Schlank im Schlaf: Abnehmen über Nacht mit Ernährungsplan

Der Mensch folgt, wie nahezu alle Lebewesen, biologischen Rhythmen und Zyklen, die sich im Laufe der Entwicklung als lebensnotwendig herausgestellt haben. Besonders bekannt ist der Tag-Nacht-Rhythmus, der Arbeits- und Ruhephasen regelt. Hier setzt die Insulin-Trennkost vom Diät-Papst Dr. Pape an! Denn sie ist perfekt auf unseren Körper abgestimmt und völlig unkompliziert.

Die wenigen und einfachen Regeln beruhen auf dem Biorhythmus des Menschen, der sogenannten "inneren Uhr". Das heißt im Klartext: Es kommt darauf an, zu welcher Tageszeit du welche Nährstoffe isst! Wenn du außerdem täglich nicht mehr als 1800 bis 2400 Kilokalorien verzehrst sowie auf Zwischenmahlzeiten verzichtest, nimmst du im Schlaf ab.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind Basisnährstoffe, die in unterschiedlichen Mengen oder überhaupt nicht benötigt werden.

Das Geheimnis der gesunden Ernährung, die den Fettabbau unterstützt: Nach dem Schlaf, der nächtlichen Fastenphase, braucht der Körper erst einmal Kohlenhydrate, die unser Gehirn für den bevorstehenden Tag mit ausreichend Glukose versorgt. Glukose wird aus Stärke in Getreide gewonnen und steckt z. B. in Brot, Brötchen, Müsli und Obst. Tierisches Eiweiß (z. B. Eier, Milchprodukte) ist morgens nicht empfehlenswert, da dies die Bauchspeicheldrüse stresst. Mittags ist eine Kombination optimal: eine große Portion Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot) mit Gemüse und/oder Eiweiß. Zum Mitnehmen eigenen sich daher z. B. Sandwiches oder Nudelsalate.

Unser Körper ist ein schlaues Wunderwerk. Abends produziert er nämlich vermehrt Wachstumshormone, damit im Schlaf kleine Schäden repariert werden können. Wenn wir ihm dabei zum Abendessen viel Eiweiß liefern, zieht er die Energie, die er dafür braucht, aus den Fettdepots! Setz abends auf Fleisch, Tofu, Geflügel, Eier, Milchprodukte und du nimmst im Schlaf ab. Deine körpereigenen Hormone werden so fein ausbalanciert. Die Folge: Du bist immer satt und nimmst tatsächlich über Nacht ab.

Zehntausende Frauen und Männer haben mit Schlank-im-Schlaf erfolgreich und vor allem nachhaltig im Schlaf abgenommen. Und das mit einer Diät, die eigentlich keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung ist. Dass sie wirkt, ist bewiesen, aber einige Fragen haben wir trotzdem noch.

tina: Sie sprechen in Ihrem Buch vom Genießen nach der inneren Uhr. Wie genau können wir diese fürs Abnehmen nutzen?

Dr. Detlef Pape: Der Mensch hat angepasst an den Tag-Nacht-Wechsel einen chronologischen Stoffwechselrhythmus entwickelt. Das heißt: Tagsüber wird Energie aufgenommen, und besonders Kohlenhydrate werden in Muskeln und Gehirn verarbeitet. Wird der Bedarf überschritten, wandern Kohlenhydrate und Fett in die Fettdepots. Deshalb müssen die Mahlzeiten an den auf- und absteigenden Insulinspiegel angepasst werden: Morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost und abends Eiweiß. Immer mit 5 Stunden Abstand. So kommt es nachts zum Fettabbau.

Was kann diesen Rhythmus stören?

Häufige Snacks und süße Getränke stören den Bio-Rhythmus durch immer neue Insulinspitzen. Die besonders auch bei später Kohlenhydrataufnahme den Fettabbau blockieren.

Haben Sie einen Extra-Tipp für unsere Leserinnen?

