Speiseplan bereichern."

Auch, wenn natürlich jede von uns für sich entscheiden kann, mit welchem Gewicht sie sich am wohlsten fühlt und wir definitiv nicht mehr irgendeinem unrealistischen Schlankheitswahn hinterhereifern wollen, solltest du beachten, dass das zusätzliche Gewicht gesundheitliche Risiken bergen kann. Die Ärztin und Autorin Dr. med. Anne Fleck erklärt, warum: "Der Verlust an Östrogen hebt zudem die natürliche Schutzfunktion des weiblichen Hormons auf – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vor allem Osteoporose steigt. Gegen den Knochenschwund hilft es, mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu sich zu nehmen. Viel davon ist etwa in Hartkäse, kalziumhaltigem Mineralwasser und in Nüssen enthalten. Ein wichtiger Teamplayer gegen Osteoporose ist Vitamin D. Lassen Sie vor allem in den Wintermonaten beim Hausarzt Ihren Status überprüfen."

Sie führt weiter aus, dass frau mit dem Gewicht aufpassen sollte, um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten. Allerdings steige selbst bei Schlanken das Herzinfarktrisiko, weil die regulierende Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterin nachlasse: "Je weniger Östrogen, desto höher der Blutdruck. Regelmäßige Bewegung ist jetzt besonders wichtig. Und: Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Ölen schützen das Herz."

Du isst während der Wechseljahre genauso viel, wie zuvor und stellst genervt fest, dass du plötzlich zunimmst? Eine gute Info und zugleich der wichtigste Tipp: Mit zunehmendem Alter, egal ob Frau oder Mann, verändert sich der Stoffwechsel. Nämlich dahingehend, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt und somit der Nährstoffbedarf sinkt. Unterm Strich bedeutet das für deine Abnehm-Pläne, dass du weniger Kalorien brauchst, um deinen Grundbedarf abzudecken.

Im Schnitt beläuft sich der tägliche Energieverbrauch während und nach den Wechseljahren lediglich auf 1200 kcal statt 1800 kcal am Tag. Mach dich jetzt aber ja nicht verrückt, indem du anfängst Kalorien zu zählen! Um dein Gewicht zu halten oder der Gewichtszunahme entgegenzusteuern reicht es oft schon aus, einfach auf Brot oder süße Getränke zu verzichten. Wenn dir das nicht so recht ist, dann kannst du auch, deine Ernährung an deinen Bedarf anpassen, indem du einfach die Portionen deiner Mahlzeiten verkleinerst.

Die britische Gynäkologin Anne Henderson erklärt im Ratgeber "Wechseljahre ganz natürlich. Wie Heilpflanzen, ausgewogene Ernährung und Bewegung durch die Wechseljahre helfen können" (vgl. S. 203), dass eine Hormonersatztherapie (HET) eine Gewichtszunahme verhindern könne. Die staatlich geprüfte Menopausen-Expertin schreibt: "Sie erhält die Muskelmasse, statt Fett anzulagern, was für einen gesunden Grundumsatz entscheidend ist. Wichtig ist dabei die Kombination mit Sport wie Krafttraining. Bei manchen Frauen kann es zu Blähungen und Flüssigkeitsansammlung kommen, besonders zu Beginn der HET, aber die Therapie selbst verursacht langfristig keine Gewichtszunahme", so Anne Henderson.

Hormonersatztherapien basieren auf drei wichtigen Hormonen: Östrogen, Progesteron und Testosteron. Diese könnten jeweils in verschiedenen Formen verabreicht werden, z. B. über die Haut oder den Mund (vgl. S. 209).

Häufig wird im Kontext von Abnehmversuchen in den Wechseljahren vom Intervallfasten gesprochen. Dabei handle es sich allerdings um keine Diät, sondern um eine Ernährungsform, die auch langfristig durchgeführt werden könne, erklären Dr. Alexa Iwan und Prof. Dr. Ingo Froböse im Buch "Neustart in den Wechseljahren" (vgl. S. 125 f.). Die Expert*innen fassen die wichtigsten Aspekte zum Intervallfasten konkret zusammen: "Intervallfasten ist kein kompletter Nahrungsverzicht, sondern eine zeitlich begrenzte Nahrungskarenz. Zwischen diesen Intervallen können Sie normal essen."

Dabei gibt es die 16:8-Methode (je Tag 16 Stunden fasten, und in 8 Stunden regelmäßig essen) oder die 5:2-Methode (jede Woche an zwei einzelnen Tagen fasten, d. h. maximal 500 kcal je Fastentag). Wichtig ist dabei eine Eiweißreiche Ernährung. Richtig umgesetzt kannst du so Blutzuckerschwankungen verringern, Gewicht verlieren und ein reduziertes Gewicht halten (vgl. S. 125 f.).

