Schnelle Rezepte zum Abnehmen: Kalorienarme 10-Minuten-Küche

Wenn du abnehmen möchtest, deine Familienmitglieder aber nicht unbedingt mitmachen wollen, gibt es trotzdem Möglichkeiten, bei denen ihr nicht getrennt essen müsst und eure Mahlzeiten genießen könnt. Um trotz aller Pfannkuchen- und Schnitzel-Wünsche ein bisschen schlanker zu werden, bedarf es nur eines ausgeklügelten Plans und die richtigen schnelle Rezepte zum Abnehmen. 

Es gibt drei Tricks, mit dem es der ganzen Familie gelingt abzunehmen ...

1. Ich bin es mir wert, für mich das zuzubereiten, was mich glücklich macht. Glück ist dabei eine Mischung aus Gaumenfreude und Zufriedenheit auf der Waage.

2. Süßigkeiten Vorräte gibt es nicht mehr. Viel zu gefährlich. Wenn man etwas naschen will, dann sollte es nach Möglichkeit ein gesunder Snack sein oder du besorgst eben nur eine Tafel Schokolade für den besonderen Anlass.

3. Vorsorge: Um zum Thema Schnitzel und Pfannkuchen zurückzukommen, die bereite ich auf Vorrat zu. So sind sie für den Rest der Familie eine schnelle Ergänzung zur kalorienbewussten Gemüsemahlzeit.

Dieser Test dient als Hilfestellung, mögliche Anzeichen von erhöhten Blutfettwerten zu erkennen. Er ersetzt nicht die professionelle Einschätzung/ Diagnose eines*r Ärzt*in.

• Kleine Mengen: Große Packungen Wurst, Käse oder Fruchtjoghurt werden bei Heißhunger-Attacken gefährlich. Vollkornnudeln, Linsen und Haferflocken darfst du natürlich immer reichlich im Haus haben.

• Zuerst zum Gemüse: Fülle mindestens die Hälfte deines Wagens oder Korbs an der Frischetheke. Obst und Gemüse sind die Lebensmittel, an denen du dich satt essen darfst.

• Unverpacktes: Was industriell verarbeitet wurde, enthält weniger Vitamine, Enzyme und Mineralien. Dafür zu viel Salz und Zucker. Eine Ausnahme ist ungewürztes Tiefkühlgemüse.

• Korb statt Wagen: Wer gemütlich durch die Gänge schiebt, lässt sich eher auf ungesunde Spontankäufe ein. Auch prima: Korbtragen verbraucht zusätzlich Kalorien.

• Gesunde TK-Reserve: Oben erwähntes Tiefkühlgemüse ist fix zur Hand für Suppen, Aufläufe oder zu Pasta. TK-Beeren für Smoothies und Quarkspeisen.

• Hungrig losgehen: Ist der Magen leer, übernimmt das Unterbewusstsein die Regie im Supermarkt. Hamsterkäufe sind die Folge.

• Familienpackungen: Der Maxi-Pack ist günstiger? Oft stimmt das nicht. Vergleichen Sie den klein gedruckten 100-g-Preis. Ungünstig für jede Diät: Je mehr wir von einem Lebensmittel vor uns haben, desto mehr essen wir.

• Belohnung danach: Vor allem in großen Märkten locken Bäcker, Feinkosttheken und Imbisswagen am Ausgang. Belohne dich besser mit einem Apfel aus der Einkaufstasche.

• Ist ja nicht für mich: Chips für den Sohn und eine Packung Pralinen für spontane Besucher? Wer sich aus Nächstenliebe Kalorienbomben ins Haus holt, erhöht die Gefahr für spontane Ess-Attacken.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Ei (Größe M)

• 150 ml Milch

• 80 g Mehl

• 1 Bund Radieschen

• 60 g Rucola

• 150 g Kirschtomaten

• 1 kleine Zwiebel

• 6 EL heller Balsamico-Essig

• Salz

• Pfeffer

• 1 Prise Zucker

• 2–3 EL Olivenöl

• 75 g Doppelrahm-Frischkäse 

• 25 g Crème fraîche

• 1 EL Butterschmalz

Zubereitung: 

1. Für den Teig Ei und Milch in eine Rührschüssel geben. Mehl darauf sieben und mit den Schneebesen des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verrühren. Ca. 15 Minuten quellen lassen. 

2. Inzwischen 4 Radieschen mit Blättern waschen und zur Seite legen. Übrige Radieschen putzen, waschen. 5 Radieschen in Stifte, restliche Radieschen in Scheiben schneiden. Rucola putzen bzw. verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. 

3. Zwiebel schälen und fein würfeln. Essig, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunterschlagen. Frischkäse und Crème fraîche verrühren. Mit Pfeffer würzen. 

