Slow Carb

Eiweiß-Diät: 5 Kilo abnehmen ohne Hunger

Ganz leicht abnehmen mit der Eiweiß-Diät. Wie sie funktioniert sowie einen Ernährungsplan mit leckeren Eiweiß Rezepten, zeigen wir dir.

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Auf nichts verzichten und 5 Kilo abnehmen? Das klappt mit der neuen Eiweiß-Diät - denn die enthält auch Kohlenhydrate, die zufrieden, satt und schlank machen. Wie die Eiweiß-Diät funktioniert, ob sie gesund ist sowie den passenden Ernährungsplan - all das erfährst und findest du bei uns.

Was ist eine Eiweiß Diät?

Das kennen wir: Essen nach der altbewährten Low-Carb-Methode (viel Eiweiß, kaum bis keine Kohlenhydrate) macht schnell schlank. Das Konzept von Eiweiß-Diäten knüpft greift damit das Low Carb Prinzip auf. Doch leider ist man während einer solchen Diät fast ohne Kohlenhydrate auch oft hungrig und unzufrieden. Das muss nicht sein. Wissenschaftler fanden heraus, dass Eiweiß im Mix mit bestimmten, guten Kohlenhydraten beim Abnehmen unterstützt. Lies mehr darüber, wie genau das funktionieren soll und welche Vor-und Nachteile eine Eiweiß-Diät hat!

Vorteile der Eiweiß Diät im Überblick

Eiweiß sättigt lange

Fleisch, Fisch und Buttermilch sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, Heißhungerattacken werden verhindert. Proteine fördern die Bildung unserer Sättigungshormone.

Eiweiß setzt nicht so schnell an

Eiweiß wird im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht so schnell in Körperfett umgebaut.

Die Muskeln bleiben fit

Proteine verhindern, dass du während einer Gewichtsreduktion an Muskelmasse verlierst. Der Körper braucht für den Muskelaufbau Proteine.

Die Haut wird straffer

Der Körper zerlegt Eiweiß in Aminosäuren und nutzt diese als Bausubstanz für körpereigenes Kollagen.

Eiweiß regt den Stoffwechsel an

Eiweißhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass auch bei einer negativen Energiebilanz der Stoffwechsel in Schwung bleibt.

Nachteile der Eiweiß Diät: Das musst du wissen

Grundsätzlich ist also es also gut und gesund Eiweiß im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu integrieren. Jedoch nehmen viele Menschen gerade während einer Eiweiß Diät mehr Proteine zu sich als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Das ist zunächst, für einen gesunden Menschen, erstmal nicht schädlich.

Doch es kann , gerade wenn du monate- und wochenlang deine Ernährung auf High Protein umstellst dazu kommen, dass du vermehrt Calcium über den Harn ausscheidest. Das kann die Bildung von Nierensteinen fördern. Hinzu kommt, dass in den meisten proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Fleisch, Eiern und Käse auch viel Cholesterol und Purine stecken.

Diese fördern das Risiko von Gicht und Fettstoffwechselstörungen. Aus diesem Grund ist eine Ernährung mit einem hohen Protein-Anteil für Menschen mit Nierenschwäche oder anderen Vorerkrankungen oft ungeeignet.

Solltest du dir also unsicher sein, ob du deine Ernährung nach diesem Low Carb High Protein Konzept umstellen kannst, sprich immer vorher mit deinem Arzt!

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Ob Sportler oder Nicht-Sportler, Eiweiß ist wichtig und gesund. Doch gerade wer seinen Muskelaufbau fördern möchte, sollte auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Aber wie viel Eiweiß ist gesund? Generell gilt die Formel: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 0,8 g bis maximal 2 g Eiweiß täglich konsumiert werden.

So funktioniert die Eiweiß-Diät: Low Carb Abnehmen mit Proteinen

Entscheidend bei dieser Diät ist, dass nur die Kohlenhydrate, die man langsam verdaut (Slow Carbs), mit Eiweiß kombiniert werden. Sie stecken in Form von Ballaststoffen vor allem in Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt machen sie mit viel Volumen auf leichte Art satt, halten Blutzucker und Insulin in Schach, wirken im Gehirn als Appetitbremse und lassen die Pfunde purzeln.

