Schmackhafter Snack

Erdnüsse: Gesund oder nicht? Das sind die Fakten!

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Erdnüsse - so lecker, so schmackhaft. Aber sind Erdnüsse gesund? Das ist die große Frage, der wir in unserem Artikel nachgehen. Alles über Inhaltsstoffe, gesund oder ungesund erfährst du bei uns.

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Wer hat es nicht mal gerne, ein paar leckere Erdnüsse abends auf dem Sofa. Oder als Snack nebenbei in der Bar, als Zutat für viele asiatische und südamerikanische Gerichte - sie ist einfach unheimlich beliebt. Doch wie gesund sind Erdnüsse? Ist der Verzehr des Lebensmittels vielleicht sogar ungesund? Und sind Erdnüsse überhaupt Nüsse? Fragen über Fragen - die Antworten haben wir für dich.

Erdnüsse - gesunde Nüsse oder doch was anderes?

Die Erdnuss kennen wir alle. Es gibt sie in so vielen Varianten, da können wir schnell den Überblick verlieren. Geröstet und gesalzen, pikant gewürzt oder mit Wasabi, Pfeffer und Co., in der Schale oder als Erdnussbutter, in Saucen und mehr. Erdnüsse sind überall und werden ständig gegessen. Aber ist das überhaupt was Gutes für deine Gesundheit?

Die Erdnuss (lat. Arachis hypogaea) ist eigentlich gar keine Nuss - zumindest nicht aus botanischer Sicht. Eigentlich handelt es sich hierbei um eine Hülsenfrucht, die sich aber so entwickelt hat, dass sie heute wie eine Nuss ist. Eine gesunde Erdnuss. Fun Fact: Der englische Name 'peanut' weist darauf hin - 'pea' ist das englische Wort für Erbse, also zu Deutsch Erbsennuss. Wieder mal was gelernt.

Im Gegensatz zu Erbsen, Nüssen und Co. wächst die Erdnuss aber tatsächlich in der Erde, weswegen sie auch ihren Namen in der deutschen Sprache hat. Ursprünglich kommt die Pflanze aus Südamerika - was sie also mit Pflanzen wie Kartoffeln und der Physalis gemein hat. In Peru konnte nachgewiesen werden, dass Menschen seit fast 8000 Jahren Erdnüsse kultivieren.

Mit dem Sklavenhandel kam die Pflanze schließlich nach Afrika. Inzwischen wird die beliebte Erdnuss in fast allen warmen Regionen der Welt angebaut - sie hat ihren Siegeszug über die Erde angetreten und wird zwar in Europa in den Mittelmeerländern angebaut, aber hat sich nicht im großen Stil durchgesetzt. Die meisten Erdnüsse bei uns kommen aus den USA, Brasilien, dem Senegal oder Sudan. Mit Abstand weltgrößter Produzent ist China, die Erdnüsse werden aber meist vor Ort verbraucht.

Erdnüsse wachsen in der Erde und sind eigentlich Hülsenfrüchte.
Erdnüsse wachsen in der Erde und sind eigentlich Hülsenfrüchte. Foto: wilaiwanphoto/iStock

Erdnüsse: Inhaltsstoffe & Kalorien

Doch sind Erdnüsse gesund? Die Erdnuss-Inhaltsstoffe lassen hier erst einmal erheblich Zweifel aufkommen, genauer gesagt einer der Nährstoffe in dem Lebensmittel.

Erdnüsse enthalten nämlich - noch mehr als Soja - sehr viel Fett. Unter den Hülsenfrüchten ist das einzigartig, ganze 48g Fett finden sich in 100g Erdnüsse, also besteht fast die Hälfte einer Erdnuss schlichtweg aus Fett.

Das ist erstmal natürlich eher suboptimal, gerade wenn die Erdnüsse auch noch in Öl geröstet wurden und gesalzen sind. Aber dass geröstete und gesalzene Erdnüsse gesund sein könnten für den Körper, hat wahrscheinlich auch niemand erwartet. Am Ende macht es die Menge. Dennoch ist Fett nicht gleich Fett - es gibt schließlich gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren.

In Erdnüssen stecken vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil der ungesunden gesättigten Fettsäuren ist geringer. Das macht Erdnüsse gesund, denn ungesättigte Fettsäuren tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken - auch den des ungesunden LDL-Cholesterins, das die Arterien verkalken lässt. Das heißt aber noch lange nicht, dass du einfach in großen Mengen geröstete und gesalzene Erdnüsse als Lebensmittel essen solltest. Welche Eigenschaften bspw. das oftmals verwendete Sonnenblumenöl hat, kannst du hier nachlesen:

So gesehen sind die Nährwerte einer Erdnuss gar nicht so schlecht. Neben den ungesättigten Fettsäuren findest du in Erdnüssen vor allem viel Eiweiß und Ballaststoffe, dafür aber nur wenig Kohlenhydrate. Außerdem enthalten Erdnüsse viel Magnesium sowie Kalium und Phosphor, was wichtige Spurenelemente für den Körper sind. Ferner findest du aber auch Calcium, Natrium, Zink, Eisen, Mangan, Kupfer und Selen in unbehandelten Erdnüssen, wie das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) schreibt.

