Die neue Eiweiß-DiätDukan Diät: Rezept-Planer für 7 Tage

Satt essen heißt das Geheimnis der Dukan-Diät. Wie das geht? Hier findest du die vier Phasen und 21 passende Rezepte für die Dukan-Diät im Überblick. 

Inhalt
  1. Die 4-Phasen-Diät im Überblick
  2. Phase 1 der Dukan-Diät: Angriff
  3. Phase 2 der Dukan-Diät: Aufbau
  4. Phase 3 der Dukan-Diät: Verankerung
  5. Phase 4 der Dukan-Diät: Erhalt
  6. Dein Rezept-Planer für 7 Tage

Schnell eine Kleidergröße weniger - aber bitte ohne Diät-Frust. Das wünschen wir uns doch alle, oder? Doch wie kannst du das in die Tat umsetzen, ohne tagelang nur Möhrchen zu knabbern?

Am besten, indem du auf das Erfolgsrezept zahlreicher Promis setzt: Die berühmte Dukan Diät, entwickelt von Dr. Pierre Dukan. Sein Geheimnis: Du darfst essen, bis du satt bist, hälst dich aber bei der Auswahl der Lebensmittel an einen speziellen 4-Phasen-Plan.

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Die 4-Phasen-Diät im Überblick

Damit dein Körper zu jedem Zeitpunkt der Ernährungsumstellung das bekommt, was er braucht, haben wir die strenge Dukan Diät-Philosophie etwas abgewandelt - natürlich ohne, dass sie an Effektivität einbüßt.

In der ersten Phase, dem "Angriff", setzt du auf hochwertige Proteine, die satt machen und die Fettverbrennung erst mal kräftig in Schwung bringen. 

Hier liest du mehr dazu: Proteine: Diese 7 Lebensmittel stecken voller Eiweiß

In der zweiten, der "Aufbau"-Phase, sorgst du dafür, dass dein Körper nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern auch mit extra vielen Nährstoffen versorgt wird. Das unterstützt die Fettverbrennung langfristig. Diese Phase kann so lange dauern, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Darauf folgt die "Verankerungs"-Periode. Nun integrierst du Schritt für Schritt wieder mehr Kohlenhydrate in deinen Speiseplan, bis du in der "Erhaltungs"-Phase landest, in der es darum geht, dein Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Tschüss, Jo-Jo-Effekt!

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In jeder Phase setzt du auf spezielle Lebensmittel, die deine Fettverbrennung zur Höchstleistung ankurbeln.

 

Phase 1 der Dukan-Diät: Angriff

So geht's: Proteine sind Schlankmacher - bekommt der Körper viel Eiweiß, aber nur wenig Fett und Kohlenhydrate, greift er auf seine Fettreserven zurück - ohne Muskelmasse abzubauen. Außerdem setzen Proteine jede Menge Sättigungshormone frei. 

Komplette Proteine: Warum die richtige Eiweißart so wichtig ist

Die erste Phase hält ca. drei Tage an. Gut für dich sind jetzt: Mageres Fleisch, fettarmer Schinken, Fisch und Meeresfrüchte, Tofu, Eier

Davon besser weniger: Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis

Proteine: Die wichtigsten Fragen zu Eiweißen beantwortet

 

Phase 2 der Dukan-Diät: Aufbau

So geht's: Gemüse enthält wertvolle Schlankstoffe. In Kombination mit proteinreicher Ernährung unterstützt du so die Fettverbrennung und heizt deinem Stoffwechsel ordentlich ein. Zusätzlich wird überflüssiges Wasser aus dem Körper geschwemmt.

Die zweite Phase startest du ab dem vierten Tag, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du in Phase drei übergehen.

Das ist jetzt gut für dich: Alle Lebensmittel aus Phase eins. Außerdem Tomaten, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, Kraut, Pilze, Sellerie, Fenchel, grüner Salat, Auberginen, Zucchini, Paprika, Karotten, Rote Rüben, Artischocken.