Beachte aber bitte, dass das Intervallfasten nicht für jeden Menschen geeignet ist: "Wer nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel hat und bisher in einem normalen Essrhythmus seine Mahlzeiten zu sich nahm, sollte jetzt nicht auch noch mit dem Intervallfasten beginnen, da dieses den Stresshormonspiegel zunächst noch weiter erhöhen würde", so Zentrum der Gesundheit. "Schließlich braucht der Körper in Fastenphasen Energie, was bedeutet, dass Zucker aus den Reserven des Organismus (Glykogen, Fett) bereitgestellt werden muss – und genau das ist die Aufgabe des Stresshormons."

"Bei dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren kommt es auf die richtige Ernährung an", betont Dr. Anne Fleck. Um den hormonbedingten Wassereinlagerungen entgegenzuwirken, die eine Gewichtszunahme zur Folge haben: Versuche deinen Salz-Konsum zu reduzieren. Gerade ungesunde Industrie-Produkte, wie Pizza, Burger, Chips, Cornflakes und Co. enthalten nicht nur viele künstliche Geschmacksverstärker, die den Appetit anregen, sondern auch viel von dem Mineral.

Auch Alkohol solltest du von deinem Speiseplan streichen, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest. Denn auch dieses Genussmittel lässt den Körper aufquellen. Auch zu viele Kohlenhydrate können eine Gewichtszunahme, besonders während der Wechseljahre, begünstigen. Gerade Weißmehlprodukte und raffinierter Zucker halten nicht lange satt, haben dafür viele leere Kalorien und wenige Nährstoffe.

Die Ernährungsberaterin Sabrina Zeif schreibt in "Wechseljahre ganz natürlich" (vgl. S. 129), dass sich in den Wechseljahren die Anforderungen an unsere Ernährung verändere. Sie empfiehlt eine sehr vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, um Knochen, Muskeln, Darm, Herz und Gehirn gesund zu erhalten. Dabei komme es zudem auf diese Punkte an:

• "Trinke ausreichend, mindestens acht Gläser bzw. Tassen Wasser oder Kräutertee täglich. Das sorgt dafür, dass dein Hormonsystem optimal funktioniert.

• Esse mit jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß. Wähle die richtigen Kohlenhydrate, gute Fette, und viele Ballaststoffe.

• Esse Obst und Gemüse in allen Farben, idealerweise aus biologischem Anbau, täglich fünf Portionen.

• Lasse keine Mahlzeit aus, vor allem nicht das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Esse dreimal täglich, damit die Energie stetig fließt, am frühen Abend aber nur noch etwas Leichtes.

• Nähre deine guten Darmbakterien durch vermehrten Verzehr prä- und probiotischer Lebensmittel. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Verdauung und den Stuhlgang.

• Ernähre dich vorwiegend pflanzlich, einige Male pro Woche ergänzt durch Fisch, hochwertiges Geflügel oder mageres rotes Fleisch."

Klar sich abends nochmal hinzustellen und zu kochen fällt manchmal schwer. Dennoch ist die richtige Ernährung das A und O, wenn es darum geht gesund abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Fakt ist, dass du nur dann weißt, was und wieviel in einer Mahlzeit ist, wenn du sie auch selbst zubereitest. Doch welche Lebensmittel helfen wirklich dabei erfolgreich in den Wechseljahren abzunehmen?

Lies hier mehr darüber, wie du dich in den Wechseljahren ernähren kannst.

Sich regelmäßig zu bewegen ist wichtiger denn je, wenn du in den Wechseljahren Gewicht verlieren möchtest. Denn mit dem Alter wird man nicht nur ruhiger, sondern oft auch bequemer. Tatsache ist, dass im zunehmenden Alter die Muskelmasse sinkt – sowohl bei Frauen wie auch Männern. Dabei ist Krafttraining, wie "Gewichtheben, Training mit dem Körpergewicht oder mit Fitnessbändern und Zirkeltraining hervorragend für den Aufbau von Knochen und Muskeln und den Krafterhalt in den Wechseljahren", betonen die Expert*innen des Ratgebers "Wechseljahre ganz natürlich" (vgl. S. 156 f.). Für mehr Vitalität, versuche also öfter spazieren zu gehen. Aber auch Yoga oder Sport mit Freunden, wie Joggen oder ein Tanzkurs können die Stimmung verbessern. Durch Sportarten wie Pilates, Yoga, Tanzen, Schwimmen erhältst du dir deine Flexibilität und beugst Steifheit in den Wechseljahren vor. Außerdem kräftigen Sportarten wie "Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Zirkeltraining, Boxen, Tennis, Squash, Schwimmen sowie Training auf einem Laufband oder Rudergerät" Herz und Kreislauf (vgl. S. 157).

Wichtig ist aber vor allem, einen Sport zu finden, den du genießen kannst und mit dem du gerne deine Zeit verbringst, damit du diesen auch regelmäßig und gerne ausführst.

Wenn du dich weiter in die Materie einlesen möchtest, findest du in diesen beiden informativen Büchern viele weitere Tipps und Ratschläge rund um die Ernährung in den Wechseljahren:

Jede Frau erwartet sie irgendwann: Die Wechseljahre! Doch wann sie anfangen und wovon das abhängt, ist unterschiedlich. Schau dir das Video an, um alle Details zu den Hormonschwankungen zu erfahren:

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