Es gibt aber auch viele Erdnuss-Vitamine unter den Erdnuss-Inhaltsstoffen. Darunter fallen Vitamin E, Vitamin B1, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6 und Folsäure (Vitamin B9). Darüber hinaus findet sich die Aminosäure Arginin, die wichtig ist für die Stabilität von Zellen und zur Produktion des Botenstoffs Stickstoffmonoxid. In gerösteten Erdnüssen ist der Wert sogar höher. Nur Kürbiskerne und Pinienkerne enthalten noch mehr Arginin als Bestandteil von Proteinen.

Zu den Erdnuss-Kalorien lässt sich sagen, dass es besser ist, nicht allzu viele auf einmal als Snack zu knabbern. Eine Handvoll Nüsse sollte wohl reichen, denn rohe Erdnüsse haben laut USDA 567 kcal pro 100 Gramm. Geröstete Erdnüsse sind da noch deutlich drüber. Doch es gibt auch noch ein paar andere Dinge, die Erdnüsse ungesund machen können.

Erdnüsse: Ungesund durch Aflatoxine

So lecker Erdnüsse auch schmecken und so gut sich die Erdnuss-Inhaltsstoffe lesen, wird in der EU auch streng darauf geachtet, dass Erdnüsse keine erhöhten Werte an den ungesunden Aflatoxinen haben. Das sind giftige Stoffe, die von verschiedenen Schimmelpilzen produziert werden, wie das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) weiß.

Sie entstehen durch unhygienische Zustände bei Ernte, Lagerung oder Transport und sind zudem säure- und hitzestabil, weswegen auch geröstete Nüsse bzw. Erdnüsse damit belastet sein können. Aflatoxine sind in Erdnüssen und Co. krebserregend. Die in der EU geltenden Höchstwerte betragen für Aflatoxin B1 2µg (Mikrogramm) und 4µg für die Summe an allen Aflatoxinen.

Ein weiteres Problem, das Erdnüsse ungesund machen kann, ist das Schimmelpilzgift Ochratoxin A. Der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zufolge reichert es sich in den Nieren an und kann darauffolgend zu Nierenerkrankungen führen. Laut LAVES ist es zudem krebserregend, also karzinogen. Einen EU-Grenzwert gibt es zwar nicht, allerdings sagt die EFSA, dass die allgemeinen Aufnahmemengen in Europa maximal halb so hoch seien wie die empfohlene Höchstdosis des Giftes pro Woche. Insofern brauchst du hinsichtlich dieser Gifte keine großen Sorgen haben. Wenn die Erdnüsse mal modrig schmecken, kannst du sie aber vorsichtshalber auch entsorgen.

Erdnüsse: Gesund in der richtigen Menge

Letztlich lässt sich also festhalten, dass Erdnüsse auf alle Fälle ein gesundes Lebensmittel sind. Die hohen Kalorien machen Erdnüsse allerdings zu einem leckeren Snack, der dann aber auch entsprechend in nicht allzu großen Mengen konsumiert werden sollte. So können sich die guten Inhaltsstoffe und Nährwerte auch positiv auswirken.

Die richtige Menge ist schwierig zu bestimmen, da es auf deine persönliche Ernährung ankommt. Als eine Handvoll Erdnüsse gelten ungefähr 33 Stück. Allerdings kannst du sie auch mit anderen Nüssen mischen, da jede Nuss andere Vorteile besitzt. Die gesunde Erdnuss hat zum Beispiel mehr Eiweiß als andere Nüsse und eine gute Proteinquelle.

Ob du die leckeren Nüsse nun pur isst oder über dein essen streust, ist dabei zweitrangig. Du kannst Erdnüsse im Müsli, im Salat oder zu leckeren Gerichten essen - es ist dir überlassen. Wie du es eben am liebsten hast. Nur bei gerösteten und gesalzenen Erdnüssen solltest du langsam machen. Bei Erdnussbutter ist es besser, vorher mal draufzuschauen, was genau drin ist. Denn im Schnitt haben 100 Gramm Erdnussbutter 600 kcal, weil unter anderem gehärtetes Pflanzenfett und Zucker drin sind.

Erdnüsse für sich genommen sind aber gesund - ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß sowie Vitamin E und Co. machen den Verzehr dieses Lebensmittels auf jeden Fall wertvoll für deine gesunde Ernährung.

Artikelbild und Social Media: gheorauris/iStock