Die 10 größten Eiweißquellen je 100 Gramm
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung und unterstützt sogar beim Abnehmen. Erfahre hier die 10 größten Eiweißquellen.
So viel Eiweiß pro Tag ist gesund
Eiweiß gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu unseren Top Energiequellen. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für den Muskelaufbau benötigen Sportler*innen sogar noch mehr Proteine: 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht gelten als Richtwert. Somit hat der Körper genug Eiweiß für wichtige Prozesse wie beispielsweise den Muskelaufbau, die Hormonbildung und Enzyme.
Doch auch wenn man es gut meint: Zu viel Eiweiß ist ungesund. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu Nebenwirkungen wie Haarausfall, Magen-Darm-Problemen und Wassereinlagerungen führen. Daher ist es wichtig, die eigene Eiweißzufuhr im Blick zu behalten.
Welches Fleisch hat am meisten Eiweiß?
Tierische Proteinquellen gelten als gute Eiweißlieferanten und versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren und B-Vitaminen - besonders Rindfleisch und Hähnchenfleisch enthalten viel tierisches Eiweiß. Mageres Rindfleisch liefert 26 g Protein pro 100 g Fleisch. Mit 19g Eiweiß pro 100g ist auch Kochschinken ein gutes Beispiel für eine ergiebige Eiweißquelle.
Es ist ebenfalls wichtig, auf die entsprechende Partie der Fleischsorte zu schauen. Als gute Eiweißquellen gelten Bestandteile, welche auf „Filet“ enden. Speck- und Schwartenprodukte vom Schwein hingegen haben einen hohen Fettanteil und sind gerade für eine Diät nachteilig. Ein zu hoher Fleischkonsum erhöht außerdem den Cholesterinspiegel und kann zu Diabetes und Darmkrebs führen. Außerdem wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Daher ist es wichtig, den Fleischverzehr in Maßen zu halten und genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren.
Pflanzliche Eiweißquellen: Leckere Fleischalternativen
Es muss nicht immer Fleisch sein: Wenn du dich lieber vegan oder vegetarisch ernährst, gibt es viele eiweißreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Vor allem Hülsenfrüchte gelten als hochwertige Proteinquelle. Soja-Bohnen liefern bei einer Menge von 100g stolze 34g Eiweiß und sind somit eine gute Eiweißquelle. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil sind:
Rote Linsen
Kidneybohnen
Kürbiskerne
Quinoa
Doch auch Nüsse wie beispielsweise Erdnüsse sind eine perfekte Quelle für Eiweiß. Sie tun dem Herz-Kreislauf-System gut und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit 100g Erdnüssen nimmst du 26g Protein zu dir.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse für eine ausgewogene Ernährung zu essen - zum Beispiel als Snack. Auch Samen wie Chia-Samen und Hanfsamen eignen sich für eine eiweißreiche Ernährung. Vor allem als leckere Toppings in Salaten oder Smoothie Bowls sind sie zu empfehlen.
Fleisch ist zwar eine gute Eiweißquelle, doch es gibt auch gesunde und vegane Alternativen. Welche das sind, erfährst du im Video.
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