Viele Vitamine

Haselnüsse: Gesund mit guten Inhaltsstoffen und Nährwerten

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Haselnüsse - gesund oder ungesund? Auf jeden Fall sind sie lecker und gehören in den Winter wie Mandarinen und Plätzchen. Welche Inhaltsstoffe sie haben, welchen Nährwert und welche Vitamine drin sind, haben wir für dich herausgefunden.

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Wenn Nuss, dann Haselnuss? Oder einfach mal so lecker naschen? Ganz egal ob in Kuchen, Schokolade oder einfach nur gehackt - Haselnüsse sind lecker. Aber sind sie auch gesund? Was die Haselnuss als Lebensmittel bringt, erfährst du bei uns.

Haselnüsse: Gesunde und leckere Früchte

Es gibt wohl kaum ein Lebensmittel, das so polarisiert wie die leckeren Haselnüsse. Für die einen Geschmacksträger zu Weihnachten, in Schokocreme, mit Zucker kandiert, einfach pur oder auch im Sommer als Eis - für die anderen ein rotes Tuch wegen ihrer Allergie, oder weil es ihnen einfach nicht schmeckt. Soll es ja auch geben.

Ob Haselnüsse auch schon so lange ein Streitpunkt sind, wie sie vom Menschen genutzt werden? Wahrscheinlich, und damit schon seit mehreren Tausend Jahren. Denn der Mensch schätzt schon sehr lange die Früchte der Gemeinen Hasel (lat. Corylus avellana) in seiner Ernährung. Ein Grund dafür ist, dass Haselnüsse gesund sind.

Verwendbar sind Haselnüsse außerordentlich vielfältig. Die Nuss ist beliebt als Zutat zu vielen verschiedenen Speisen, meist eher süß, aber inzwischen auch oft in salzigen Speisen. Meist geben sie winterlichen Gerichten eine gewisse Extranote, was aber auch daran liegt, dass Haselnüsse lange haltbar sind und früher daher wichtig waren für das Überleben im Winter. Zudem sind die Inhaltsstoffe der Nüsse, die darin enthalten sind, wichtig im Winter, wenn anno dazumal die Vielfalt in der Ernährung zur Gefahr für die Gesundheit geworden ist.

Allerdings findest du im Supermarkt oftmals nicht die Gemeine Hasel, sondern die sogenannte Lambertshasel (lat. Corylus maxima). Sie ist kälteempfindlicher als die bei uns heimischen Haselsträucher, weswegen die gesunden Nüsse in wärmeren Gegenden angebaut werden. Drei Viertel der erhältlichen Haselnüsse weltweit kommen aus der Türkei. Weitere Anbaugebiete sind unter anderen Italien und Aserbaidschan. Doch was macht Haselnüsse gesund? Welche Inhaltsstoffe und Nährwerte hat das Lebensmittel?

Haselnüsse sind gesund und kommen im Handel meist aus der Türkei
Haselnüsse sind gesund und kommen im Handel meist aus der Türkei. Foto: DarioEgidi/iStock

Haselnüsse: Inhaltsstoffe, Nährwerte und Vitamine

Haselnüsse sind gesund, zumindest für Menschen, die sie auch wirklich vertragen. Denn viele Menschen reagieren auf Nüsse allergisch - mal auf die Pollen, mal auf die Nuss selbst. Für alle anderen sind Haselnüsse gesund, auch wenn vielleicht der Geschmack nicht für alle gleich lecker sein mag. Sie haben gute Nährwerte und wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Die verschiedenen Haselnuss-Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind sehr vielfältig. Im Gegensatz zu anderen Nüssen sticht vor allem ein Haselnuss-Vitamin heraus - Vitamin E. Dessen Werte in der Haselnuss ist verglichen mit anderen Nüssen wie bspw. Walnüssen sehr hoch. Doch auch viele B-Vitamine und Mineralstoffe - wie zum Beispiel sehr viel Kalium - in der Haselnuss machen sie wichtig für deine Gesundheit und daher auch für deine Ernährung.

Die folgenden Mineralstoffe und Vitamine sind in Haselnüssen enthalten, wie u.a. die Apotheken Umschau und das US-Landwirtschaftsministerium wissen:

  • Calcium

  • Magnesium

  • Eisen

  • Phosphor

  • Zink

  • Kalium

  • Natrium

  • Kupfer

  • Mangan

  • Selen

  • Vitamin A

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9 (Folsäure)

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Beta-Carotin

Daneben sind auch noch die Haselnuss-Nährwerte interessant. Denn zwar enthalten die gesunden Haselnüsse richtig viele, gute Spurenelemente, B-Vitamine und Vitamin E, allerdings gibt es einen Punkt, der dem ganzen entgegenzustehen scheint: die Nüsse enthalten sehr viel Fett.