Guter Schlaf, so 7-8 Stunden, Yogaübungen und eine Teepause verringern die Alltagshektik und senken Stresshomone wie Cortisol und Adrenalin, die den Stoffwechsel beeinflussen können.

Und was ist, wenn man doch mal sündigt?

Gelegentliche Schlemmermahlzeiten sind kein Problem. Am nächsten Tag ein gutes Kohlenhydrat-Frühstück und mittags und abends auf Kohlenhydrate verzichten. Mit zwei Eiweißmahlzeiten gleicht man die Sünde schnell wieder aus.

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Hormone sind die Dirigenten des Stoffwechsels. Sie erreichen über die Blutbahn ihre Zielorte. An den Zellen docken die Botenstoffe an und übermitteln ihr Signal. Das kann z. B. der Fall sein, wenn der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt. Wir können diese Botenstoffe sinnvoll nutzen, um effektiv abzunehmen. Ein Schlüsselhormon ist das Insulin - es befördert alle im Blut gelösten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) in die Muskel-, Leber- und Fettzellen. Sobald Kohlenhydrate zugeführt werden, wird verstärkt Insulin ausgeschüttet und blockiert so den Abbau von Fetten als Energiequelle. Was wir tagsüber gut ausgleichen können, wird nachts zum totalen Fettkiller, sodass Insulin nicht ohne Grund als Dickmacher gilt. Abnehmen im Schlaf setzt daher auf Eiweiß am Abend, um diese Blockade zu lösen und einen angeregten Fettabbau zu ermöglichen. Probier es doch einfach mal aus!

Frühstücken macht schlank! Also verzichte keinesfalls auf die morgendliche Mahlzeit! Setz auf Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot oder Brötchen. Wähl einfach etwas aus unseren Vorschlägen aus. Das Schöne an "Schlank im Schlaf": Du darfst alle Lebensmittel essen, die du bisher auch gern gegessen hast.

• Müsli & Porridge: Müslimischungen, gekauft oder selbst gemacht, plus Getreideflocken sind perfekt für ein schnelles Frühstück. Da darf es auch mal das Schoko-Müsli mit ordentlich Crunch sein. Das Gute: Die Pflanzenfasern des Getreides werden nicht verdaut und sättigen somit lang anhaltend. Ca. 8 EL Müsli plus 1 EL Nüsse sind perfekt. Dazu sind pflanzliche Milchalternativen empfehlenswert.
• Brot & Brötchen: Erlaubt ist alles, was schmeckt, wie z. B. 1 Baguettebrötchen, 2 Roggenbrötchen oder 7 Scheiben Knäckebrot. Mit süßen Aufstrichen wie Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder Herzhaftem wie Erdnussbutter, Butter oder vegetarischem Brotaufstrich kann der Frühstart beginnen.
• Haferkleie: Die fein gemahlenen äußeren Schichten des Hafers sind eine gute Ergänzung zum Müsli. Beim Kochen und Backen lassen sich Grieß und Mehl zu einem Drittel durch Kleie ersetzen. Zu jeder Kleie-Mahlzeit am besten 2 Gläser Wasser trinken, denn die enthaltenen Ballaststoffe quellen stark auf.
• Frisches Obst: Dieses ist perfekt als Ergänzung zu Müsli oder Brot. Denn der Fruchtzucker geht fix ins Blut und versorgt uns schnell mit Energie. Die enthaltenen Vitamine unterstützen und schützen dein Immunsystem.
• Säfte & Smoothies: Anstatt mit Sojamilch probier dein Müsli doch auch einmal mit etwas Saft. Grapefruit-, Apfel- oder Ananassaft schmecken lecker und regen den Stoffwechsel zusätzlich an. Ca. 150-250 ml Saft sind hier ausreichend.
• Sojamilch & - joghurt und andere Alternativen: Verzichte morgens auf tierische Produkte. Denn deine Insulinrezeptoren sind noch nicht darauf eingestellt. Greif lieber zu pflanzlichen Produkten wie z. B. Sojamilch. In unterschiedlichen Geschmackssorten erhältlich, sind sie eine tolle Alternative, die deine Bauchspeicheldrüse nicht belastet.
• Nüsse: Morgens oder zu einer anderen Tageszeit liefern Nüsse hochwertige Fette und reichlich Magnesium. Ca. 20-30 g pro Tag sind ein Muss. Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse oder Walnüsse passen toll ins Müsli oder als kleiner Nachtisch.
• Getränke: Tee, Wasser, Kaffee oder 1 Glas Saft sind erlaubt. Deine Morgengetränke kannst du nach Belieben mit ein wenig Honig, Agavendicksaft oder Zucker süßen. Aber bitte keine normale Milch - setz auch hier auf den pflanzlichen Ersatz.