Morgens wählst du eine unserer Frühstücksideen. Mittags und abends gönnst du dir je ein mit Slow Carbs geladenes Rezept: Dafür einfach 1-2 Portionen der Slow Carbs mit ca. 120-150 g Eiweiß kombinieren. Heißt, auf deinem Teller sollte viel Gemüse, etwas mageres Fleisch, Fisch oder andere proteinreiche Lebensmittel landen. Sättigungsbeilagen sollten aus Vollkorn bestehen.

Du möchtest wissen, welche Slow Carbs sich bei dieser Eiweiß-Diät besonders anbieten und wie du sie ideal kombinierst? Wirf einen Blick in unseren Ernährungsplan. Außerdem haben wir für dich eine Liste mit Lebensmitteln erstellt, in denen besonders viel Eiweiß steckt. So hast du eine gute Übersicht über die Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Was will man mehr? Richtig, die passenden Rezepte für die Eiweiß-Diät. Die haben wir natürlich auch zur Hand.

Eiweiß-Diät-Plan: Das Sattmacher-Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. An dieser Volksweisheit ist was Wahres dran, vor allem im Fall dieser Eiweiß-Diät. Mit einer unserer beiden Frühstücksideen startest du voller Energie in den Tag.

Ei-Sandwich: Sattmacher und Eiweißlieferant
Serviervorschlag Foto: GEOLEE/iStock

Ei-Sandwich: Sattmacher und Eiweißlieferant

Dafür bestreichst du 1 Scheibe (30 g) Roggen-Vollkornbrot mit 1 EL Avocado-Fruchtfleisch. Getoppt wird es mit einem hart gekochten Ei. Würzen nicht vergessen und dazu gibt es 2 Tomaten.

Beeren-Nuss-Quark: Gesundes Fett trifft auf Eiweiß
Serviervorschlag Foto: instamatics/iStock

Beeren-Nuss-Quark: Gesundes Fett trifft auf Eiweiß

125 g Magerquark mit 1 EL Mineralwasser glatt rühren. 100 g Beeren-Mix (TK) zugeben. 2 EL kernige Haferflocken und 1 EL Haselnussblättchen anrösten, anschließend über den Quark streuen. Dann alles mit Quinoa als Sattmacher toppen.

Eiweiß-Diät-Plan: Das gibt es mittags und abends

Slow Carbs sind schön und gut, aber was heißt das genau? Wir zeigen dir, welche Lebensmittel zu den Slow-Carbs-Lieferanten zählen, wie viel du davon in deinen Eiweiß-Diät-Plan einbinden solltest und wie du gesunde Kohlenhydrate optimal mit Eiweiß kombinierst.

Mittags und abends gibt es Slow Carbs

  • Slow Carb Gemüse: Hier darfst du unbegrenzt zugreifen (mindestens 250 g pro Mahlzeit). Denn Gemüse ist fett- und kalorienarm, enthält viele Vitalstoffe und reichlich Ballaststoffe. In Avocado stecken ganze 5 g - toll als Dip oder Brotaufstrich.

  • Slow Carb Vollkornprodukte: Die erste Wahl bei Kohlenhydratreichem wie Nudeln, Reis oder Brot. Denn mit der dunklen Variante isst du jede Menge Schlankmacher. Vollkornnudeln etwa haben achtmal mehr Ballaststoffe (10 g pro 100 g) als normale Nudeln. Hiervon für jede Mahlzeit ca. 40 g einplanen.

  • Slow Carb Äpfel und Co.: Obst wie Apfel, Birne oder Orange liefert etwa 2-3 g Ballaststoffe pro 100 g und unterstützt außerdem mit reichlich Vitaminen und Vitalstoffen die Fettverbrennung. Da die süßen Früchte aber auch viel natürlichen Fruchtzucker enthalten, nicht mehr als zwei kleine Portionen pro Tag einplanen.

