Low-Carb-Blitz-RezepteGerichte ohne Kohlenhydrate: Fertig in 20 Minuten

Du suchst nach tollen Rezeptideen für Gerichte ohne Kohlenhydrate? Dann halte dich einfach an unseren 7-Tage-Rezepte-Planer. Alle Gerichte sind in 20 Minuten zubereitet. 

Rezepte ohne Kohlenhydrate sind Trend. Kein Wunder, schließlich handelt es sich dabei um eine Top-Methode, um schnell und effektiv abzunehmen. Der Trick: Du reduzierst die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum, verzichtest also weitgehend auf Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln usw. Genau hier haben viele aber Probleme: Was soll man da noch kochen? Welche Gerichte ohne Kohlenhydrate gibt es? Und bringt das wirklich was?

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Darum helfen Rezepte ohne Kohlenhydrate beim Abnehmen

Die letzte Frage ist fix beantwortet: Ja, unbedingt. Denn essen wir Kohlenhydrate, steigt daraufhin unser Blutzuckerspiegel stark an. Er lockt das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, welches für die Verstoffwechslung der Kohlenhydrate verantwortlich ist. Ein hoher Insulinspiegel jedoch hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung. Diesen Effekt haben besonders sogenannte einfache Kohlenhydrate etwa in Weißbrot oder Süßigkeiten. Essen wir insgesamt mehr Kohlenhydrate, als wir verbrennen, werden sie vom Körper konsequent in eine andere Speicherform umgewandelt - und zwar in Fett.

Reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr jedoch, nehmen wir ab - ganz einfach also, oder?

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Mit unseren schnellen Rezepten für Gerichte ohne Kohlenhydrate kannst du je nach Ausgangsgewicht bis zu 1 Kilo pro Woche abnehmen. Wichtig: Trinke täglich 1,5-2 l ungesüßten Tee oder Wasser dazu. Das bringt den Stoffwechsel richtig in Schwung und Abbauprodukte werden schnell ausgeschwemmt.

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7-Tage-Rezepte-Planer: Gerichte ohne Kohlenhydrate

TAG 1

Morgens: Obstsalat

Zubereitung:

  1. 1 Orange filetieren. Saft dabei auffangen.
  2. Saft, Filets, 2 EL gehackte Minze und je 100 g Hüttenkäse und Himbeeren mischen. Anrichten.

Nährwerte: Ca.190 kcal, E 14 g, F 4 g, KH 19 g

Mittags: Sellerie-Möhren-Salat mit Joghurt-Dressing

Zutaten:

  • 100 g Knollensellerie
  • ½ Möhre
  • ½ Zucchini
  • 50 g Salatgurke
  • ¼ Fenchelknolle
  • 30 g Joghurt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 10 g Walnüsse
  • 10 g Sultaninen
  • Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Sellerie, Möhre, Zucchini, Salatgurke und Fenchel in feine Streifen hobeln.
  2. Joghurt, Zitronensaft und Öl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
  3. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und hacken.
  4. Walnüsse und Sultaninen zum Gemüse geben. Joghurtdressing darüberträufeln und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

Salat anrichten und mit Schnittlauchröllchen garnieren.

Nährwerte: Ca. 140 kcal, E 4 g, F 9 g, KH 11 g

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Abends: Steak mit Soße

Zubereitung:

  1. 1 Schalotte und je 125 g Austernpilze und Champignons würfeln.
  2. 180 g Rinderhüftsteak in 1 TL Öl unter Wenden 6 Min. braten, würzen, herausnehmen.
  3. Pilze und Schalotte im Bratfett 5 Min. braten, würzen, mit 3 EL Kochsahne ablöschen. Steak mit Soße essen.

Nährwerte: Ca. 207 kcal, E 7 g, F 19 g, KH 2 g

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TAG 2

Morgens: Schinken-Rührei

Zubereitung:

  1. 2 Eier und 2 EL Milch verquirlen.
  2. 1 EL magere Schinkenwürfel ohne Fett ausbraten.
  3. Rührei zufügen und stocken lassen. Salzen, pfeffern.
  4. 1 große Tomate in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomate und Ei anrichten.

Nährwerte: Ca. 250 kcal, E 20 g, F 17 g, KH 4 g

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Mittags: Balkan-Spieße mit Tomatenscheiben

Zutaten:

  • 100 g grüne Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 1 Rinderhuftsteak (ca. 160 g)
  • 1 Stiel Thymian
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Edelsüß-Paprika
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Tomate
  • 2 Holzspieße

Zubereitung:

  1. Paprika, Zwiebel und Fleisch in Stücke schneiden, abwechselnd auf Spieße stecken.
  2. Thymian und Knoblauch fein hacken. Mit Öl, Paprikapulver und Salz verrühren.
  3. Spieße mit der Marinade bestreichen und 5-6 Minuten rundherum braten. Mit Tomate anrichten.

