Weniger KohlenhydrateLow Carb Diät für Anfänger: Der 7 Tage Ernährungsplan

Hallo Traumfigur: Mit unserem 7 Tage-Plan lernst du, auch als Anfänger, die Low Carb Diät ganz stressfrei kennen. Wir wissen, worauf es bei Low Carb ankommt!

Inhalt
  1. Dein Low Carb Plan für 7 Tage
  2. Tag 1: Leckere Rezepte für einen guten Start
  3. Tag 2: Die Hälfte reicht!
  4. Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhen
  5. Tag 4: Mehr trinken!
  6. Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen
  7. Tag 6: Obstsorten austauschen
  8. Tag 7: Gesäuerte Milchprodukte

Immer mehr Studien belegen, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln und Zucker gesund und fit macht! Wer an den "Carbs" spart und verstärkt auf Eiweiß setzt, leidet seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Low-Carb-Anhänger freuen sich über weniger Heißhunger und haben weniger Lust auf Süßes.

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Dass eine Low Carb Diät enorm beim Abnehmen hilft, hast du bestimmt schon mal gehört. Doch wie sieht das die Ernährungsumstellung in der Praxis aus? Nudeln, Brot und Reis gehören bei uns zu den Grundnahrungsmitteln. Was darfst du also noch essen und was nicht? 

Wir haben eine Umstellungswoche entwickelt, die den Einstieg für Anfänger in einen Low Carb Alltag so leicht wie möglich macht. Jeden Tag konzentrierst du dich auf einen anderen Aspekt und kannst so stressfrei die neuen Ernährungsregeln kennenlernen. Pro Monat kannst du so bis zu 5 Kilo abnehmen!

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Dein Low Carb Plan für 7 Tage

Low Carb, leicht gemacht - mit unseren Tipps gelingt die Umstellung: Schreibe zwei Tage bevor deine Low Carb Woche beginnt, alles auf, was du isst und trinkst. Am Starttag streichst du mit einem Textmarker alles an, was Getreide oder Zucker enthält. Diese Produkte gilt es, ab heute zu reduzieren. Diese Methode hilft bei der Umstellung den Überlick zu behalten.

 

Tag 1: Leckere Rezepte für einen guten Start

Morgens: Pfannkuchen

  • 3 EL Haferkleie
  • 2 EL Quark  
  • 1 Ei 
  • Hüttenkäse

Zutaten für den Teig vermengen. In je 1 TL Öl zu 2 Pfannkuchen backen. Mit je 1 EL Hüttenkäse füllen. 

Mittags: Lachsfilet auf Kohlrabi-Gratin

  • 10 g Mehl
  • 10 g Butter
  • 50 ml Milch
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Zitronensaft
  • geriebene Muskatnuss
  • 250 g Kohlrabi
  • 5 g geriebener Käse 
  • 70 g Lachsfilet
  • 3 TL Öl
  • 7 Stiele Kerbel
  • 125 g Gurke
  • 1 EL Essig

Mehl in Butter anschwitzen. Milch und Brühe zugießen, 6–8 Min. köcheln, vom Herd nehmen, würzen.Kohlrabi hobeln, in eine Ofenform schichten, mit der Hälfte der Soße begießen und mit Käse bestreuen.Bei 200 °C ca. 25 Min. garen. Lachs würzen. In 1 TL Öl 2–3 Min. braten. Kerbel hacken. Gurke hobeln. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, 2 TL Öl mischen.

Rest Soße erhitzen, Kerbel einrühren. Gurke und Vinaigrette vermengen. Gratin herausnehmen, mit Lachs, Salat und Soße anrichten. 

Abends: Spiegelei mit Spinat

  • 200 g Blattspinat
  • 2 Eier
  • etwas Wasser

Blattspinat mit wenig Wasser erhitzen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten. 

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Tag 2: Die Hälfte reicht!

Das Ziel für den heutigen Tag: Iss heute höchstens die Hälfte deiner üblichen Kohlenhydrat-Portionen und ersetze die andere Hälfte durch Gemüse wie z. B. Zucchini oder Karotten. Wichtig: Nicht durch Obst ersetzen, denn dieses enthält Fructose, welches wie Zucker gerechnet wird.