  • Slow Carb Nüsse und Samen: Gesundes Fett, Pflanzeneiweiß und Ballaststoffe tun der Figur gut. Daher sind Mandeln, Leinsamen und Chia-Samen besonders empfehlenswert, denn sie sind reich an Quellstoffen und sorgen für eine schnelle Sättigung - eine Handvoll am Tag ist optimal.

  • Slow Carb Hülsenfrüchte: Egal ob Linsen, Bohnen oder Kichererbsen: Jede Menge gesundes Pflanzeneiweiß und Spitzenwerte von etwa 9-13 g pro 100 g bei den Ballaststoffen machen sie zu den Diätstars.

Gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren

  • Eiweiß Nr. 1: Milchprodukte: Mit Joghurt und Co. aktivierst du insbesondere morgens und abends deinen Stoffwechsel. Denn ihr Kalzium bringt die Fettverbrennung auf Trab. Hier solltest du fettarme Varianten bevorzugen.

  • Eiweiß Nr. 2: Fleisch- und Fischprodukte: Mit Lachs, Hähnchenbrust oder Rinderhüfte tust du dir nicht nur geschmacklich einen Gefallen - nein, auch dein Eiweißkonto wird es dir danken! Sie halten lange satt und heizen der Fettverbrennung ordentlich ein.

  • Eiweiß Nr. 3: Eier: Sie standen lange im Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Zum Glück nur ein Gerücht, denn diese kleinen Dinger sind wahre Eiweißwunder und so vielseitig einsetzbar. Als Rührei, gekocht, pochiert oder als Omelett - zugreifen.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß

Tierischen Ursprungs

Eiweiß-Gehalt pro 100 g

Pflanzlichen Ursprungs

Truthahnbrust

37 g

Sojabohnen

Rindfleisch

24 g

Erdnüsse

Harzer Käse

23 g

weiße Bohnen

Seelachs

20 g

Kichererbsen

Forelle

17 g

Haferkleie

Eier

13 g

Pinienkerne

Magerquark

12 g

Hirse

Eiklar

11 g

Tofu

Kuhmilch

3 g

Brokkoli

Gesunde Diät-Tipps für das Abnehmen mit Eiweiß

Experten empfehlen, 40 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Im Durchschnitt nehmen wir Deutschen aber nur 18 g am Tag auf. Fülle dein Slow-Carbs-Konto, indem du zu jedem Essen eine Portion Gemüse oder Obst isst und täglich zu Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten greifst. Bei Abgepacktem ist der Ballaststoffanteil oft angegeben. Hier lohnt sich der Vergleich. Außerdem wichtig, wenn du deine Ernährung im Laufe der eiweißreichen Diät umstellst: Viel trinken! Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag ist Pflicht. Das hilft, die, durch die eiweißreiche Kost, angesammelten Schadtstoffe auszuscheiden.

12 Eiweiß-Diät Rezepte: Viele Proteine, wenig Kalorien

Rezept für Hähnchensalat
(1/12) Food & Foto, Hamburg

Rezept für Hähnchensalat

Schale von ½ Zitrone abraspeln, Saft auspressen. ½ rote Zwiebel in Streifen schneiden. 1 Stiel Thymian abzupfen.

Zwiebel, Zitronenschale, -saft, Thymian und 1 TL Senf verrühren, würzen. 2 EL Öl unterrühren.

120 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden. 1 TL Öl erhitzen, 1 EL Kürbiskerne darin rösten. Fleisch braten. 50 g Spinat und Zwiebelmischung vermengen.

Salat und Hähnchenstreifen anrichten, mit Kürbiskernen bestreuen und mit Thymian garnieren.

Ca. 310 kcal, 63 g Eiweiß

Bohnensalat mit Kirschtomaten: Das leckere Rezept zum Abnehmen
(2/12) Först, City Food & Foto, Hamburg.

Bohnensalat mit Kirschtomaten: Das leckere Rezept zum Abnehmen

250 g grüne Bohnen in Stücke brechen. In Salzwasser ca. 15 Minuten garen.