Nährwerte: Ca. 190 kcal, E 14 g, F 4 g, KH 19 g

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Abends: Gebratener Fisch

Zubereitung:

  1. 1 Zwiebel würfeln, in 1 TL Öl andünsten.
  2. 150 g Tomatensoße zugeben, aufkochen, würzen.
  3. 150 g Fischfilet würzen, in 1 TL Öl ca. 4 Minuten braten. Dazu ¼ Gurke essen.

Nährwerte: Ca. 250 kcal, E 29 g, F 12 g, KH 7 g

TAG 3

Morgens: Frucht-Joghurt

Zubereitung:

  1. 1 Apfel waschen, vierteln und entkernen.
  2. 1 große Kiwi schälen, beides klein schneiden.
  3. Mit 2 EL gehackten Mandeln und 150 g Vollmilchjoghurt mischen.

Nährwerte: Ca. 250 kcal, E 10 g, F 12 g, KH 40 g

Mittags: Tomatensalat mit Ziegenkäse und Minze

Zutaten

  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 EL Himbeeressig
  • Salz, Pfeffer
  • ½ TL Zucker
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Stiel Minze
  • ¼ Zwiebel
  • 70 g Römersalat
  • 100 g Tomaten
  • 40 g Ziegenfrischkäse

Zubereitung:

  1. Kerne rösten. Essig, Salz, Pfeffer und Zucker mischen. Öl tröpfchenweise darunterschlagen.
  2. Minzblättchen vom Stiel zupfen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel fein würfeln. Minze, Zwiebel und Kerne mit Vinaigrette mischen.
  3. Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten in Spalten schneiden. Salat, Tomaten und Vinaigrette mischen und anrichten.

Käse über den Salat bröckeln.

Nährwerte: Ca. 260 kcal, E 5 g, F 21 g, KH 11 g

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Abends: Gefüllte Zucchini

Zubereitung:

  1. 1 Zucchini entkernen. Hälfte der Kerne mit 80 g Feta, 60 g Kochsahne und 125 g passierten Tomaten pürieren.
  2. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Curry würzen. Zucchini in eine Auflaufform legen, mit Feta-Mix füllen und bei 250 °C ca. 12 Minuten backen.

Nährwerte: Ca. 400 kcal, E 22 g, F 28 g, KH 13 g

TAG 4

Morgens: Quark mit Obst

Zubereitung:

  1. 1 Orange filetieren. Mit 100 g halbierten Weintrauben mischen.
  2. 10 g Sultaninen und 3 EL Vanillequark daraufgeben, vorsichtig mischen.

Nährwerte: Ca. 206 kcal, E 18 g, F 2 g, KH 24 g

Mittags: Gemüsesalat mit Käse-Omelett

Zutaten:

  • 75 g Blumenkohl
  • 150 g TK-Bohnen
  • 50 g Tomaten
  • 1 EL Schmand
  • 1 ELEssig
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer
  • 30 g Salat
  • 40 g Camembert
  • 2 Eier
  • 1 TL Öl

Zubereitung:

  1. Kohl und Bohnen garen. Tomaten halbieren. Schmand, Essig und Senf mischen, würzen.
  2. Mit Gemüse und Salat mischen. Käse würfeln, mit Ei mischen, würzen.
  3. Im Öl zum Omelett braten.

Nährwerte: Ca. 520 kcal, E 34 g, F 24 g, KH 20 g

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Abends: Putenragout

Zubereitung:

  1. Ca. 250 g Putenschnitzel, 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe würfeln.
  2. Alles in 1 TL Öl unter Wenden braten.
  3. 40 ml Wasser und je 1 EL Soja soße und Essig zugießen.
  4. Kräftig würzen. Aufkochen und ca. 12 Minuten schmoren.

Nährwerte: Ca. 290 kcal, E 62 g, F 3 g, KH 3 g

TAG 5

Morgens: Quark mit Grapefruit

Zubereitung:

  1. 1 rosa Grapefruit filetieren. 200 g Magerquark glatt rühren. Mit 2 EL gehackten Walnüssen verrühren.
  2. 1 TL flüssigen Honig zugeben, die Grapefruitfilets vorsichtig unter den Magerquark heben.
  3. In einer Schüssel anrichten.

Nährwerte: Ca. 420 kcal, E 36 g, F 16 g, KH 29 g

Mittags: Hähnchenfilet mit Mozzarella und Tomate

Zutaten:

  • 1 große Tomate
  • 60 g Mozzarella
  • 1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)
  • Salz,Pfeffer
  • 2 TL Öl
  • 1 TL getr. Thymian zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Zwei Scheiben von der Tomate abschneiden, Rest in Spalten schneiden.
  2. Mozzarella grob würfeln. Fleisch waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Im heißen Öl unter Wenden ca. 4 Minuten braten. Fleisch herausnehmen und in eine kleine Auflaufform legen.
  4. Mit Tomatenscheiben und Mozzarella belegen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) ca. 10 Minuten überbacken.
  5. Fleisch mit den Tomatenspalten anrichten. Tomaten und Fleisch mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  6. Mit etwas getrocknetem Thymian garnieren.