HAPPY HOUR - denn hier ist einfach alles erlaubt! Wichtig nur: Halte eine fünfstündige Pause zwischen Frühstück und Mittagessen ein. Dadurch nutzt du den natürlichen Rhythmus deines Stoffwechsels aus. Im äußersten Notfall greifst du z. B. zu Hüttenkäse, einem Eiweißriegel oder einer Dose Thunfisch.

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen oder Linsen sind reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an pflanzlichem Eiweiß. Toll, denn so werden sie zum absoluten Liebling, was Sättigung und Nährstoffe angeht. Das bleibt auch so, wenn du zur Konservenvariante greifst - also super, wenn's mal schnell gehen muss.
• Nudeln: Von wegen Dickmacher - mittags darfst du dir gern einen großen Teller Nudeln (ca. 120 g Nudeln pro Person) mit deiner Lieblingsgemüsesoße gönnen. Auch Parmesan ist als zusätzlicher Eiweißlieferant erlaubt. Aber Obacht: abends bitte verzichten!
• Reis: Bevorzuge die ballaststoffreichen Vollkornvarianten. So überstehst du die nächste Essenspause mit Leichtigkeit. Durch sein hohes Volumen hat er bei gleicher Menge nur 1/3 der Kalorien von Brot - ein Schlankmacher.
• Kartoffeln: Kartoffeln sind die perfekte Ergänzung zu tierischem Eiweiß. Mit Fleisch, Quark oder Eiern erhöhst du die biologische Wertigkeit deines Essens. Das heißt, dass das aufgenommene Eiweiß direkt zum Muskel- und Zellenaufbau verwendet werden kann. Zudem haben Kartoffeln gerade mal 70 kcal auf 100 g. Tolle Knolle!
• Kräuter: Am besten frisch oder aus dem Tiefkühlfach, peppen Kräuter dein Mittagessen geschmacklich auf. Aber auch die inneren Werte wie ätherische Öle und Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an. Sie helfen beim Entwässern und wirken sogar entzündungshemmend.
• Sandwich: Ein Mittagessen muss nicht immer warm und gekocht sein. Denn auch belegte Brote bringen Abwechslung und schmecken lecker. Z. B. 2 Bagels mit Frischkäse, Salat, Harzer und Bergkäse plus ein paar Scheiben Radieschen halten lange satt. Ein paar Kümmelsamen regen zusätzlich die Verdauung an. Also ran an die Stulle!
• Dessert: Du hast Süßhunger nach dem Mittagessen? Kein Problem, gönn dir noch eine Portion Obst oder einen Quark mit Früchten und etwas Honig. Auch ein Pudding mit einem leckeren Erdbeerkompott oder ein Obstsalat sind drin. Als Nachtisch eignet sich natürlich auch ein Spaziergang!
• Getränk: Nimm reichlich kalorienfreie und ungesüßte Getränke zu dir (auch in der fünfstündigen Essenspause). Mineralwasser, Tee, schwarzer Kaffee sind ideal. Ab jetzt aber ohne Zuckerzusatz! Egal ob zum Essen oder zwischendurch. Die Tagesempfehlung liegt bei 1,5-2 Litern.