1 EL Essig, 1 TL Senf und 1 EL Brühe verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Olivenöl unterrühren. 2 Stiele Estragon hacken, unter die Vinaigrette rühren.

1 Römersalatherz zerzupfen. 5 Kirschtomaten halbieren. 1 rote Zwiebel in Streifen schneiden. 5 Oliven in Ringe schneiden. Alles vermengen.

Ca. 250 kcal, 38 g Eiweiß

Zander in Pistazienhülle: Das Rezept zum Abnehmen
(3/12) Food & Foto, Hamburg

Zander in Pistazienhülle: Das Rezept zum Abnehmen

15 g Pistazien hacken. Mit 1 TL Senf und ½ TL Paniermehl mischen. Salzen, pfeffern.

50 g Kirschtomaten vierteln. 1 rote Zwiebel in Ringe schneiden. 2 Stiele Basilikum abzupfen. 1 TL Essig würzen, 1 TL Öl unterrühren.

175 g Zanderfilet waschen, in 50 ml heißer Brühe ca. 3 Minuten gar ziehen lassen. Herausnehmen. Pistazienkruste auf dem Fisch verteilen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill ca. 5 Minuten überbacken.

Salat anrichten, mit Vinaigrette beträufeln. Fisch anrichten.

Ca. 320 kcal, 35 g Eiweiß

Eiweißreiches Rezept: Lachs im Gemüsebett
(4/12) Food & Foto, Hamburg

Eiweißreiches Rezept: Lachs im Gemüsebett

1 Möhre schälen, in dünne Scheiben schneiden. ½ Fenchelknolle in Streifen, ½ Kohlrabi in Spalten und 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 2 Stiele Dill hacken.

1 TL Sesam rösten. 1 TL Öl erhitzen. Gemüse darin ca. 2 Minuten andünsten. Mit 50 ml Brühe und 1 EL Essig ablöschen. Abschmecken. 150 g Lachsfilet waschen, würzen. Filet auf das Gemüse legen, ca. 15 Minuten dünsten.

Anrichten. Mit Sesam und Dill bestreuen.

Ca. 400 kcal, 32 g Eiweiß

Rezept für Steak mit Garnelen
(5/12) Food & Foto, Hamburg

Rezept für Steak mit Garnelen

2 Tomaten waschen. Mit Salz würzen und im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 15 Minuten schmoren.

2 Stiele Thymian und 1 Zweig Rosmarin waschen. 1 Knoblauchzehe halbieren. 1 Rumpsteak in 1 TL Öl braten, würzen. In Alufolie gewickelt ruhen lassen.

1 TL Öl erhitzen. 5 küchenfertige Garnelen darin braten. Knoblauch und Thymian kurz mitbraten. Abschmecken. Alles zusammen anrichten.

Ca. 400 kcal, 39 g Eiweiß

Eiweiß-Diät: Rezept für Rotbarsch im Pergament
(6/12) Food & Foto, Hamburg

Eiweiß-Diät: Rezept für Rotbarsch im Pergament

150 g TK-Rosenkohl in Salzwasser 5-7 Minuten köcheln. 1 EL Haselnüsse hacken. 150 g Rotbarschfilet waschen. Rosenkohl, 1 EL Butter und Nüsse auf ein Stück Pergament verteilen. Fisch darauf verteilen.

½ Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Fisch mit 2 EL Weißwein und 1 TL Öl beträufeln, mit Zitronenscheiben belegen und würzen. Pergament über dem Fisch zusammenbinden. Im heißen Ofen bei 200 °C 12-15 Minuten garen.

Ca. 400 kcal, 42 g Eiweiß

Kabeljau-Eintopf: Das Rezept für die High-Protein-Diät
(7/12) Food & Foto, Hamburg

Kabeljau-Eintopf: Das Rezept für die High-Protein-Diät

150 g Kabeljaufilet klein schneiden. Schale von 1 Zitrone abreiben, Saft auspressen. Fisch damit marinieren.