Eine Haselnuss besteht nämlich aus über 60% Fett - 100 Gramm Haselnüsse enthalten etwa 62 Gramm Fett, was bei 100 Gramm Nüssen dann für ca. 628 kcal sorgt. Die Haselnuss-Kalorien sind also gar nicht mal zu vernachlässigen. Allerdings ist es etwas anderes, wenn du bspw. einen Cheeseburger futterst, denn Haselnüsse enthalten vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind nur in geringen Werten enthalten.

Das lässt den Blick auf die Kalorien gleich mal besser erscheinen, denn diese ungesättigten Fettsäuren sorgen dafür, dass sich der Cholesterinspiegel im Körper senkt - sowohl beim LDL-Cholesterin als auch beim HDL-Cholesterin. Dazu muss auch noch beachtet werden, dass die meisten Menschen die gesunden Haselnüsse nur in kleinen Mengen essen. Daher ist der hohe Fettwert zu vernachlässigen und bringt dem Körper sogar was für die Gesundheit. Darum ist es gut, wenn Nüsse in deiner Ernährung eine Rolle spielen, zumindest im rohen Zustand. Denn kommen die Nährstoffe so richtig zum tragen.

Die weiteren Haselnuss-Nährwerte sind auch nicht verachtenswert. Haselnüsse haben Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate in der Haselnuss betragen rund 10g pro 100 Gramm Nüsse. Ebenso finden sich Proteine in Form von 12% Eiweiß.

Der Mix aus ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweiß macht die Haselnuss zu einem wertvollen Bestandteil unserer Ernährung. Solltest du also keine Unverträglichkeiten haben, ist es sicherlich kein Fehler, hin und wieder eine Handvoll Nüsse zu snacken. Denn dann bist du in puncto gesunde Ernährung auf jeden Fall nicht auf der ganz falschen Seite. Aufgrund der eher hohen Kalorien solltest du aber nicht im Übermaß zugreifen, was aber bekanntlich auch für anderes Essen gilt - die Menge macht's am Ende, ob der Körper die Wirkung der Haselnüsse gut findet oder nicht.

Der Haselnussbohrer ist für Haselnüsse schädlich und macht sie kaputt.
Der Haselnussbohrer ist für Haselnüsse schädlich und macht sie kaputt. Foto: Henrik_L/iStock

Haselnüsse: Schädlich oder ungesund? Haselnussbohrer und falsche Lagerung

Hast du selbst einen Haselnussstrauch im Garten, dann ist das - solange du keine Allergikerin bist - sehr schön. Ungesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate direkt vor der Haustür als Vitamin-Bombe, wer hat das nicht gerne. Allerdings solltest du beim Pflücken auf ein paar kleine Dinge achten, um die leckere Nuss problemfrei essen zu können.

Es gibt nämlich ein paar Insekten, die für die Haselnuss schädlich sind. Wichtig für dich ist der sogenannte Haselnussbohrer. Dieser kleine Rüsselkäfer legt seine Eier in der Nuss ab, was dazu führt, dass sich die Larven in der Nussschale entwickeln und ernähren - von der Nuss, die nun mal da im Inneren ist. Das sorgt dafür, dass der Strauch oder Baum die Frucht abstößt. Die Larve sucht sich dann irgendwann den Weg nach draußen - sie bohrt sich durch die Nuss. Sollte deine Haselnuss vom Haselnussbohrer befallen und geschädigt sein, sind die angebohrten Früchte unbrauchbar. Die angebohrten Nussschalen kannst du einfach im Garten liegen lassen. Zu den Möglichkeiten der Haselnussbohrer-Bekämpfung gehören unter anderem Hühner.

Es gibt noch zahlreiche weitere Insekten, die Haselnüsse schädigen können, aber auch falsche Lagerung kann Haselnüsse ungesund machen. Eigentlich ist die Haselnuss, sofern sie kühl und dunkel gelagert wird, über mehrere Monate haltbar. Du kannst also von Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren lange Zeit profitieren und die Nuss in kleinen Mengen genießen ohne Angst haben zu müssen, dass sie schlecht würde.

Werden die Früchte allerdings bei Zimmertemperatur gelagert, werden sie schnell ranzig und schmecken nicht mehr. Eine weitere Gefahr, die Haselnüsse ungesund macht durch falsche Lagerung, sind Schimmelpilze. Diese entwickeln sich ebenfalls bei Zimmertemperatur sehr gut und gerne, weswegen du also besser darauf achten solltest, wo du deine Nüsse lagerst. Dann kann dem Genuss nichts im Wege stehen - und sollten die Nüsse doch mal muffig schmecken, schmeiße sie besser weg.

Solltest du auch andere Nüsse mögen, kannst du sie alle auch gemeinsam verzehren. Dann nimmst du alle Vorteile der jeweiligen Sorten mit und hast gleich noch ein paar andere Geschmäcker im Mund - eine Haselnuss schmeckt schließlich anders als Walnuss, Erdnuss oder Mandel. Gesund sind die Nüsse aber allemal.