Die Abendmahlzeit ist entscheidend für den Ablauf der nächtlichen Fettverbrennung. Der Bio-Rhythmus des Körpers sieht vor, sich in dieser Ruhephase zu regenerieren.Verzichtest du jetzt auf Kohlenhydrate, bedient sich der Körper an seinen Fettdepots als Energielieferanten. Optimal ist ein Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr.

• Eiweißbrot: Wer auf sein tägliches "Abendbrot" nicht verzichten möchte, greift zu Eiweißbrot. Es gibt zahlreiche Varianten im Supermarkt, beim Bäcker oder du backst dein Eiweißbrot selbst. Statt mit Roggen oder Weizenmehl wird dieses spezielle Brot mit Weizeneiweiß und Sojaschrot gebacken. Schmeckt getoastet besonders gut!
• Fleisch und Fisch: Mit hochwertigem Eiweiß und 0 g Kohlenhydraten sind die beiden der optimale Begleiter am Abend. Öl aus Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch senken zudem den Cholesterinspiegel und dämpfen das Hungergefühl.
• Eier: Als Rührei, Omelett, im Salat oder als Fritatta sind Eier ein vielfältiger Eiweißlieferant. Lange hielt sich das Gerücht, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen - zum Glück wurde dies schon vor einiger Zeit von Wissenschaftlern widerlegt.
• Pflanzenöle: Für Salate und zum Verfeinern ist Olivenöl "extra nativ" die erste Wahl. Gibt Geschmack und hilft bei der Aufnahme von Vitaminen. Auch Rapsöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und weist zudem ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf.
• Gemüse: Hier darfst du zuschlagen, denn Gemüse hat durch den hohen Wasseranteil kaum Kalorien. Abends am besten auf kohlenhydratarme Sorten zurückgreifen wie z. B. Paprika, Pilze, Brokkoli, Lauch, Tomaten und alle Kohl- und Blattgemüse. Meide hingegen Mais, Möhren, Rote Bete und Kürbis.
• Käse: Käse ist abends perfekt, um Gerichte schön cremig oder würzig zu machen. Je weniger Fett der Käse absolut hat, desto mehr hochwertiges Eiweiß ist enthalten. Hüttenkäse, Harzer Käse und Kochkäse sind von Haus aus schon sehr fettarm, sodass du nur bei anderen Sorten darauf achten solltest.

Gut versorgt - Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die drei Hauptnährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt, die er für den Tag braucht. Ebenfalls wichtig, wenn auch nur in kleinen Mengen, sind Vitamine und Mineralstoffe.

• Kohlenhydrate: Gehirn und Nervensystem sind auf eine ausreichende Versorgung angewiesen. Daher werden Obst, Nudeln, Kartoffeln und Co. auch als Supertreibstoff bezeichnet. Ca. 150-200 g Kohlenhydrate am Tag decken den Bedarf.
• Fette: Vom Körper nicht nur als Energie gebraucht, sondern auch als Baustoff. Leider nehmen wir meist zu viel auf. Besonders versteckte Fette, z. B. aus Wurstwaren werden, schnell eingelagert. Wer aber komplett auf Fett verzichtet, würde krank werden - ca. 60 g pro Tag dürfen es sein.
• Eiweiß: Ein unentbehrlicher Baustoff für Körpergewebe und Hormone. Wird zum perfekten Abnehmhelfer, sobald Eier, Fisch, Soja- und Milchprodukte abends zu sich genommen werden. Sie sättigen besonders gut und unterstützen den Fettabbau.
• Vitamine & Co.: Liefern zwar keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Für den Fettstoffwechsel sind Kalium, Zink, Vitamin C und alle B-Vitamine besonders wichtig. Vitalstoffe stecken z. B. infizahlreichen Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Möhren und Zitrusfrüchten.

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