4. Butterschmalz portionsweise in einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) erhitzen. Darin aus dem Teig nacheinander 4 Crêpes goldgelb backen. 2 Crêpes mit Frischkäsecreme bestreichen, mit Radieschenstiften und Hälfte Rucola belegen. Aufrollen und je in 6 Stücke schneiden. 

5. Rest Rucola, Tomaten, Radieschenscheiben und Vinaigrette mischen. Salat portionsweise mit je 3 Stücken Crêpes und 1 Radieschen anrichten. Die übrigen 2 Crêpes anderweitig verwenden. 

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten.

Nährwerte: Pro Portion ca. 840 kJ, 200 kcal. E 5 g, F 15 g, KH 11 g

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Bulgur

• Salz

• 6 Stiele Petersilie

• 4 Stiele Minze

• 3 Tomaten

• 1 rote Zwiebel

• Saft von 1 Zitrone

• 1/2 TL Honig

• 4 EL Olivenöl

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Tomaten waschen, putzen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

2. Zwiebel schälen und fein hobeln. Bulgur abgießen und unter kaltem Wasser kurz abschrecken. 

3. Zitronensaft und Honig verrühren. Öl darunterschlagen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bulgur, Kräuter, Tomaten und Vinaigrette mischen, Zwiebelringe darauf verteilen und ca. 1 Stunde kalt stellen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten.

Nährwerte: Pro Portion ca. 1130 kJ, 270 kcal. E 6 g, F 11 g, KH 34 g

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Bund Basilikum

• 50 g Pinienkerne

• 30 g Parmesan

• 1 rote Chilischoten

• 30 g Rauke

• ca. 8 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 200 g Kirschtomaten an der Rispe

• 4 Hähnchenfilet (ca. 600 g)

• 1 EL Öl

Zubereitung: 

1. Knoblauch schälen und klein schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Parmesan reiben.

2. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Rauke waschen und gut abtropfen lassen. 

3. Knoblauch, Basilikum, Parmesan, Pinienkerne, Chili und Rauke und ca. 7 EL Olivenöl mit dem Stabmixer zu einem Pesto pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und kalt stellen.

4. Tomaten waschen und die Rispen in 4 Stücke schneiden. Hähnchenfilet waschen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 10 Minuten braten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. 

5. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tomatenrispen darin 3–4 Minuten unter Wenden braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Hähnchen, Tomaten und etwas Pesto auf Tellern anrichten. Übriges Pesto dazureichen.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten.

Nährwerte: Pro Portion ca. 1970 kJ, 470 kcal. E 38 g, F 35 g, KH 2 g

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Scheiben (à 10 g) Frühstücksspeck 

• 2 EL Weißwein-Essig

• 1 TL Senf 

• 1 TL flüsiger Honig 

• 2 EL Sonnenblumenöl

• Salz

• Pfeffer

• 500 g Gnocchi (Kühlregal)

• 100 g junger Blattspinat

• 250 g Kirschtomaten

Zubereitung:

1. Speck in einer Pfanne ohne Fett knusprig auslassen. Speck auf Küchenpapier legen, Bratsatz mit Essig ablöschen und lösen. Bratsatz in ein Schälchen geben und mit Senf und Honig verrühren.

2. Öl darunterschlagen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gnocchi in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Anschließend abkühlen lassen.

3. Spinat putzen bzw. verlesen, waschen und trocken schleudern oder gut abtropfen lassen. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren.

4. Gnocchi, Spinat und Tomaten vermengen. Speck in grobe Stücke brechen. Salat auf Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln und Speck darüberstreuen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten.

Nährwerte: Pro Portion ca. 1260 kJ, 300 kcal. E 8 g, F 9 g, KH 42 g

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Rote Paprikaschote

• 2 rote Zwiebeln

• 200 g dünne Chorizo Wurst

• 500 g Hähnchenfilet

• 4 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 1–2 TL Edelsüß-Paprika

• 800 ml Gemüsebrühe

• 200 g Paella-Reis

• 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

1. Paprika putzen, waschen und grob würfeln. Zwiebeln schälen und würfeln. Wurst in Scheiben schneiden. Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. 

2. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch darin ca. 6 Minuten kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach ca. 3 Minuten Zwiebeln, Paprika und Chorizo dazugeben.

3. Mit Paprikapulver bestreuen und mit Brühe ablöschen. Reis dazugeben, aufkochen und unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten köcheln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen schneiden und hacken. Anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten.

Nährwerte: Pro Portion ca. 2600 kJ, 620 kcal. E 43 g, F 30 g, KH 43 g

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