Davon besser weniger: Alkohol, Zucker, Fett, Obst, Kartoffeln, Reis.

19 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

 

Phase 3 der Dukan-Diät: Verankerung

So geht's: In der dritten Phase geht es darum, Schritt für Schritt wieder alle Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Aber: Iss weiterhin eiweißreich und kohlenhydratarm. Zweimal die Woche darfst du dir ein richtiges Genuss-Essen gönnen, z. B. einen Burger oder eine leckere Pizza. Diese Phase dauert an, je nachdem, wie viel du abgenommen hast. Pro Kilo weniger solltest du etwa 10 Tage einplanen.

Das ist jetzt gut für dich : Alle Lebensmittel aus den Phasen 1 und 2. Dazu 2-3 Portionen Obst, Käse, zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, Nudeln (Vollkorn), Reis (Vollkorn).

Davon besser weniger: Weißbrot, fetter Käse, Kartoffeln.

Wann du diese Lebensmittel essen solltest, damit sie noch gesünder sind

 

Phase 4 der Dukan-Diät: Erhalt

So geht's: Ab jetzt kannst du essen, was du willst. Wer schlank bleiben möchte, sollte allerdings weiterhin darauf achten, proteinreich und kohlenhydratarm zu essen. Plane außerdem ein, täglich 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Unser Tipp: Einmal die Woche einen Tag aus Phase 1 einlegen.

Gesunde Ernährung: 5 Tipps einer Ernährungsexpertin

 

Dein Rezept-Planer für 7 Tage

TAG 1-3 : Angriff

1. TAG

MORGENS: Joghurt mit Goji-Beeren 2 EL Goji-Beeren in 4 EL Wasser ca. 30 Minuten einweichen. 1 ½ EL Haferkleie mit 1 TL Süßstoff mischen und ohne Fett rösten. 200 g fettarmen Joghurt, 100 g Frischkäse (0,2 % Fett) und 1 TL Süßstoff mischen. Zutaten im Wechsel in ein Glas schichten. Ca. 340 kcal.

MITTAGS: Rührei mit Räucherlachs 2 Scheiben Räucherlachs, 3 Eier (Gr. M), Salz, bunter Pfeffer, 1 TL Öl, 1 TL Sahnemeerrettich (Glas)

Lachs in Streifen schneiden. Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ei im Öl kurz stocken lassen. Lachsstreifen zugeben und alles zum Rührei braten. Rührei mit Meerrettich anrichten. Ca. 460 kcal.

ABENDS: Thunfischsuppe 1 ½ Dosen (135 g) Thunfisch in Öl abtropfen lassen. Fisch grob zerzupfen. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken. ½ l Wasser aufkochen. Vorbereitete Zutaten mit 2 EL Tomatenmark hineingeben und ca. 25 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und Süßstoff würzen. Ca. 430 kcal.

2. TAG

MORGENS: Schinkenröllchen mit Quark 2 Lauchzwiebeln hacken. Mit 100 g Magerquark verrühren. 4 Scheiben gekochten Schinken mit je 1 Salatblatt belegen und mit ¼ des Quarks bestreichen, aufrollen. Ca. 250 kcal.

MITTAGS: Geflügel-Bällchen mit Salbei 1 Schalotte, 1 Scheibe Toast, 1 Stiel Salbei, 150 g Geflügelhack, 1 ½ EL Haferkleie, 1 Ei (Größe M), 1 TL Senf, Salz, Edelsüß-Paprikapulver, Pfeffer, 2 TL Öl, 50 g Frischkäse (0,2 % Fett), 1 TL Curry, 2 EL fettarmer Joghurt
Schalotte würfeln. Brot einweichen, ausdrücken. Salbei hacken. Alles mit Hack, Kleie, Ei und Senf verkneten. Masse würzen, daraus 6-8 Bällchen formen und im Öl goldbraun braten. Käse, Curry und Joghurt verrühren, würzen. Ca. 480 kcal.