Nährwerte: Ca. 400 kcal, E 47 g, F 22 g, KH 6 g

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Abends: Schinken-Röllchen

Zubereitung:

  1. 250 g Kräuterquark light in 2 Scheiben gekochten Schinken füllen.
  2. Dazu 2 mit Salz und Pfeffer gewürzte Tomaten essen.

Nährwerte: Ca. 280 kcal, E 46 g, F 3 g, KH 15 g

TAG 6

Morgens: Quark mit Obst

Zubereitung:

  1. 1 Apfel und eine Birne waschen, vierteln und entkernen. Beides klein schneiden.
  2. Mit 15 g gehobelten Haselnusskernen mischen.
  3. 150 g Magerquark mit 2 EL Milch glatt rühren.
  4. Mit Obst und gehobelten Haselnüssen mischen. In einem Schälchen anrichten.

Nährwerte: Ca. 310 kcal, E 22 g, F 6 g, KH 41 g

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Mittags: Kalte Gurkensuppe

Zutaten:

  • 1 Gurke
  • 4 EL Dill
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 140 g Joghurt
  • 1 EL Zitrone
  • Kreuzkümmel
  • 70 ml Brühe
  • Salz, Pfeffer
  • 2 TL Öl

Zubereitung:

  1. Salatgurke würfeln, etwas beiseitelegen. Dillfähnchen, Knoblauch hacken. Lauchzwiebeln in Stücke schneiden.
  2. Zutaten mit Joghurt, Zi tronensaft, etwas Kreuzkümmel und Gemüsebrühe pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Ca. 2 Stunden kühl stellen. Mit dem Rest der Gurkenwürfel anrichten. Mit Öl beträufeln.

Nährwerte: Ca. 260 kcal, E 10 g, F 10 g, KH 12 g

Abends: Mangold-Spiegelei

Zubereitung:

  1. 400 g Mangold schneiden. 1 Zwiebel würfeln. Mangold und Zwiebel in 1 TL Öl anbraten.
  2. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu 1 Ei in 1 TL heißem Öl als Spiegelei braten.
  3. Auf einem Teller anrichten und mit 1 EL gehackter Petersilie bestreuen.

Nährwerte: Ca. 250 kcal, E 17 g, F 18 g, KH 4 g

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TAG 7

Morgens: Gemüse-Omelett

Zubereitung:

  1. 2 Eier und 2 EL Milch verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 1 kleine Zwiebel und 1 rote Paprika würfeln, in 1 TL heißem Öl kurz anbraten.
  3. Ei zufügen, zum Omelett stocken lassen. Mit Schnittlauch bestreut auf einem Teller anrichten.

Nährwerte: Ca. 300 kcal, E 19 g, F 20 g, KH 11 g

Mittags: Frischkäse-Tatar mit Radieschen, Gurke und Dill

Zutaten:

  • 100 g Radieschen
  • 2 kleine Gewürzgurken
  • 2 Stiele Dill
  • 200 g körniger Frischkäse
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Radieschen waschen, putzen und fein würfeln. Gewürzgurken in feine Würfel schneiden.
  2. Dill waschen, trocken tupfen, Fähnchen vom Stiel zupfen und fein hacken.
  3. Körnigen Frischkäse in einer Schüssel mit den Radieschen- und Gurkenwürfeln mischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
  4. Käse-Mischung auf einem Teller anrichten und mit gehacktem Dill bestreuen.

Nährwerte: Ca. 240 kcal, E 28 g, F 10 g, KH 10 g

Abends: Tofu Pfanne

Zubereitung:

  1. 150 g Tofu würfeln. In 1 TL Öl anbraten, herausnehmen.
  2. 300 g gemischtes Gemüse im Bratfett ca. 7 Minuten braten.
  3. 1 EL Chilisoße zugeben, würzen. Anrichten.

Nährwerte: Ca. 320 kcal, E 19 g, F 19 g, KH 16 g

Alle Gerichte ohne Kohlenhydrate sind für eine Person.

 

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Beeren-Muffins (12 Stück)

Zubereitung: 

  1. 100 g Dinkelmehl (Type 1050) mit 2 TL Backpulver, 100 g gemahlenen Haselnüssen und 50 g Haferflocken mischen.
  2. 1 Ei, 1 TL gemahlene Vanille, 3 EL Fruchtzucker und 100 ml Rapsöl verrühren. Mit Mehlmischung verrühren.
  3. 250 g gemischte Beeren unterheben. In ein Muffinblech füllen und bei 175 °C ca. 20 Minuten backen. Trocken lagern.

Nährwerte: Pro Stück ca. 133 kcal, E 4 g, F 7 g, KH 13 g

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Fotos: Food & Foto Experts

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