Morgens: Goji-Joghurt

  • 200 g Joghurt  
  • 80 g Frischkäse
  • 2 EL eingeweichte Goji-Beeren
  • 1½ EL Haferkleie

Mische die Zutaten zu einem schmackhaften Joghurt-Frühstück: Bei Bedarf kannst du mit Süßstoff süßen.

Mittags: Hähnchen auf Kichererbsen

  • 150 g Hähnchenfilet
  • 1 EL Tandoori-Paste
  • 1 TL VollmilchJoghurt 
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ Zwiebel
  • 20 g Blattspinat
  • 1 TL Butterschmalz
  • ½ TL Currypulver 
  • ½ TL Chilipulver
  • 1 Prise Kreuzkümmelpulver
  • 100 g ungesüßte Kokosmilch
  • 200 g Kichererbsen (Dose)
  • Salz
  • ½ TL Zucker

Fleisch in Tandoori-Paste und Joghurt ca. 1 Std. marinieren. Knoblauch und Zwiebel hacken. Spinat waschen. Filets bei 200°C ca. 20 Min. backen. Knoblauch und Zwiebel im Schmalz dünsten. Curry, Chili und Kümmel zugeben, mitdünsten. Mit Kokosmilch ablöschen. Kichererbsen zugeben, 5–6 Min. köcheln. Spinat unterheben, würzen. Fleisch in Scheiben schneiden, mit Gemüse und Soße anrichten. 

Abends: Fisch

200 g Zanderfilet in 1 EL Öl braten. Mit 2 EL Thymianblättchen bestreuen, würzen. 200 g Möhren würfeln, garen und würzen.

Beides mit 2 EL Kräuterquark anrichten. 

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Tag 3: Eiweiß-Anteil erhöhen

Gönne dir Eier zum Frühstück, Thunfisch zum Mittagsalat oder eine große Portion Magerquark zum Abendessen. Du wirst staunen, wie satt und zufrieden du dich danach fühlst!

Morgens: Beeren-Quark

100 g gemischte TK-Beeren auftauen lassen. 1 EL Walnüsse hacken. 150 g Quark mit 2–3 EL Sojamilch und ½ TL Agavendicksaft glatt rühren.

Quark mit Beeren und Nüssen anrichten.

Mittags: Tomatenragout mit Hähnchenkeule

  • 50 g Schalotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 125 g Tomaten
  • 1 Hähnchenkeule
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 60 ml Gemüsebrühe
  • Zucker
  • je 1–2 Stiele Majoran und Petersilie

Schalotten und Knoblauch schälen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Tomaten vierteln. Keule waschen, würzen, im Öl von beiden Seiten kräftig anbraten, herausnehmen. Schalotten und Knoblauch in das Bratfett geben, kurz anbraten. Tomatenmark und Tomaten zufügen, kurz anschwitzen. Mit Brühe und 60 ml Wasser ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Keule darauflegen und ca. 45 Min. schmoren. Kräuter waschen und, bis auf etwas Majoran zum Garnieren, hacken. Kräuter über das Ragout streuen, noch einmal abschmecken. Mit Majoran garnieren. 

Abends: Gemüse-Kokos-Suppe

100 g Möhren, 100 g Brokkoli, 100 g Champignons und 100 g Tofu klein schneiden. Nacheinander in einer großen Pfanne oder im Wok in 2 TL Olivenöl garen. Alles zusammen im Wok vermengen, mit 150 ml Kokosmilch und 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Thai-Curry-Paste darin auflösen und mit etwas Limettensaft abschmecken. Mit Korianderblättchen garniert anrichten. 

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Tag 4: Mehr trinken!

Stelle schon morgens die Trinkmenge für den Tag bereit: Etwa 2,5 Liter zuckerfreie Getränke solltest du schaffen. So bist du leichter und länger satt, Stoffwechsel und Fettabbau funktionieren ideal.