1 Zwiebel in Ringe schneiden. 2 Stiele Thymian hacken. 1 TL Öl erhitzen. 25 g Schinkenwürfel darin braten.

Zwiebel, 1 Msp. Anis und Thymian zugeben. Mit 300 ml Fischfond ablöschen, ca. 8 Minuten köcheln lassen, würzen.

200 g Kirschtomaten und Fisch zugeben.

Ca. 290 kcal, 41 g Eiweiß

Schweinefilet: Eiweißreich und Low Carb
(8/12) Food & Foto, Hamburg

Schweinefilet: Eiweißreich und Low Carb

20 g Parmesan hobeln. 4 Kirschtomaten, 1 Lauchzwiebel und 2 Stiele Basilikum waschen. Tomaten halbieren, Lauchzwiebel in Ringe schneiden.

150 g Schweinefilet in Medaillons schneiden. In 1 TL Öl braten. Fleisch in Alufolie wickeln. Tomaten und Lauchzwiebel im heißen Fett kurz andünsten. Mit 1 TL Balsamico ablöschen.

Mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Anrichten. Mit Parmesan und Basilikum garnieren.

Ca. 300 kcal, 32 g Eiweiß

Abnehmen mit Hähnchen-Curry: Das leckere Rezept
(9/12) Food & Foto, Hamburg

Abnehmen mit Hähnchen-Curry: Das leckere Rezept

½ Zwiebel würfeln. ½ Knoblauchzehe hacken. 1 Tomate in Würfel schneiden. 120 g Hähnchenfilet waschen und in Würfel schneiden. In 1 TL Öl braten, Zwiebeln und Knoblauch zugeben.

Mit 1 TL Curry bestäuben. Tomate zugeben. Mit 100 ml Kokosmilch ablöschen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. 60 g Spinat zum Curry geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ca. 370 kcal, 19 g Eiweiß

Marinierter Tofu: Mit viel pflanzlichem Eiweiß
(10/12) Food & Foto, Hamburg

Marinierter Tofu: Mit viel pflanzlichem Eiweiß

½ Chili in Ringe schneiden. ¼ Limette klein schneiden. 70 g geräucherten Tofu in 1 TL Sesamöl, Chili und Limette marinieren.

40 g Champignons in Scheiben, 100 g Hokkaido in Spalten schneiden. Beides in 1 EL Öl braten.

Tofu in 1 TL Öl braten, 1 EL Chilisoße zugeben. Mit ½ TL Sojasoße würzen. Tofu in Scheiben schneiden. Anrichten.

Ca. 240 kcal, 27 g Eiweiß

Lecker und schnell gemacht: Omelett mit Schafskäse
(11/12) Food & Foto, Hamburg

Lecker und schnell gemacht: Omelett mit Schafskäse

120 g Möhren in Scheiben, 150 g Porree in Ringe schneiden. In 1 TL Öl andünsten, würzen, mit 50 ml Wasser ablöschen, kurz weiterdünsten.

2 Eier, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. In 1 TL Öl zum Omelett braten. 50 g Schafskäse zerbröckeln, unter das Gemüse heben. Abschmecken.

Omelett mit Gemüse füllen.

Ca. 400 kcal, 37 g Eiweiß

Huhn mit Selleriepüree
(12/12) Food & Foto, Hamburg

Huhn mit Selleriepüree

2 Stiele Petersilie abzupfen. Mit 1 ½ EL Öl pürieren, salzen.

300 g Knollensellerie schälen, klein schneiden. Sellerie in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. 150 g Hähnchenfilet waschen, mit ¼ TL Paprika, ¼ TL Rosmarin und Salz bestreuen.

In ½ EL Öl braten. Mit Pfeffer bestreuen. Sellerie abgießen, ½ TL Butter zufügen und zu Püree stampfen, mit Salz und Muskat abschmecken. Anrichten. Petersilienöl über das Püree geben.

Ca. 390 kcal, 37 g Eiweiß

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Artikelbild und Social Media: iStock/yulka3ice