ABENDS: Thymian-Hähnchen mit Möhren Blättchen von 2 Stielen Thymian hacken. 200 g Hähnchenfilet in 1 EL Öl unter Wenden goldbraun braten. Mit Thymian bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. 200 g Möhren in Stücke schneiden und in Salzwasser bissfest garen. Abtropfen lassen, würzen. Fleisch und Möhren mit 2 EL Kräuterquark anrichten. Ca. 470 kcal.

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3. TAG

MORGENS: Pfannkuchen 3 EL Haferkleie mit 2 EL Mager quark, 1 Ei und 1 EL Mineral wasser verrühren. Teig in jeweils ½ TL Öl zu zwei Pfannkuchen backen. Mit jeweils 1 EL Hüttenkäse füllen. Ca. 320 kcal.

MITTAGS: Carpaccio 250 g Rinderfilet, 50 g Sylter Salatsoße, Pfeffer, Basilikum zum Garnieren, Frischhaltefolie
Fleisch ca. 1 ½ Stunden anfrieren. Herausnehmen, mit einem sehr scharfen Messer oder einer Aufschnittmaschine in ganz dünne Scheiben schneiden. Zwischen Folie flach klopfen. Fleisch mit Soße beträufeln. Mit Basilikum garniert und Pfeffer bestreut anrichten. Dazu schmeckt Salat. Ca. 530 kcal.

ABENDS: Seelachs in Curry 250 ml Gemüsebrühe aufkochen, 300 g Seelachsfilet darin ca. 5 Minuten pochieren. 200 g Brokkoliröschen in Salzwasser bissfest garen. 1 Zwiebel hacken und in 1 TL Öl andünsten. Mit 50 ml Brühe ablöschen und ca. 2 Minuten einköcheln lassen. 1 Eigelb mit etwas Brühe verquirlen, in die Soße rühren und bei schwacher Hitze andicken lassen, nicht kochen. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Fischfilet und Brokkoli mit Soße anrichten. Ca. 410 kcal.

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4. TAG

MORGENS: Spiegelei 200 g Blattspinat putzen und mit wenig Wasser zusammenfallen lassen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten. Ca. 310 kcal.

MITTAGS: Rindersteak mit Pfannengemüse Je ½ rote und gelbe Paprikaschote, 1 Zucchini, 1 Stiel Rosmarin, 200 g fettarmes Rinderhüftsteak, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, 2 Lorbeerblätter, ein Stück Alufolie
Paprika und Zucchini würfeln. Rosmarinnadeln abzupfen. Fleisch in 1 EL Öl unter Wenden anbraten, kräftig würzen. Bei 175 °C (Umluft: 150 °C) ca. 10 Min. medium garen. Fleisch in Folie gewickelt ca. 5 Min. ruhen lassen. Gemüse im Bratfett 6-7 Min. braten. Lorbeer, Rosmarin und Rest Öl nach 2-3 Min. zugeben, würzen. Fleisch mit dem Gemüse anrichten. Ca. 450 kcal.

ABENDS: Hackfleischpfanne 2 Zwiebeln fein hacken. ½ rote Paprikaschote in kleine Würfel schneiden. Beides in 1 TL Öl andünsten, würzen, herausnehmen. 150 g Rinderhack im Bratfett krümelig anbraten. ½ Dose (400 g) stückige Tomaten zugießen und 1 ½ EL Haferkleie einrühren. Etwa 5 Minuten köcheln lassen. Ca. 470 kcal.