Morgens: Avocado-Smoothie

½ Avocado mit 150 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser pürieren. Mit Honig und Limettensaft abschmecken. 

Mittags: Blumenkohl-Curry-Suppe

  • ¼ Blumenkohl
  • 2 TL Öl
  • 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ TL Currypulver
  • 30 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Limettensaft
  • 60 g Lachsfilet (o. Haut)
  • 40 g VollmilchJoghurt 
  • 5 g Speisestärke
  • Salz
  • Pfeffer
  • abgeriebene Schale von ½ Biolimette
  • 1 TL Mango-Chutney
  • ½ TL Mandelblättchen

Blumenkohl klein schneiden. In 1 TL Öl braten. In Kreuzkümmel und Curry anschwitzen. Mit Brühe und Saft ablöschen, ca. 18 Min. garen. Fisch würfeln. Ca. ¼ des Kohls beiseitelegen. Joghurt und Stärke mischen. Topf vom Herd nehmen, pürieren. Joghurt zugeben, ca. 3 Min. köcheln, würzen.

Rest Kohl zugeben. Fisch in 1 TL Öl 2–3 Min. braten, würzen, mit Limettenschale bestreuen. Suppe mit je 1 TL Chutney, Lachs und Mandeln anrichten. Ca. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

Abends: Zucchini-Salat mit Brokkoli-Pesto

100 g Zucchini hauchdünn hobeln. 10 g Rauke klein schneiden. Beides miteinander vermengen. 100 g Brokkoli in Salzwasser garen. Mit ½ Knoblauchzehe, 15 g Mandeln, 10 g Parmesan und 15 ml Öl pürieren, würzen. Brokkoli-Pesto und Zucchini-Salat vermengen, würzen. Ca. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

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Tag 5: Auf herzhaftes Frühstück umsteigen

Weg mit dem Marmeladenbrot: Starte morgens mit Eiern oder Quark. Hält satt bis zum Mittagessen!

Morgens: Klassisches Rührei mit Schnittlauch

½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. Mit 3 Eiern und 2 EL Milch verquirlen, würzen. 10 g Margarine in einer Pfanne erhitzen, Eier unter Rühren stocken.

Auf gebuttertem Vollkornbrot anrichten. 

Mittags: Möhrenbratling

  • 100 g Möhren
  • 50 g Kartoffeln
  • 1 Ei (Größe M) 
  • 5 g Speisestärke
  • Salz
  • Pfeffer
  • ¼ Bund Schnittlauch
  • 2 EL Öl 
  • 50 g Zucchini
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Krause Tomate (ca. 125 g)
  • ½ Biozitrone
  • 50 g Schmand
  • 25 ml Milch
  • 1 Prise Zucker
  • 10 g Rauke

Möhren und Kartoffeln grob raspeln. Möhren, Kartoffeln, Ei und Stärke mischen, würzen. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter die Bratlingmasse heben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Bratling formen und von beiden Seiten ca. 10 Min. anbraten.

Zucchini in dünne Scheiben schneiden, würzen. Oliven- öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin anbraten. Tomate in Scheiben schneiden. Zitronenzesten abziehen, auspressen. Schmand mit Zitronenzesten, 1 TL Saft und Milch verrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Bratling mit Tomate, Zucchinischeiben und Rauke anrichten. Zitronensoße darüberträufeln. Ca. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

Abends: Wildkräuter-Suppe

1 Ei 10 Min. kochen, würfeln. 1 Lauchzwiebel klein schneiden, in 1 EL Margarine andünsten. 10 g Mehl darin anschwitzen. 200 ml Gemüsebrühe und 50 g saure Sahne zugießen, ca. 5 Min. köcheln.

Je 20 g Blattspinat, Sauerampfer und Löwenzahnblätter zur Suppe geben, weitere ca. 2 Min. köcheln. Pürieren, würzen. Mit Ei anrichten. Ca. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

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Tag 6: Obstsorten austauschen

Tausche Bananen, Trauben, süße Äpfel und Mango gegen zuckerarmes Obst, wie Beeren oder Papaya aus.