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5. TAG

MORGENS: Magerquark 200 g Magerquark mit 80 g Frischkäse und 1 TL Süßstoff glatt rühren. 4 EL Haferkleie in Wasser einweichen und einrühren. Mit Zitronensaft würzen. Ca. 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g

MITTAGS: Kräuter-Omelett mit Gemüse Je ½ rote und gelbe Paprikaschote, 2 Lauchzwiebeln, 150 g Kirschtomaten, 3 Eier, 4 EL Milch, Salz, Pfeffer, 2 TL Öl, ¼ Bund Basilikum
Paprika würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Tomaten halbieren. Eier und Milch verquirlen, würzen. Eiermilch in 1 TL Öl zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten stocken lassen. Gemüse in 1 TL Öl ca. 4-6 Minuten braten, würzen. Basilikum in Streifen schneiden und zugeben. Gemüse auf eine Hälfte des Omeletts geben, andere Hälfte darüberklappen. Ca. 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g

ABENDS: Mangold-Gemüse Stiele von 200 g Mangold klein hacken und ohne Fett anbraten. Mangoldblätter und 200 g Spinat klein schneiden, mit wenig Wasser zugeben. Ca. 10 Minuten köcheln, würzen. 200 g Hähnchenfilet würfeln. In 1 EL Öl mit 1 gehackten Zwiebel anbraten. Mit 1 TL Sojasoße abschmecken. Ca. 340 kcal.

6. TAG

MORGENS: Buttermilch 500 ml Buttermilch, 1 TL Süßstoff, 2 Tropfen rote Lebensmittelfarbe und 1 ½ EL Haferkleie pürieren. Dazu gibt's 1 hart gekochtes Ei. Ca. 330 kcal.

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MITTAGS: Fisch im Päckchen 200 g Möhren, 150 g Zucchini, ½ Zitrone, 200 g Kabeljaufilet, Salz, Pfeffer, 1 TL Butter, 50 g Mango, 1 EL Essig, 1 EL Öl, ¼ Kopf Eisbergsalat, Backpapier
Möhren und Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zitrone auspressen. Fisch würzen. Mit Saft beträufeln. Gemüse salzen. Mit Fisch auf Backpapier verteilen. Butter daraufgeben. Päckchen fest verschließen. Bei 200 °C 20-30 Minuten garen. Mango würfeln. Mit Essig und Öl pürieren, würzen. Salat klein schneiden. Fisch, Gemüse und Salat anrichten. Soße dazureichen. Ca. 380 kcal.

ABENDS: Tofu mit Pilzen 200 g Champignons in Scheiben schneiden. 100 g Tofu zerdrücken, salzen und in 2 EL Öl goldbraun braten. 1 Prise Kurkuma und 2 EL Wasser gut unterrühren. Pilze zugeben und mit Tofu anbraten. Ca. 460 kcal.

7. TAG

MORGENS: Crêpe 3 Eier trennen. 2 EL Hafer-, 1 EL Haferkleie, 1 EL Magerquark, 40 g Frischkäse, Eigelbe und 1 TL Süßstoff mischen. Steif geschlagenes Eiweiß unterheben. Mischung in einer Pfanne goldbraun backen. Ca. 440 kcal.

MITTAGS: Puten-Spieße mit Tomatensugo 1 Zucchini, 50 g Kirschtomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Zwiebel, 150 g Putenbrust, 1 Stiel Salbei, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, 20 g schwarze Oliven, Holzspieße
Zucchini in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Knoblauch hacken. Zwiebel in Spalten schneiden. Fleisch grob würfeln. Zwiebel, Fleisch und Salbei im Wechsel auf Spieße stecken. Im Öl ca. 10 Minuten braten, würzen. Nach 5 Minuten Knoblauch, Zucchini, Tomaten und Oliven zugeben. Ca.330 kcal.

ABENDS: Käse-Wurst-Salat 150 g Paprika-Lyoner, 20 g fettarmen Gouda, 3 Gewürzgurken und 1 rote Zwiebel würfeln. 1 TL Senf, 2 EL Essig, 3 EL Wasser und 1 TL Maggi mischen, würzen. Dressing mit den vorbereiteten Zutaten vermischen. Ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Etwas Schnittlauch in Röllchen schneiden. Salat damit garnieren. Ca.540 kcal.

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