Morgens: Erdbeer-Mandel-Joghurt

250 g Vollmilchjoghurt mit 2 EL Mandelmus glatt rühren. 200 g Erdbeeren halbieren und mit Mandel-Joghurt anrichten. Ca. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Mittags: Steak mit Wildsalat

Zutaten

  • 3 Radieschen 
  • ½ Kohlrabi 
  • ½ Apfel
  • 1–2 Stiele Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL heller Balsamico
  • Essig
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Hüftsteak (ca. 180 g) 
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 4 dünne Scheiben Baguette
  • 20 g Portulak
  • 10 g roter Sauerampfer 
  • 10 g Pimpinelle
  • 10 g roter Fenchel
  • Meersalz
  • Pfeffer

Radieschen dritteln. Kohlrabi in dünne Scheiben schälen. Apfel fein würfeln. Petersilie hacken. Apfel, Zitronensaft, Essig und Petersilie verrühren, 1 TL Olivenöl unterschlagen, würzen. Fleisch waschen und trocken tupfen. Fleisch im Sonnenblumenöl scharf anbraten und bei 175°C (Umluft: 150 °C) 6–7 Min. braten. Baguettescheiben mit 1 TL Olivenöl beträufeln, würzen. 3 Min. vor Bratzeitende des Fleisches mit in den Ofen geben. Kräuter waschen, mit der Vinaigrette beträufeln. Fleisch und Brotchips aus dem Ofen nehmen. Wildkräutersalat, Brotchips und Fleisch anrichten, Fleisch mit Meersalz und Pfeffer bestreuen. 

Abends: Zucchini-Fritters

100 g Zucchini, 100 g Kartoffeln und ¼ Zwiebel raspeln. Mit 2 EL gehacktem Dill, 1 TL Speisestärke und 1 Ei verrühren, würzen. In 2 EL Öl ca. 2 Rösti braten. Mit 1 Scheibe Pancetta, Brunnenkresse und 20 g Feta anrichten.

 

Tag 7: Gesäuerte Milchprodukte

Auch Milch enthält Zucker. Iss daher lieber vollfette, gesäuerte Milchprodukte wie z. B. Joghurt. Der höhere Fettanteil verhindert, dass der Zucker im Joghurt den Blutzuckerspiegel hochjagt.

Morgens: Blaubeer-Drink

250 g Vollmilchjoghurt, 3 EL Mineralwasser, 200 g Blaubeeren und 2 EL Tahin (Sesampaste) pürieren. 

Mittags: Marinierte Hähnchenfiletspieße

  • 1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)
  • ½ TL Fenchelsamen
  • ½ TL edelsüßes Paprikapulver
  • ½ TL Olivenöl
  • 1 EL Sojasoße
  • ½ Zwiebel
  • ½ Biolimette
  • 1 Lauchzwiebel 
  • 1–2 Stiele Minze
  • 3 TL Öl 
  • 200 g TK-Erbsen
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 25 ml Weißwein
  • ½ TL Speisestärke
  • 1 TL Schmand
  • Salz 
  • Pfeffer
  • 2 Spieße

Fleisch in Würfel schneiden. Fenchelsamen anrösten. Herausnehmen, mahlen. Paprikapulver, Fenchel, Oliven- öl und Sojasoße mischen. Fleisch darin ca. 1 Stunde marinieren. Zwiebel würfeln. Limettenschale abreiben, halbe Limetten auspressen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Minze hacken. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Erbsen zugeben.

Mit Brühe und Weißwein ablöschen, ca. 10 Min. köcheln. Stärke mit etwas Wasser glatt rühren. Brühe mit Stärke binden, einmal aufkochen. Mit Schmand, Limettensaft, -schale, Minze, Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln zugeben. Warm stellen. Fleisch aus der Marinade heben und auf Spieße stecken. Spieße in 2 TL Öl ca. 10 Min. braten. Erbsen und Spieße anrichten. 

Abends: Rührei mit Räuchertofu

150 g Räuchertofu in Würfel schneiden. 1 Ei in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 2 EL Milch verquirlen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu und Ei in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren zum Stocken bringen.

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